Neki od razloga, kada želite da zaspite ali vam telo to ne dozvoljava, uključuju životne navike, lekove ili fizičke i mentalne zdravstvene probleme. U nastavku donosimo devet razloga zbog kojih može biti teško zaspati i šta možete da uradite, uključujući i savet kada je vreme da se obratite lekaru.
1. Alkohol
Iako alkohol na početku može izazvati pospanost, kasnije tokom noći može ometati kvalitetan san. Konzumiranje alkohola utiče na dužinu faze brzih pokreta očiju (REM faze) sna, koja je ključna za obradu emocionalnih sećanja.
2. Navike pred spavanje
Navike koje upražnjavate, a možda ih i niste svesni, pred spavanje mogu uticati na sposobnost da zaspite. Na primer, dnevno dremanje, posebno uveče, može otežati uspavljivanje. Druge loše navike koje mogu ometati san uključuju:
- Fizičke aktivnosti koje ubrzavaju rad srca ili obilne obroke unutar dva sata pre spavanja
- Korišćenje mobilnog telefona neposredno pre spavanja
- Ležanje u krevetu iako ste budni duže od 15 do 20 minuta
3. Kofein
Dok konzumiranje kofeina ranije tokom dana nije problematično, unos blizu vremena za spavanje može biti. Efekti kofeina mogu trajati do šest sati, pa ako pijete kofeinski napitak pre spavanja, može vas držati budnim.
4. Hroničan bol
Osobe koje pate od hroničnog bola često se žale na poremećen sna. Veza između hroničnog bola i sna je dvosmerna – bol otežava san, dok nedostatak sna može pojačati osećaj bola i smanjiti funkcionalnost.
5. Džet leg
Džet leg nastaje kada vaš cirkadijalni ritam, unutrašnji sat koji reguliše ciklus spavanja i budnosti, ne odgovara novoj vremenskoj zoni. Zbog toga može biti privremeno teško zaspati dok se telo prilagođava.
6. Lekovi
Određene vrste lekova mogu izazvati ili doprineti nesanici, uključujući:
- Antidepresive
- Lekove protiv epilepsije
- Lekove za astmu
- Lekove za srce (npr. albuterol)
- Kontraceptive
- Lekove za alergiju, prehladu ili grip
- Steroide
- Preparati hormona štitne žlezde
7. Mentalni poremećaji
Problemi sa snom i mentalni poremećaji, posebno poremećaji raspoloženja, često su povezani. Poremećaji mentalnog zdravlja koji su povezani sa nesanicom uključuju anksiozne poremećaje, ADHD, bipolarni poremećaj, depresiju, šizofreniju i poremećaje zloupotrebe supstanci.
8. Noćne smene
Istraživanja su pokazala da osobe koje rade noću češće imaju problem sa snom i osećaju pospanost tokom rada. Slično kao i džet leg, rad noćnih smena ometa cirkadijalni ritam, zbog čega može biti teško zaspati kada im se smena završi u zoru.
9. Stres
Stres može znatno otežati uspavljivanje. Neki ljudi imaju veću otpornost na stres kada je reč o spavanju, dok drugi, sa visokom „reaktivnošću sna“, doživljavaju veće poremećaje sna tokom stresnih perioda.
Šta da radite kada ne možete da zaspite
Kada vam san jednostavno ne dolazi, postoje neki koraci koje možete preduzeti:
Fokusirajte se na disanje: Duboko, sporo disanje može pomoći da smirite misli i srčani ritam.
Ustanite: Ako ste budni duže od 20-30 minuta, ustanite i radite nešto tiho dok ponovo ne osetite pospanost.
Slušajte podcast: Podcasti ili audio knjige mogu biti dobra alternativa čitanju, ali birajte teme koje vas neće previše uznemiriti.
Napravite listu obaveza: Pisanje detaljne liste zadataka koje morate obaviti može pomoći da se oslobodite briga pre spavanja.
Čitajte knjigu: Ako često čitate u krevetu i ona vas zaista opušta i uvodi u san, samo napred. Ali ako vas knjige drže budnim noću, mogli biste čitanje da „izbacite” iz spavaće sobe.
Koristite umirujuće zvuke: Beli šum može pomoći u opuštanju i lakšem uspavljivanju.
Kada se obratiti lekaru
Svako ponekad iza sebe ima neprospavanu noć, ali ako često imate nesanicu i to traje duže od mesec dana, vreme je da se obratite lekaru. Lekar može proceniti da li neki lekovi ili životne navike doprinose vašem problemu i ponuditi rešenja.
