Hronični bol u kuku najčešće je posledica artritisa (koksartroza – artroza kuka) ili burzitisa (upala tečnošću ispunjenih vrećica koje okružuju same kosti zgloba). Oba stanja mogu utiču na svakodnevno funkcionisanje: od bolnog oslanjanja na nogu, težeg hoda, penjanja uz stepenice, do otežanog savijanja zbog smanjenog opsega pokreta.
1. Najvažniji savet za manji bol u kuku: Započnite dan vežbanjem
Vežbe jačanja i istezanja mišića koji praktično drže muskulaturu i naše kukove u odgovarajućem položaju, mogu smanjiti bol i povećati raspon pokreta, prema American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Jedna od najvažnijih vežbi koju preporučuje Arthritis Foundation je popularni „most“ (bridge), sa različitim varijacijama. Ova vežba aktivira mišiće gluteusa (u zadnjici), tetive (zadnji deo butina) i isteže prednji deo butina. Svi ovi mišići su važni kao potpora složenom mehanizmu kostiju kuka.
Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima stabilno postavljenim na pod, u širini kukova. Polako podignite zadnjicu uz zatezanje trbušnih mišića. Držite kolena u ravni sa člancima i pokušajte da u što ravnoj liniji telo od kolena do ramena, pazeći da ne savijate leđa. Zadržite se u ovom položaju od tri do pet sekundi, a zatim polako spustite zadnjicu nazad na pod. Počnite sa jednim setom od 10 ponavljanja, pa pojačavajte broj setova u odnosu na stanje i fizičku formu (do pet). Možete raditi i kombinaciju sa istezanjem nogu ka napred, simulacijom šuta, približavanjem kolena grudima…
Foto: Varijacije vežbe poznate kao most su idealan način da započnete jutro ali i da učinite mnogo za umanjenje bola u kuku Foto: Shutterstock
2. Istežite se redovno: Bol u kuku će sigurno vremenom biti umanjen
AAOS predlaže istezanje što češće, više puta dnevno. Bočnu stranu kukova istežemo tako što se levom rukom naslonimo na zid ili stolicu radi oslonca, a desnu nogu stavimo iza leve. Gornji deo tela naginjemo udesno, a kukove istežemo ulevo dok ne osetimo efekat istezanja duž spoljašnje strane tela. Pokušajte da u ovom položaju izdržite 30 sekundi i ponovite četiri puta. Uradite isto i sa drugom stranom.
3. Ojačajte butne mišiće, i spoljne i unutrašnje
Jačanje mišića je veoma važno za smanjenje bola u kuku, potvrđuju i kliničke studije. Da biste ojačali mišiće spoljne strane butina, lezite na stranu koja vas ne boli i podignite bolnu nogu do granice bola, držite pet sekundi i spustite je. Uradite od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite sa drugom stranom ukoliko bol na strani na kojoj ležite nije previše intenzivan. Ovu vežbu možete raditi i stojeći, uz upotrebu gumene trake.
Treba ojačati i unutrašnje mišiće. Lezite na stranu, sa peškirom ispod kuka ako vam to olakšava položaj. Savijte slobodno koleno i tako istežite unutrašnju ložum uz podizanje noge koju ne ispravljate. Isti je broj ponavljanja, od 8 do 12.
4. Plivajte i radite vežbe u vodi
U izboru vežbi treba biti oprezan kako ne biste dodatno opteretili zglobove, ali ni kardiovaskularni sistem. Arthritis Foundation kaže da su plivanje i aerobik u vodi odlični načini za vežbanje bez dodatnog pritiska na zglobova kuka. Prekomerno trčanje i skakanje može da pogorša bol u kuku, pa je mudro izbegavati ih. AAOS preporučuje aktivnosti sa nižim stepenom uticaja na zglobove, poput hodanja ili vožnje bicikla.
5. Kome prija lediranje, a kome tople obloge
Hlađenje zgloba kuka može da smanjiti upalu i kratkoročno umanji bol u kuku. Umotajte led u peškir i stavite na mesto bola, ne duže od 15 minuta, do četiri puta dnevno. Činite to redovno nakon vežbanja, ako imate bol ili otok.
Što se tiče osoba sa artritisom, odnosno osteoartrozom, zagrevanje zgloba kuka toplim tušem ili kupkom može takođe da umiri bol. Arhritis Foudation napominje da toplota povećava protok krvi u povređenom području. Međutim, ako imate burzitis, zagrevanje može da pogorša stanje, pa se zato pre korišćenja bilo kojih obloga obavezno posavetujte sa lekarom.
6. Gubitak kilograma je od velikog značaja za stanje kostiju
Ako imate koksartrozu, gubitak samo nekoliko kilograma može pomoći u smanjenju pritiska na zglob i ublažavanju bola u kuku. Takođe, manje kilograma i masnoća može sprečiti pogoršanje burzitisa i bolje ga držati pod kontrolom.
7. Slušajte svoje telo
Vežbanje bez sumnje može da pomogne u ublažavanju bola u kuku. Stručnjaci iz Arthritis Foundation kažu da je normalno osećati određenu nelagodu nakon vežbanja. Međutim, bol ne bi trebalo da traje ili postane intenzivniji. Takođe, ako osetite oštar ili probadajući bol, odmah prestanite sa vežbanjem i javite se lekaru ili fizioterapeutu.
