Najbolji prirodni načini za povećanje nivoa testosterona za muškarce posle 50. godine

Umor, manjak energije, gubitak snage… Da li je sve to samo posledica godina, ili postoji način da se vitalnost produži? Ako ste muškarac posle pedesete i primećujete promene u svom telu i raspoloženju, možda je vreme da obratite pažnju na – testosteron

Testosteron je glavni muški polni hormon, ali njegova uloga daleko prevazilazi libido. On učestvuje u proizvodnji sperme, utiče na snagu i masu mišića, održava čvrstinu kostiju, odgovoran je za dublji glas i rast dlaka u pubertetu, pa čak može biti povezan i sa kasnijim gubitkom kose.

Ipak, ono što mnoge muškarce zabrine jeste prirodan pad testosterona koji dolazi sa godinama – otprilike 1 do 2% svake godine. Više od trećine muškaraca starijih od 45 već ima nivoe niže od prosečnih. To može dovesti do gubitka mišićne mase, niskog libida, erektilne disfunkcije, depresije, valunga, pa čak i do povećanja grudi kod muškaraca.

Preporučujemo

Šta utiče na povećanje nivoa testosterona?

Pojačivači testosterona su preparati – najčešće kombinacija vitamina, minerala i biljnih ekstrakata – čija je svrha da podstaknu prirodnu proizvodnju ovog hormona. Njihovi proizvođači obećavaju više energije, bolju seksualnu funkciju i veću mišićnu masu. Međutim, važno je razlikovati suplemente od testosteronske terapije koju propisuje lekar. Terapija podrazumeva nadoknadu hormona u vidu gela, flastera ili injekcija, i koristi se kod ozbiljno niskih nivoa testosterona.

Suplementi, s druge strane, deluju indirektno i oslanjaju se na prirodne procese u telu.

Laboratorijske vrednosti nivao testosterona

Normalne vrednosti nivoa testosterona kod muških osoba zavise od starosti:

• Visok nivo do 20-ih godina – 900 – 1200 ng/dL
• Blago opadajući nivo do 30-ih godina – 800 – 1100 ng/dL
• Značajniji pad do 40-ih godina – 700 – 1000 ng/dL
• Opadajući nivo od 50-ih godina i stariji – 600 – 900 ng/dL

Koji suplementi se najviše koriste?

Naučni dokazi o njihovoj efikasnosti se razlikuju, ali nekoliko njih posebno izdvaja korišćenje:

Cinka – ključan mineral čiji nedostatak direktno vodi do nižeg testosterona. Dodatni unos može da podstakne proizvodnju hormona u testisima.

Magnezijuma – doprinosi porastu slobodnog i ukupnog testosterona, posebno kod fizički aktivnih muškaraca.

Vitamina D – mnogi ga nazivaju i „vitaminom sunca“. Studije pokazuju da svakodnevno uzimanje vitamina D tokom godinu dana može da poveća nivo testosterona i do 20%.

DHEA – hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde, a organizam ga koristi za stvaranje testosterona i estrogena. Suplementacija povećava nivoe u krvi, ali rezultati u smanjenju simptoma starenja ili erektilne disfunkcije nisu u svim istraživanjima potvrđeni.

Ašvagande – tradicionalna ajurvedska biljka, poznata i kao indijski žen-šen. Nekoliko istraživanja potvrdilo je da podiže nivo testosterona i poboljšava plodnost, dok druga nisu našla značajan efekat.

Rizici i neželjeni efekti

Problem sa suplementima je što nisu podjednako regulisani kao lekovi. To znači da sastav i jačina aktivnih supstanci nisu uvek pouzdani.

Preterano uzimanje cinka može da dovede do anemije i pada imuniteta, dok višak vitamina D može izazvati probleme sa probavom, srčanim ritmom ili bubrezima. DHEA može da povisi krvni pritisak i smanji „dobar“ holesterol, a ašvaganda, iako prirodna, može izazvati stomačne tegobe i retko – oštećenje jetre.

Ni testosteronska terapija nije bez rizika – može da poveća krvni pritisak, poveća broj crvenih krvnih zrnaca (rizik od tromboze), pogorša stanje prostate, ošteti jetru ili izazove apneju u snu.

Zato je savet jasan: nikada ne uvodite suplementaciju bez konsultacije s lekarom.

Prirodni načini za podizanje testosterona

Srećom, testosteron se može podstaći i bez pilula i praškova – promenama u načinu života. Evo šta stručnjaci preporučuju:

Vežbanje – naročito dizanje tegova i HIIT treninzi. Izdržljivost (maratoni, dugotrajno bicikliranje) može čak da snizi testosteron.

Zdrava telesna težina – gojaznost je direktno povezana sa niskim nivoom hormona. Čak i nekoliko centimetara više u obimu struka značajno povećava rizik.

Ishrana – namirnice bogate proteinima, zdravim mastima i antioksidansima (bobičasto voće, zeleno povrće). Poseban značaj imaju izvori cinka (ostrige, govedina, ovas), magnezijuma (orah, semenke, spanać, pasulj) i vitamina D (masna riba, mleko obogaćeno vitaminom D).

San – telo proizvodi testosteron tokom sna, a najviše posle tri sata dubokog, neprekidnog odmora. Nedostatak sna direktno snižava nivo hormona i povećava rizik od gojenja.

Kontrola stresa – stres povećava kortizol, hormon koji obara testosteron i podstiče prejedanje. Tehnike relaksacije, meditacija ili šetnja mogu pomoći da očuvate ravnotežu.

Umerenost u konzumaciji alkohola – dugotrajno preterano konzumiranje alkohola direktno smanjuje novi testosterona.

Da li i žene mogu da koriste pojačivače testosterona?

Testosteron nije rezervisan samo za muškarce. I žene ga proizvode, a on je važan za libido, energiju, raspoloženje i zdravlje kostiju. Kod žena se najveći deo testosterona pretvara u estrogen, pa se razmatra i njegova uloga u menopauzi.

Ipak, FDA još uvek nije odobrila testosteronsku terapiju za druge simptome osim seksualne disfunkcije u menopauzi. Prirodne navike koje podižu testosteron – san, ishrana i vežbanje – svakako su korisne i za žene.

Zaključak

Testosteron jeste hormon koji prirodno opada sa godinama, ali to ne znači da je vitalnost izgubljena. Naprotiv – kombinacija zdravih navika, kvalitetnog sna, fizičke aktivnosti i balansirane ishrane može da pomogne da ostanete snažni, energični i puni života i posle pedesete.

Suplementi mogu biti dodatna opcija, ali samo uz medicinski nadzor. Jer testosteron je važan – ali vaše zdravlje je najvažnije.