Vitamin E je esencijalni nutrijent koji jača imunitet, štiti oči i kožu i smanjuje rizik od brojnih bolesti. Dijetetičarka Julia Zumpano objašnjava zašto ovaj vitamin ima ulogu tihog, ali veoma pouzdanog čuvara našeg zdravlja.
Šta sve vitamin E može da uradi za vas i kojim oblicima postoji
Prema rečima Zumpano, vitamin E nije samo „običan“ vitamin. Naime, ovaj nutrijent postoji u osam različitih oblika i svaki na svoj način doprinosi zdravlju. Svi oblici vitamina E smatraju se esencijalnim nutrijentima. Potrebno je, naglašava dijetetičar, da ih unosite kroz ishranu kako bi vaše telo optimalno funkcionisalo. Tako se najbolje apsorbuju i imaju najveću iskoristljivost.
– Vitamin E je rastvorljiv u mastima, što znači da ga telo apsorbuje i transportuje na sličan način kao i masti iz ishrane. Zanimljivo je da je vitamin E jedan od četiri vitamina rastvorljiva u mastima, zajedno sa vitaminima A, D i K. Glavna uloga vitamina E je antioksidativna zaštita ćelija. Antioksidansi se bore protiv slobodnih radikala, koji povećavaju rizik od određenih bolesti. Postoji osam oblika vitamina E i to su: Alfa-tokoferol, Beta-tokoferol, Gama-tokoferol, Delta-tokoferol, Alfa-tokotrienol, Beta-tokotrienol, Gama-tokotrienol i Delta-tokotrienol. Alfa-tokoferol je najzastupljeniji oblik u tkivima i jetri. Većina namirnica bogatih vitaminom E sadrži dva ili više oblika ovog vitamina – detaljno objašnjava sertifikovani dijetetičar.
Koliko vitamina E je potrebno uneti dnevno?
Preporučeni dnevni unos ovog vitamina zavisi od uzrasta, ali i od toga da li ste možda trudnica ili dojilja. Smernice Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (NIH) za vrednosti su:
- 0–6 meseci: 4 mg
- 7–12 meseci: 5 mg
- 1–3 godine: 5 mg
- 4–8 godina: 7 mg
- 9–13 godina: 11 mg
- 14+ godina: 15 mg
- trudnice: 15 mg
- dojilje: 19 mg.
U kojim namirnicama ovog vitamina ima najviše
Nije teško zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom E kroz hranu, kaže Zumpano i precizira:
– Uravnotežena ishrana koja uključuje povrće, voće, orašaste plodove, semenke i ribu može obezbediti sav potreban vitamin E. Ovaj vitamin se dodaje i u neke obogaćene namirnice, kao što su žitarice i voćni sokovi. Namirnice najbogatije vitaminom E su brokoli, avokado, batat, bademi, semenke suncokreta, kajsije, paprika i maslinovo ulje.
Da li su dodaci u vidu suplemenata vitamina E neophodni i kome: Možemo li da se predoziramo?
Dodaci u obliku suplemenata obično sadrže znatno veće količine vitamina E od preporučenog dnevnog unosa. Zbog toga većina ljudi ne mora da uzima suplemente. Ali, postoje izuzeci.
– Osobe koje imaju poremećaje u apsorpciji masti mogu imati deficit vitamina E. To uključuje stanja kakva su celijakija, Kronova bolest ili ulcerozni kolitis. U tim slučajevima treba porazgovarati sa lekarom o suplementaciji. Suplementi sa velikim dozama vitamina E mogu biti opasni, jer se višak skladišti u telu i jetri, umesto da se izlučuje urinom. Rizik od predoziranja uključuje unutrašnja krvarenja, uključujući krvarenje u mozgu (potencijalno smrtonosno). Gornja granica za odrasle je 1.000 mg dnevno iz suplemenata, a ako je suplement označen u međunarodnim jedinicama (IU), nemojte prelaziti: 1.500 IU dnevno za prirodni oblik (d-alfa-tokoferol) i 1.100 IU dnevno za sintetički oblik (dl-alfa-tokoferol) – naglašava Julia Zumpano i dodaje:
Ko ne bi trebalo da uzima dodatke vitamina E
– Izbegavajte suplemente ako uzimate antikoagulanse zbog povećanog rizika od krvarenja, ako uzimate lekove za snižavanje holesterola jer je moguća interakcija sa statinima i niacinom i ako ste ste na hemoterapiji ili zračenju, budući da suplementi mogu smanjiti efikasnost terapije.
Koristi vitamina E za organizam
Brojne su, a neke od najvažnijih su svakako sledeće.
1. Smanjuje rizik od raka
Kao antioksidans, vitamin E može smanjiti oštećenje ćelija koje dovodi do raka. Niska koncentracija vitamina E i selena može biti povezana sa većim rizikom od raka dojke i pluća, kažu neke studije koje su proučavale nivo vitamina u našem telu.
2. Poboljšava zdravlje očiju
Vitamin E štiti ćelije oka. Postoje potencijali da može smanjiti rizik od staračke makularne degeneracije (AMD) i katarakte.
3. Jača imunski sistem
Vitamin E je važan za funkciju imunog sistema, a studije su pokazale da se visoke koncentracije vitamina E nalaze u određenim imunskim ćelijama. Nedostatak vitamina E može narušiti rad imunog sistema.
4. Štiti od krvnih ugrušaka
Vitamin E je prirodni razređivač krvi, koji može pomoći u prevenciji stvaranja ugrušaka. Međutim, nije dokazano da suplementi vitamina E efikasno smanjuju rizik od srčanog udara.
5. Poboljšava izgled kože
Vitamin E se prirodno nalazi u sebumu kože, gde štiti ćelije od oštećenja. Vitamin E pomaže koži da izgleda zdravo i negovano i spolja i iznutra.
