Balans, raznolikost, šarenilo: najbolji jelovnik za bolje zdravlje i prevenciju bolesti Foto: Shutterstock
Ne postoji nijedan način ishrane koji će stopostotono sprečiti rak. Međutim, zdravija ishrana i način života mogu igrati veliku ulogu u smanjenju rizika od nekih od najčešćih karcinoma, kao i drugih ozbiljnijih bolesti.
– Zdrava ishrana može pomoći u sprečavanju mnogih hroničnih stanja koja povećavaju rizik od raka. Genetika i druge pridružene bolesti takođe mogu uticati na prevalenciju raka, ali oni su obično više van naše kontrole. Ono što možemo da uradimo jeste promena životnih navika i bolja kontrola namirnice koje odaberemo za svoj način ishrane – kaže Joseph Dowdell, stručnjak za ishranu i dodaje da održavanje telesne težine na što zdravijem nivou može da pomogne da se zaštitimo od nekih karcinoma i drugih hroničnih stanja. To su potvrdile i brojne kliničke studije.
Prema istraživanjima American Cancer Society, višak kilograma ili gojaznost sa indeksom telesne mase (BMI) većim od 30 je nesporni faktor rizika za mnoge vrste raka, uključujući:
Kada razmišljamo o tome šta treba i šta nikako ne treba praktikovati u zdravoj ishrani da bi se smanjio rizik od raka, stvari nikada nisu „crno-bele“. Jer, svako telo je svet za sebe.
– Ne treba da se plašimo hrane, niti da gladujemo. Umesto toga, pogledajmo širu sliku. To će nam omogućiti da se fokusiramo na promene u ishrani koje će imati najveći uticaj na naše zdravlje. Neke od najboljih smernica ishrane za prevenciju raka i za što zdraviji život mogu se naći u mediteranskoj ishrani, koja stavlja naglasak na prirodnu i biljnu hranu. Razmislite o više voća, povrća, orašastih plodova i nemasnih proteina, a manje crvenog mesa i prerađene, rafinisane hrane, to je već „pola posla“ – kaže Dowdell, koji daje ovih sedam saveta za održavanje težine pod kontrolom i smanjenje rizika od raka.
„Ishrana boje duge“ je dobro pravilo, prema American Cancer Society. Pigment koji voću i povrću daje boju ima sastojke koji mogu smanjiti rizik od raka. Nastojte da jedete najmanje tri različite boje voća i povrća svakog dana. Na primer:
Cilj je, dodaje Dowdell, da polovinu tanjira čine voće i povrće. Drugu polovinu podelite između celih žitarica i nemasnog mesa, ribe ili biljnih proteina.
Kada je u pitanju rak, neki vide šećer kao neprijatelja broj 1. Uobičajena je izreka da „šećer hrani rak“. Šećer u stvari hrani sve naše ćelije, ali nisu svi šećeri jednaki.
– Problem nije hrana sa prirodnim šećerima, poput voća i žitarica. Dodatni šećeri mogu dovesti do gojaznosti i srčanih bolesti, a to to može povećati rizik od raka – kaže Dowdell, dodajući skrivene izvore šećera:
American Heart Association preporučuje ne više od 24 grama dodatnog šećera dnevno za žene i maksimalno 36 grama dnevno za muškarce.
Nizak nivo vitamina D je povezan sa povećanim rizikom od raka dojke, debelog creva i prostate. Vrlo malo namirnica ima prirodno visok sadržaj vitamina D, iako neki proizvodi, uključujući sojino i bademovo mleko mogu biti obogaćeni vitaminom D. Izlaganje sunčevoj svetlosti uz adekvatnu zaštitu može pomoći u povećanju nivoa vitaminaa D, a pre uključivanja suplemenata porazgovarajte sa svojim lekarom.
Hrana bogata vlaknima čini da se duže osećamo sito, a istraživanja pokazuju da hrana bogata vlaknima oslobađa molekul acetat, koji šalje poruke mozgu da smo siti i obuzdava apetit. Ishrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od raka debelog creva a uključuje:
Upotreba alkohola je povezana sa povećanim rizikom od raka jednjaka, grla i dojke. Ljudi koji konzumiraju dosta piva imaju povećan rizik od raka rektuma, kažu neke studije, a osobe sa poremećajem upotrebe alkohola povećanu učestalost raka jetre.
Izbegavajte sušenu, dimljenu i hranu sa nitritima, poput kobasica, prerađenog mesa i viršli. Studije pokazuju visok nivo povezanosti između raka želuca i velike konzumacije slane hrane.
Smanjite dnevni unos masti na 25 do 30 grama dnevno, kako biste držali svoju težinu pod kontrolom. Izbegavajte nezasićene masti, potražite izvore mononezasićenih i polinezasićenih. Primeri dobrih masti uključuju:
Ne postoje naučni dokazi koji dokazuju da bilo koja dijeta može prevenirazi, sprečiti iči izlečiti rak. Ali, ako živite sa ovom dijagnozom, zdravija ishrana može pomoći telu da se oporavi od tretmana, ojača imunski sistem i u zaštiti zdravih ćelija od daljih oštećenja. Vaš lekar će predložiti najbolji način ishrane za vas i vaše stanje ili konsultaciju sa nutricionistom. Dobea edukacija u pogledu onoga što jedemo i u kojim količinama može pomoći u borbi protiv neželjenih efekata. Iako je važno da se fokusirate na zdravu hranu, takođe je važno sprečiti neuhranjenost ukoliko se borite sa najtežom bolešću i ne isključivati neke grupe namirnica.