Visok nivo holesterola, pored lekova koji su nekada neophodni, može se dobro regulisati određenim načinom ishrane. Savet je da, kada smo u mogućnosti, sami kuvamo i koristimo neke trikove koji nam mogu pomoći da bolest držimo pod kontrolom i izbegnemo kardiovaskularne probleme. Uz nekoliko jednostavnih recepata za pripremu hrane, moćićemo da uživamo u ukusnim i zdravim obrocima bez velikih količina zasićenih i trans masti.
Holesterol je sastavni deo ćelijske membrane
Optimalno funkcionisanje tela nezamislivo je bez holesterola, koji je složena mast koja je sastavni deo ćelijske membrane. Hormoni kao što su testosteron, estrogen, progesteron sastavljeni su od holesterola, priroda je sve dosta dobro organizovala, a kada dođe do nesklada u velikoj meri krivac je čovek.
Pogrešne životne navike dovode do poremećaja u metabolizmu holesterola. Lekari, pored nezdrave ishrane sa velikom količinom nezdravih masnoća i šećera, navode kao moguće „krivce“ za visok holesterol navode i nedovoljan unos vode, slabu i skoro nikakvu fizičku aktivnost, pušenje, alkohol, stres.
Količina masnoća u mesu zavisi od načina pripreme
Kada je pitanju način ishrane osoba sa povišenim vrednostima holesterola, stručnjaci okupljeni oko The American Heart Association stavljaju naglasak na ribi i živinskom mesu, uz ograničene količine crvenog mesa. Dodaju i da količina zasićenih masti u mesu može u velikoj meri da zavisi od načina pripreme. Preporuka je da biramo delove mesa sa minimalno vidljivom masnoćom, posnije delove govedine.
Pre pripreme mesa potrebo je ukloniti sve vidljive masne delove. Meso je boje peći ili kuvati, bez dodataka masnoća, može se pripremati uz marinadu na bazi ulja bogatih omega 3 masnim kiselinama. Variva, kuvano meso, supe ili druga jela u kojima se masnoće kuvaju u tečnosti mogu da se čuvaju u frižideru. Preporuka je da pre upotrebe uklonimo višak masnoće sa variva ili supe.
Što manje obrađenog mesa
Kada je u pitanju živinsko meso, preporuka je konzumacija ćuretine i piletine, a izbegavanje guščjeg mesa koje je prirodno masnije. Potrebno je pri izboru živinskog mesa da koristimo manje masne bele delove mesa i da obavezno uklonimo kožu.
Osobe sa visokim holesterolom morale bi da ograničite konzumaciju mesnih prerađevina kobasice, salama, parizera, viršli. Stručnjaci navode da mnoga obrađena mesa, pa i ona označena kao proizvodi sa manje masnoća, obično sadrže visok sadržaj kalorija, zasićenih masti, natrijuma. Moguće je da se nekom boljom vrstom šunke, sa manje masnoća, počastimo u posebnim prilikama i ograničenim količinama.
Korisne masnoće i nivo holesterola
Lekari savetuju osobama sa visokim nivoom holesterola konzumaciju ribe, koja može da bude i masnija, ali sa većom količinom korisnih masnoća. Preporuka je da kuvana riba bude, barem dva puta nedeljno na meniju i to pre svega losos, pastrmka, haringa, skuša, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Savet je da se riba kuva ili peče bez masti. Osobe sa visokim holesterolom morale bi da izbegavaju ribu prženu u dubokom ulju.
Stručnjaci The American Heart Association citiraju istraživanja koja su potvrdila zdravstvene prednosti upotrebe morskih plodova bogatih omega-3 masnim kiselinama. Na ovaj način, kako kažu kardiolozi, možemo smanjiti rizik od srčane insuficijencije, koronarne bolesti srca, srčanog zastoja i najčešćeg tipa moždanog udara (ishemičnog moždanog udara).
Manje mesa ako je moguće
Lekari savetuju da nastojimo da koristimo manje mesa i da ga kada je moguće zamenimo jelima od svežeg povrća i mahunarki. Umesto mesa možemo da koristimo plavi patlidžan, pasulj, pečurke. Moguće je napravili i zdrave čorbe od povrća bez mesa i sa malo soli. Preporuka je da kada pripremamo povrće, uz biljno ulje dodamo i malo vode. Jedna ili dve kašičice ulja dovoljne su za kuvanje variva od smrznutog povrća za četiri osobe. Aromu povrća možemo poboljšati uz začinsko bilje.
Kombinacije koje će poboljšati ukus i sniziti visok nivo holesterola
Kuvari savetuju kombinacije ruzmarina sa graškom, karfiolom i tikvicama, origana i tikvica, kopar sa boranijom, bosiljak sa paradajzom. Savet je da količine prilagodimo našem ukusu, pa se obično počinje sa manjim količinama začinskog bilja. Iskusni kuvari savetuju i da seckani peršun i vlasac dodamo u varimo neposredno pre serviranja, na taj način ukus će doći do pravog izražaja, a držaćemo pod kontrolom i holesterol.
Predlog je da pri pripremi hrane koristimo biljna ulja umesto čvrstih masti, kao što su svinjska mast, puter. Savet je da, ako moramo koristimo minimalne količine masti, a da salate na primer prelivamo kvalitetnim maslinovim uljem. Preporuka su i proizvodi od celog zrna, sveže voće umesto kolača ili slatkiši koje ćemo pripremati u kućnoj režiji sa manje masnoća i šećera i naravno konzumirati u količinama koje neće u bitnoj meri uticati na nivo šećera i holesterola. Savet je i da budemo fizički aktivni i kada je to moguće izađemo posle ručka, pa i na neku kratku šetnju.
Suplementi i crveni pirinač
Stručnjaci za ishranu i kardiolozi naglašavaju da visoke količine lošeg LDL holesterola mogu da se ako je potrebno i uz konsultaciju sa stručnjacima koriguju i omega-3 suplementima, ukoliko u ishrani nije u dovoljnoj meri zastupljena riba. Preporučuju se i crveni pirinač i suplementi koji sadrže crveni pirinač. Dijetna vlakna vlakna crvenog pirinča vezuju uz sebe masnoće i izbacuju ih iz organizma. Smatra se da visok holesterol može dobro regulisati i kurkuma, vitamin C, sve namirnice koje imaju antioksidativno svojstvo.
