Banane su veoma ukusne i izvor su važnih hranljivih materija. Ljudi su gajili ovo tropsko voće od davnina, a njegove zdravstvene prednosti se promovišu više od jednog veka. Koliko banana dnevno možemo pojesti i da li postoji idealno vreme kada treba konzumirati voće ako želimo da oslabimo?
Dobrobiti i neki neželjeni efekti
Konzumiranje voća uz isključivanje druge vrste namirnica može dovesti do potencijalnih nedostataka u ishrani. Voće, kaže u razgovora za portal eKlinika nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga, nije dobar izvor gvožđa ili cinka, a oba su ključne komponente zdrave ishrane. Prekomerni unos voća, takođe, može izazvati stomačne tegobe kod nekih osoba. U stvari, gorušica, dijareja, refluks i nadimanje su potencijalni neželjeni efekti konzumiranja previše voća. Povećanje nivo šećera u krvi je još jedan neželjeni efekat konzumiranja voća i može biti potencijalno opasan za osobe sa dijabetesom.
Koliko se voća preporučuje dnevno
Opšta preporuka je da se jedu dve do četiri porcije voća tokom jednog dana. Međutim, istraživanja pokazuju da većina osoba ne unese potrebnu količinu voća.
– Kod zdravih ljudi je preporuka da konzumiraju što više različitog voća, jer svaka voćka ima drugačije fitonutrijente i antioksidante. Ipak, ako jedan dan želite da jedete samo banane bez kombinovanja sa drugim voćkama, i to je u redu. Međutim, kod osoba sa dijabetesom, preporučuje se voće sa nižim glikemijskim indeksom, pre svega bobičasto voće i citrusi – ističe Jovana Srejić Ferluga.
Najbolje doba dana za voće
Neke osobe vole da jedu voće pre podne, nekima se prijede ukusna banana baš uveče, a neko voli da započne dan s voćem. Postoji li najbolje vreme za voćni obrok?
– Bilo koje doba dana je odlično vreme da pojedete voće. Nema dokaza da bi trebalo da izbegavate voće popodne ili oko obroka. Voće je zdrava, hranljiva namirnica koja se može jesti tokom dana. Međutim, postoji nekoliko slučajeva kada bi tajming unosa voća mogao da napravi razliku – kaže za portal eKlinika Jovana Srejić Ferluga.
Ako želite da smršate
Zbog vlakana koja se nalaze u voću, nakon što ga pojedete duže se može osećati sitost. Zato ako jedete voće pre obroka, vlakna će stvoriti osećaj sitosti i dovesti do toga da uzmete manje kalorija, što kao krajnji rezultat može biti gubitak težine.
Ako imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes tipa 2
Kombinacija voća sa drugom hranom može napraviti razliku za ljude sa dijabetesom.
– Uparivanje voća sa drugom hranom ili obrokom sa visokim sadržajem proteina, masti ili vlakana može dovesti do toga da šećer iz voća sporije ulazi u krvotok i manje podiže vrednost šećera u krvi. Zato se, kada je reč o bananama, osobama koje imaju dijabetes preporučuje samo jedna manja banana u kombinaciji sa orašastim plodovima ili punomasnim jogurtom, kako bi se usporila probava i apsorpcija šećera – savetuje Jovana Srejić Ferluga.
5 blagodeti banana
Banana je riznica vitamina i minerala. Istraživanja sugerišu da banane mogu da budu korisne prilikom oporavka od napornih treninga.
1. Moćni kalijum
Banana srednje veličine sadrži oko 450 miligrama kalijuma, što čini 13% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Kalijum je “veliki igrač” i ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Hrana bogata kalijumom pomaže u kontroli krvnog pritiska, jer pospešuje izbacivanje viška tečnosti iz organizma. Takođe, kalijum opušta zidove krvnih sudova, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
2. Vitamin B6
Banana srednje veličine obezbeđuje otprilike četvrtinu dnevno potrebnog vitamina B6. Pomaže u metabolizmu i igra važnu ulogu u razvoju mozga tokom trudnoće i detinjstva, kao i očuvanju imunog sistema.
3. Vitamin C
Vitamin koji je sinonim za jačanje imuniteta prisutan je i u bananama. Preporuke su da bi na dnevnom nivou trebalo da unesemo između 75 i 90 mg vitamina C, a jedna banana srednje veličine sadrži oko 10 mg ovog važnog vitamina. Vitamin C pomaže u zaštiti od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali, podstiče rad imunološkog sistema i ubrzava izlečenje.
4. Magnezijum
Ovaj mineral pomaže u kontroli krvnog pritiska i šećera u krvi i održava čvrstoću kostiju. Jedna banana dnevno obezbeđuje 8% dnevnih potreba za mangezijumom.
5. Vitamin A
Ovaj vitamin je dobar za vid i može da pomogne u zaštiti od raka.
Dijetetičar nutricionista Jovana Srejić Ferluga je s čitaocima portala eKlinika podelila svoj omiljeni recept Foto: Shutterstoc, privatna arhiva
Prolećni banana šejk obrok
- 1 jogurt
- 100 g malina ili višanja
- 1 banana
- kašika ovsenih pahuljica
- supena kašika mlevenih lešnika ili badema*
- merica proteina (iz surutke ili iz biljnih izvora)
Sve sastojke stavite u blender i kratko izblendajte.
Prijatno!
