Menopauza je prirodan fiziološki proces koji označava prestanak menstrualnog ciklusa i reproduktivne sposobnosti žene, obično između 45. i 55. godine života. Tokom ovog perioda, zbog smanjenja proizvodnje estrogena i progesterona, dolazi do niza fizioloških promena koje mogu uticati na zdravlje i kvalitet života.
Menopauza i ključni nutricionistički saveti: Kojom hranom ojačati kosti i sprečiti osteoporozu
Diplomirani nutricionista-dijetetičar Dubravka Tišma nema dilemu kada u razgovoru za eKlinika portal kaže da pravilna ishrana može igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma menopauze i smanjenju rizika od povezanih zdravstvenih stanja poput osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti i objašnjava:
– Smanjenje nivoa estrogena tokom menopauze povećava rizik od osteoporoze, jer estrogen igra ključnu ulogu u održavanju koštane gustine. Preporučuje se dnevni unos kalcijuma od 1200 mg za žene starije od 50 godina. Pored proizvoda prirodno bogatih kalcijumom, kao što su mlečni proizvodi (jogurt, sir, mleko), lisnato povrće (kelj, spanać), bademi, sardine sa kostima i obogaćeni proizvodi, ponekad je potrebno uključiti i suplementaciju.
Vitamin D, sarkopenija i kardiovaskularne bolesti: U kakvoj vezi su proteini i menopauza
Prema njenim rečima, vitamin D je takođe neophodan za apsorpciju kalcijuma. Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 800-1000 IU, kaže nutricionista dijetetičar. Dodaje da su najbolji izvori sunčeva svetlost, masne ribe (losos, skuša) i obogaćeni proizvodi. Međutim, Tišma navodi da oni često nisu dovoljni da bi se unela optimalna dnevna količina, tako da je najčešće neophodna suplementacija.
– Sarkopenija, gubitak mišićne mase, čest je problem u menopauzi. Dovoljan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i metabolizma. Preporučuje se unos od 1,0-1,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno iz prirodnih izvora. To su piletina, riba, jaja, mahunarke, tofu, orasi i semenke. Rizik od kardiovaskularnih bolesti raste nakon menopauze zbog promena u lipidnom profilu (povećan LDL holesterol i smanjen HDL holesterol). Zamena zasićenih masti (maslac, crveno meso) nezasićenim mastima može smanjiti rizik. Izvori zdravih masti su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semena i masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama (losos, sardine) – detaljno navodi naša sagovornica.
Uloga vlakana i digestivni problemi u menopauzi
Poznato je da vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, smanjuju rizik od gojaznosti i poboljšavaju probavu. Dubravka Tišma kaže da je dnevni unos od 25-30 grama vlakana preporučljivo unositi tokom ovog stadijuma života za žensku populaciju. Vlakna se, prema rečima nutricioniste, prvenstveno unose iz prirodnih izvora hrane (voće, povrće, celovite žitarice, mahunarke i razna semena). Dodaje, međutim, da postoji i suplementacija vlaknima u obliku praha, kapsula ili tableta. Oni sadrže izolovana vlakna poput psilijuma, inulina ili celuloze.
Suplementacija može biti korisna kod osoba koje ne unose dovoljno vlakana putem ishrane ili imaju specifične zdravstvene probleme (poput opstipacije ili sindroma iritabilnog creva), napominje Tišma, uz sledeće važne savete:
Zašto je dobro konzumirati bobičasto voće a izbegavati gazirana pića, slatkiše i brzu hranu
– Menopauza može povećati oksidativni stres, što doprinosi razvoju hroničnih bolesti. Zbog toga je neophodno svakodnevno unositi antioksidante iz bobičastog voća (borovnice, maline), spanaća, oraha, zelenog čaja i tamne čokolade sa visokim sadržajem kakaoa. Visok unos šećera i prerađene hrane može dovesti do povećanja telesne težine, što je čest problem u menopauzi. Svojim klijentima iz ove kategorije savetujem izbegavanje gaziranih pića, slatkiša i brze hrane, više nego u ostalim fazama života. Pošto su suva koža i dehidracija česti problemi u menopauzi, preporučeni unos vode je od 8 do 10 čaša vode dnevno. Trebalo bi smanjiti kofein na 1 do 2 šoljice dnevno uz izbegavanje alkohola, koji može pogoršati simptome. Kombinacija kardio vežbi, treninga snage i vežbi fleksibilnosti može pomoći u održavanju zdravlja kostiju, smanjenju rizika od kardiovaskularnih 0bolesti i kontroli težine.
Šta su fitoestrogeni i kako deluju na ublažavanje simptoma, a na koji način nivo estrogena utiče na apetit
Fitoestrogeni su biljni spojevi koji imaju slično dejstvo kao estrogen. Mogu da pomognu u ublažavanju simptoma menopauze, poput vrućina (valunga) i noćnog znojenja. Izvori fitoestrogena su soja i sojini proizvodi (tofu, tempeh), laneno seme, leblebija i celovite žitarice. Tokom menopauze, smanjena proizvodnja hormona, posebno estrogena, može imati značajan uticaj na apetit, ukus i preferencije za hranu, naglašava Tišma i dodaje:
– U ulozi nutricioniste-dijetetičara, često srećem žene koje u ovom periodu imaju povećanu želju za hranom bogatom kalorijama, šećerom i mastima. Stoga smatram da razumevanje ovih mehanizama može pomoći u razvoju strategija za kontrolu apetita i prevenciju gojaznosti tokom menopauze. Ova pojava može se objasniti kroz nekoliko fizioloških i psiholoških mehanizama. Estrogen ima ključnu ulogu u regulaciji apetita i energetskog balansa. Smanjenje nivoa estrogena tokom menopauze može dovesti do poremećaja u regulaciji gladi i sitosti, što može povećati želju za hranom bogatom energijom. Estrogen pojačava dejstvo leptina, hormona koji potiče osećaj sitosti. Smanjenje estrogena može smanjiti osetljivost na leptin, što dovodi do povećanog osećaja gladi. Estrogen takođe utiče na dopaminske puteve u mozgu. Smanjenje estrogena može smanjiti osetljivost na dopamin, što može dovesti do povećane želje za hranom koja stimuliše osećaj zadovoljstva (npr. slatkiši, masna hrana).
Uticaj hormonalnih promena na metabolizam i raspodelu masti
Stručnjaci primećuju još jedan problem zbog smanjenja estrogena dok traje menopauza. To je, kako kaže naša sagovornica, promena u metabolizmu i raspodeli masti. Ona može povećati sklonost ka gojaznosti i povećanom unosu hrane. Promene u raspodeli masti dovode do povećanog skladištenja masti u trbušnoj regiji, što je povezano sa povećanim rizikom od metaboličkih poremećaja. Hormonalne promene mogu dovesti do smanjene osetljivosti na insulin. Upravo to može povećati želju za hranom sa visokim sadržajem šećera i ugljenih hidrata.
Psihološki i emocionalni faktori: Amplitude u raspoloženju, anksioznost i depresija
– Poznato je da je menopauza često praćena psihološkim i emocionalnim promenama poput stresa, anksioznosti i depresije, koje mogu povećati želju za „utešnom hranom“. Stres tokom menopauze može povećati nivo kortizola, hormona koji povećava apetit i želju za hranom bogatom mastima. Mnoge žene u menopauzi koriste hranu kao mehanizam za suočavanje sa emocionalnim stresom. I to može dovesti do povećanog unosa kalorija – konstatuje Dubravka Tišma.
Promene u ukusu i mirisu: Postoji li ključ za bolju kontrolu menopauze?
Još jedna zanimljiva činjenica je da hormonalne promene tokom menopauze mogu uticati na senzorne receptore, što može promeniti percepciju ukusa i mirisa. Ovo, objašnjava naša sagovornica, može dovesti do povećane želje za intenzivnijim ukusima, poput slatkog, slanog ili masnog. Zanimljivo je takođe da neke žene u menopauzi mogu doživeti smanjenu osetljivost na slatko, što može dovesti do povećanog unosa slatke hrane kako bi se postiglo zadovoljstvo.
Konačno, postoji li ključ za bolje podnošenje menopauze i njenih simptoma?
– Ishrana u menopauzi treba da bude balansirana, bogata hranljivim sastojcima i prilagođena individualnim potrebama, te smatram da je konsultacija sa stručnjakom ključna za kreiranje personalizovanog plana ishrane. Zdrav način života, uključujući pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, ključan je za smanjenje rizika od povezanih zdravstvenih problema i poboljšanje kvaliteta života u menopauzi – zaključuje u razgovoru za eKlinika portal Dubravka Tišma, diplomirani nutricionista-dijetetičar.
