Lucidni snovi i noćne more: Šta znače i kako ih kontrolisati?

Lucidni snovi i noćne more su različite pojave, ali obe se dovode u vezu sa stanjima svesti i emocionalnim procesima koji se odvijaju u mozgu dok spavamo. Lucidni snovi (ili svesni snovi) su snovi u kojima smo svesni da sanjamo, dok su noćne more neprijatni, često zastrašujući snovi koji izazivaju jaku emocionalnu reakciju i mogu da probude osobu iz sna.

Šta su lucidni snovi?

Lucidni ili svesni snovi omogućavaju nam donekle (ili u potpunosti) da upravljamo onim što se dešava u snu — da menjamo okruženje, interakcije s likovima, pa čak i neke zakone fizike.
Funkcionišu tako što u normalnom snu naš mozak nije svestan da se nalazi u snu, a u lucidnom snu, deo svesti se „probudi“, ali telo ostaje u stanju sna. Tokom lucidnog sna možemo da prepoznamo svoje misli i emocije dok se san dešava.

Lucidno sanjanje dešava se kada spavamo, dok naš mozak ciklično prolazi kroz REM san (spavanje sa brzim pokretima očiju) i ne-REM fazu sna. Ne-REM faza uključuje tri odvojene faze i tokom nje naši moždani talasi, otkucaji srca i pokreti očiju postepeno se usporavaju.

U REM snu, mozak je izuzetno aktivan, otkucaji srca i pokreti očiju se takođe povećavaju. Lucidno sanjanje, kao i većina snova, obično se dešava tokom REM faze sna. Stručnjaci objašnjavaju da u lucidnom snu čovek zna da sanja i svestan je tokom stanja sna. Statistika beleži da je oko 55 procenata ljudi doživelo jedan ili više lucidnih snova tokom života. Međutim, često lucidno sanjanje je retko, a samo 23 procenta ljudi ima lucidne snove barem jednom mesečno.

Noćne more su zastrašujući snovi, koji izazivaju jaku emocionalnu reakciju

Noćne more nisu ni malo zabavne. Naprotiv, zastrašujuće su, probude nas, a prema istraživanju objavljenom u časopisu Sleep Medicine, noćne more postaju sve češće kako godine prolaze a čovek postaje stariji. Ova studija, koju je sproveo tim korejskih istraživača, imala je za cilj da noćne more posmatra posebno među starijim populacijama. Ispitano je 2.940 učesnika, prosečne starosti 63 godine, a rezultati su pokazali da su ispitanici koji su iskusili noćne more imali „znatno više problema sa spavanjem, veće samoubilačke ideje, bili su više depresivni i pod većim stresom, u poređenju sa grupom koja nije imala more.

Zastrašujući snovi, koje obično smatramo noćnim morama, mogu da budu toliko intenzivni da mogu da izazovu jaku emocionalnu reakciju i probude nas iz sna. Noćne more su obično strašne i uznemirujuće i često izazivaju jak strah, teskobu, tugu ili nelagodu. Normalan su deo ljudskog iskustva, ali mogu da ukažu na dublje emocionalne ili psihološke procese, zavisno od toga koliko su učestale i intenzivne.

Zbog čega se javljaju noćne more?

Najčešći uzroci noćnih mora su:

Stres i anksioznost – svakodnevni problemi, emocionalne traume ili intenzivne brige
PTSP – posttraumatski stresni poremećaj – ljudi koji su doživeli traume često imaju ponavljajuće noćne more
Nepravilna ishrana pre spavanja – teška ili masna hrana može ometati san i izazvati loše snove
Lekovi i određene supstance – antidepresivi, beta-blokatori, narkotici ili alkohol mogu uticati na snove
Poremećaji spavanja – poput nesanice, apneje ili parasomnije
Filmovi, knjige ili video-igrice – sadržaji puni nasilja ili horora neposredno pre spavanja mogu da izazovu noćne more.

Lucidnim snovima protiv noćnih mora

Stručnjaci naglašavaju da ljudi ponekad razviju sposobnost lucidnog sanjanja kako bi se suočili s noćnim morama. U lucidnim snovima mogu svesno da promene ishod noćne more ili se suočie s „pretnjom“, čime se smanjuje anksioznost. Ali, takođe napominju da lucidno sanjanje jeste bezbedno, ali u početku može da bude iscrpljujuće. Kod nekih ljudi izaziva „lažno buđenje“ (čovek sanja da se probudio). Retko, može da dođe do paralize sna – kratkotrajnog stanja kada se telo ne pomera pri buđenju, što je bezopasno ali može da bude neprijatno. Tokom lucidnog sna, možete shvatiti da noćna mora nije stvarna. Takođe vam omogućava da kontrolišete san, što vam omogućava da noćnu moru pretvorite u neutralniji ili prijatniji scenario.

Lucidno sanjanje ima nekoliko potencijalnih prednosti:

Smanjuje noćne more – Iako su povremene noćne more normalne, one ponavljajuće mogu da budu naporne i ometaju konstantan kvalitet sna. Česte noćne more obično pogađaju ljude pod stresom, sa anksioznošću, depresivne, sa nedostatkom sna, poremećajima spavanja poput narkolepsije, posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP)…
Ublažava anksioznost – smanjenjem noćnih mora, lucidno sanjanje može ublažiti anksioznost koja ima veze sa noćnim morama. Takođe se koristi za ublažavanje anksioznosti usled PTSP
Povećava motoričke sposobnosti – Vizuelizacija fizičkih pokreta može da poveća stvarnu sposobnost da se oni izvode. Ovo može da se uradi tokom lucidnog sna, gde sanjač može mentalno da vežba motoričke sposobnosti.
Poboljšava kreativnost – lucidno sanjanje može potencijalno da povećati kreativnost. Ljudi koji su kreativniji imaju veću verovatnoću da lucidno sanjaju. To bi moglo biti zbog njihove povećane sposobnosti da se sete snova i vizuelizuju događaje.

Kako mogu da se drže pod kontrolom lucidni snovi i noćne more?

Kontrola noćnih mora i lucidnih snova zahteva određenu tehniku i disciplinu, ali je moguća uz određene vežbe. Stručnjaci daju primer kako je moguće kontrolisati oba stanja:

Kontrola noćnih mora

Razumevanje uzroka
Noćne more se često dovode u vezu sa:

stresom ili anksioznošću
traumom ili posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP)
konzumacijom alkohola, droge ili određenih lekova
poremećajem sna (nesanica, apneja)
neredovnim rasporedom spavanja

Strategije za smanjenje noćnih mora
1. Vodite dnevnik snova

Zapisujte sve što zapamtite iz snova. To pomaže u identifikaciji uzoraka i okidača.

2. Tehnika preoblikovanja snova (Imagery Rehearsal Therapy – IRT)

Zapišite noćnu moru
Promenite kraj u nešto pozitivno.
Vizualizuj novi scenario svakog dana po 10 minuta

3. Tehnike opuštanja

Duboko disanje, meditacija, progresivna relaksacija mišića pre spavanja

4. Higijena sna

Redovan san (ležite i ustajte uvek u isto vreme)
Izbegavajte ekran telefona/kompjutera sat pre spavanja
Ne unosite kofein/alkohol kasno uveče.

5. Psihoterapija
Ako su noćne more učestale i izazvane traumom, terapija (posebno kognitivno-bihevioralna ili EMDR) može da bude vrlo efikasna.

Kontrola lucidnih snova

Tehnike kontrole lucidnog sna
1. Dnevnik snova

Zapisuj svaki san čim se probudiš
Povećavanje samosvesti o sadržaju snova

2. Testovi realnosti

U toku dana postavljaj sebi pitanje: „Da li sanjam?“
Gledaj u ruke, sat ili tekst – u snu se često menjaju.
Kada se to ustali kao navika, počećeš to da radiš i u snu.

3. MILD tehnika (Mnemonic Induction of Lucid Dreams)

Pred spavanje ponavljajte sebi: „Znam da sanjam. Biću svestan u snu.“
Vizualizuj sebe kako postaješ svestan u snu

4. WBTB (Wake Back to Bed)

Probudi se nakon 5 do 6 sati sna.
Budi budan 20–30 minuta
Vratite se na spavanje s namerom da postanete lucidni.

5. WILD tehnika (Wake-Initiated Lucid Dream)

Ostante svesti dok telo tone u san.
Potrebna je vežba i može da izazove paralizu sna (što nije opasno, ali može biti neprijatno).

Lucidni snovi i noćne more: Šta znače i kako ih kontrolisati?