Deset sati sedenja sa, veoma malo pokreta, jak je faktor rizika za razvoj hroničnih bolesti, koje uključuju visok nivo holesterola i šećera u krvi, visok krvni pritisak. Sve ove bolesti mogu nažalost dovesti i do smrtnog ishoda, ako se ne otkriju i ne leče na vreme. Pojedini stručnjaci navode podatak, prema kojem višesatno sedenje u toku dana, ima isti efekat na organizam kao i jedna pakla cigareta.
Deset sati sedenja uz najmanje 150 do 300 minuta aktivnosti
Analiza devet studija zaključuje da je samo 30 do 40 minuta umerene do malo jače fizičke aktivnosti dnevno dobar način da poništimo negativne efekte dugotrajnog sedenja. Rad objavljen u British Journal of Sports Medicine ukazuje da je rizik od komplikacija zdravstvenog stanja manji ukoliko i pored sedenja praktikujemo neki oblik fizičke aktivnost.
Nove smernice Svetske zdravstvene organizacije preporučuju 150 do 300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta, ili 75 do 150 minuta intenzivnije fizičke aktivnosti svake nedelje kako bi se poništilo delovanje sedenja. Stručnjaci okupljeni oko The American Heart Association takođe preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, ili kombinaciju oba vida vežbanja.
Nikad ne usporavaj
Hodanje brzinom od najmanje 4,5 kilometra na sat, ili vožnja bicikla sporije od od 16 kilometara na sat, primer je umerene aerobne aktivnosti. Primeri aktivnosti snažnog intenziteta su: brzo hodanje, trčanje, trčanje ili vožnja bicikla brzinom od 16 kilometara na sat ili brže.
– Naš slogan je „nikada ne usporavaj“ čak iako imate 70 ili 80 godina. Mi smo snažni zagovornici fizičke aktivnosti bez obzira na godine. Kombinacija dobro doziranih treninga snage i aerobnih vežbi utiče i na zdravlje kostiju i sprečava razvoj osteoporoze – kaže internista dr Mark Caruso iz sistema Baptist Health Primary Care.
Vežbanje i vrednosti „dobrog“ HDL holeterola
Najbolje je da se o obliku i intenzitetu fizičke aktivnosti posavetujemo sa našim izabranim lekarem, koji nam može preporučiti najbolji vid vežbanja u zavisnosti od naše telesne težine, krvnog pritiska, nivoa šećera i holesterola u krvi. Naravno, aktivnost mora biti usklađena i sa mogućim hroničnim oboljenjem. Vežbanje se posebno savetuje osobama sa niskim nivoom „dobrog holesterola“.
Poželjne vrednosti HDL holesterola su veće ili jednake 1,55 mmol/L, vrednosti HDL manje od 1,0 mmol/L smatraju se visoko rizičnim. Žene prosečno imaju viši HDL holesterol od muškaraca. Sa kardio treningom se povećava i nivo HDL koji ima bitnu ulogu u prevenciji srčanih oboljenja. Smatra se da porast nivoa HDL holesterola za jedna odsto smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 2 do 3 procenata.
Stručnjaci ističu i da je dobra i najmanja fizička aktivnost, potrebo je da manje vremena sedimo, najviše koristi ćemo imati ako smo fizički aktivni najmanje 300 minuta nedeljno. Ukoliko nismo u formi, savet je da intenzitet aktivnosti polako povećavamo.
