Kasni noćni obroci povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, remete pravilan noćni odmor i talože masti u našem telu. Sve više stručnjaka, smatra da nije bitno samo šta jedete, nego i kada jedete. Nikako ne preskačite doručak i ručak, a kuhinju, kako kažu, zatvorite u 19 časova.
Ignorisanje cirkadijalnog ritma, prema studiji iz 2015. godine, i obilno jelo u pogrešno vreme, tokom noći, povećava nivo šećera u krvi i stvara predispozicije za razvoj dijabetesa tipa 2. Bitno je da ishrana bude u skladu sa cirkadijalnim ritmom, biološkim satom, koji reguliše brojne neourohumoralne procese u mozgu i kontroliše i usklađuje dnevno noćne i brojne druge funkcije najvažnijih organa u organizmu.
Pratite unutrašnji sat
Taj unutrašnji sat vam poručuje, ako umete da ga pratite kada je vreme za odmor, a kada za buđenje. Naša tela evoluirala su tako da se danju pripremaju za hranu, kako bismo imali dovoljno energije za preživljavanje, smatraju stručnjaci.
To znači da je telo najosetljivije na insulin, hormon koji tokom dana dostavlja glukozu iz krvi u mišiće. Ovaj složeni mehanizam nije aktivan tokom noći, kada smo manje aktivni. Telo misli da je vreme za spavanje ukoliko insulin raste u vreme koje nije uobičajeno, na primer kasno noću, dolazi do poremećaja cirkadijalnog ritma. Kao rezultat toga, većinu kalorija koje uveče unesemo telo skladišti kao masnoće, upozoravaju stručnjaci.
Šta kada ne možemo da izbegnemo večernje koktele?
Naravno, nekada je komplikovano izbeći večernje koktele, naročito tokom zimskih dana.
– Pokušajte da jedete tokom 12-časovnog prozora svakog dana, na primer, od 7 do 19 sati – kaže dr Pamela Peke, docent na Univerzitetu u Merilendu.
Ne preskačite doručak. Istraživanje je pokazalo da ranoranioci imaju niži krvni pritisak i holesterol, manje šanse da dobiju infarkt ili moždani udar.
Šta ako ne možete da doručkujete?
Prema nekim istraživanjima, ako odvojimo vreme za doručak, izgubićemo kilograme, ako smo gojazni. Zabeleženo je da su osobe koje su imale uredne navike ishrane tokom dana imale niži nivo šećera u krvi, triglicerida i nisu osećale gladi. Smatra se da ljudi koji doručkuju imaju više energije i manje kilograma.
Ukoliko ne podnosite jači doručak, stručnjaci naglašavaju da ništa ne radite na silu.
– Najvažnije je da imate čak i sasvim male količine hrane u stomaku, u roku od dva sata posle buđenja – kaže nutricionista Tamara Duker Freuman.
Pazite da doručak bude mešavina ugljenih hidrata bogatih vlaknima i proteina. Ukoliko je doručak oskudan, ručak neka bude jači i najvažniji obrok. Nastojte da ručak bude bogat kvalitetnim povrćem, nemasnim proteinima i ugljenim hidratima bogatim vlaknima.
Ne štedite na ručku
Čak i ako ste obilno doručkovali, ne štedite na ručku.
– Idealno bi bilo da potrošiti oko 75 odsto unetih kalorija do 16 sati – kaže Freuman.
Lagano večerajte i zatvorite kuhinju. Izbegavajte uveče hranu bogatu ugljenim hidratima, poput testenine ili krompira. Odaberite porciju nemasnih proteina sa voćem i povrćem. Neka poslednji obrok ako nije moguće drugačije bude do 20.30 ili 21 sat, smatraju stručnjaci. Kasni noćni obroci se dovode u vezu sa gomilom loših zdravstvenih efekata, uključujući povećani rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Zdrave odrasle osobe kojima je bilo dozvoljeno da jedu do spavanja imale su više nivoa šećera i holesterola u krvi u odnosu na one koji su jeli do 19 sati, pokazuje mala studija Univerziteta u Pensilvaniji iz 2017. godine.
