Nova istraživanja pokazuje da dok spavamo mozak prolazi kroz proces „čišćenja“. Ovo čišćenje “pere” proteine koji se nakupljaju tokom dana i pomaže u smanjenju rizika od demencije.
Istraživanje sa Univerziteta u Bostonu opisuje spavanje kao „očišćujuću poplavu“ za mozak. Ovo istraživanje se nadovezuje na prethodna otkrića koja su pokazala da naš mozak tokom spavanja ne odmara već radi. Tačan proces koji se odvija u mozgu tokom spavanja može se nazvati sistemom za uklanjanje otpada iz centralnog nervnog sistema.
Dok smo budni, proteini se akumuliraju u našem mozgu, a tokom sati spavanja, naš mozak „ispira“ ove proteinе sprečavajući ih da formiraju u plak i oštete naše neurone.
Bez adekvatnog sna, naš mozak ne može efikasno da opere ove proteine. Njihova akumulacija povezana je sa većim rizikom od demencije zbog oštećenih neurona.
Dr Alon I. Avidan, sa Univerziteta u Kaliforniji i Centra za poremećaje spavanja, kaže da dok spavamo, naš glimfatički sistem u potpunosti deluje na uklanjanje proteina, toksina i štetnih materija.
– Loš san čini glimfatički sistem manje efikasnim. Ovi proteini su toksični za ćeliju, za neuron, pa njihovo nagomilavanje može dovesti do upale i degeneracije tih neurona u mozgu koji vremenom mogu doprineti Alchajmerovoj demenciji. Ne možemo reći da ako spavate samo četiri sata noću, da ćete za 20 godina razviti Alchajmerovu demenciju. To još niko nije dokazao. Ali, ono što želimo da kažemo je da postoji trend koji ka tome vodi – kaže dr Avidan.
Ako ne možete da zaspite – nikako ne gledajte u sat Izvor: Shutterstock
Važno je koliko i kako spavamo
Avidan objašnjava da se adekvatno spavanje odnosi i na količinu i na kvalitet. On naglašava da je uobičajena zabluda da kako ljudi stare – treba im manje sna.
– To je apsolutno netačno, bilo da imate 18 ili 80 godina, san vam je jednako potreban! Za ljude starije od 18 godina količina spavanja mora biti između 7 i 8 sati, redovno. Ovo je konsenzusna preporuka za dobro zdravlje – kaže Avidan. On dodaje da se sati spavanja ne mogu podeliti na noćno spavanje i dnevno spavanje. To mora biti uzastopno spavanje. U pogledu kvaliteta, adekvatan san definisan je fazama spavanja. Faze sna su bitne za promociju dobrog zdravlja, kažu stručnjaci.
– Na primer, ako neko spava 7 ili 8 sati, a probudi se i oseća se “grogi”, isrcpljeno i umorno, to nam govori da postoji problem koji remeti san. To može biti neka hronična bol u leđima na primer, ili uticaj nekih lekova koje uzimamo, ili recimo alkohol koji ima tendenciju da poremeti kontinuitet spavanja.
Posledice lošeg sna
Osim rizika od demencije, postoji još mnogo dodatnih opasnosti za organizam ukoliko loše spavamo.
– Loš san može dovesti do više problema u celom telu – kaže Mak Ker, stručnjak za san u kompaniji “Sleep Better” iz Teksasa.
Fizički, loš san može rezultirati poremećajem u regulisanju telesne težine, problemima sa dijabetesom i disfunkcijom štitne žlezde zbog poremećaja regulacije hormona.
– U dubljim fazama sna naši se hormoni „resetuju“, a ako nema dubokog sna, nema ni resetovanja. Mentalno, loš san može dovesti do anksioznosti, depresije, slabog pamćenja i degenerativne bolesti poput Alchajmerove bolesti i demencije. To se može dogoditi naročito ako imamo osnovni poremećaj spavanja ili ne spavamo dovoljno dugo – kaže Ker.
Kako poboljšati kvalitet spavanja
Stručnjaci kažu da ako se ne osećate osveženim nakon buđenja ili ako imate problema sa spavanjem, poput hrkanja ili imate stalnu potrebu da dremnete preko dana, posavetujte se sa lekarom. Otkrivanje korena problema presudno je za pronalaženje pravog rešenja.
– Uobičajeno je da su ljudi pod stresom, posebno sada u toku pandemije, što takođe utiče na san. Ali, potrebno je da onda potražite pomoć.
Eni Miller, praktični psihoterapeut slaže se sa tim:
– Kada nam se nivo stresa poveća, to utiče na san. Povećani pritisci na poslu, zabrinutost za finansije i stres oko pandemije mogu stvoriti poremećaje spavanja. Ali, obrnite stvari ovako: Najbolji način da se smanji stres ili da se nosi sa stresnim situacijama – je da se na odgovarajući način odmorite.
Ako san ne dolazi na oči, izađite iz spavaće sobe Izvor: Shutterstock
Saveti za kvalitetan san:
Izađite napolje i pokrenite se, vežbajte tokom dana
Svež vazduh i vežbanje mogu vam pomoći da se umirite i umorite, dok vitamin D iz sunčeve svetlosti pomaže da san bude neisprekidan.
Uspostavite rutinu spavanja!
Doslednost vaše svakodnevne rutine može vam pomoći u postizanju kvalitetnijeg sna. Vaše telo će prirodno primiti signale i podstaći pospanost iz koraka koje redovno preduzimate da biste se opuštali, poput čitanja, kupanja u toploj vodi… Neka temperatura u spavaćoj sobi bude niža, isključite notifikacije na telefonu. Posteljina treba da je udobna i jednostavna, nežnih boja. Proverite jastuke – ne treba da budu previše tvrdi ili premekani, tako da glavu i vrat udobno podupiru.
Bez dremki preko dana
Dok god ne počnete kvalitetno noću da spavate, izbegavajte dremke preko dana. Iako povremena dremka može biti resetovanje, ona odizima važniji i obnavljajući san koji je telu i mozgu potreban, a koji može da obezbedi samo noć!
Vesti, proklete vesti
Slušanje obeshrabrujućih izveštaja o novom koronavirusu na večernjim vestima pre spavanja možda nije dobra ideja i moglo bi vam „opčiniti“ um tokov čitave noći. Odlučite se za laganije sadržaje tokom večeri. Podesite vreme buđenja i pridržavajte se toga sedam dana u nedelji. Čak i ako legnete kasno jedne noći ili imate problema da zaspite, neka vreme za buđenje ostane isto.
Prestanite da „pokušavate“ da zaspite
Ako san ne dolazi na oči, ne forsirajte se. Pronađite nešto tiho čime ćete se baviti – čitanje ili gledanje neke lepe serije. Kad se opet osetite pospani, vratite se u krevet. Ako je teška noć, možda ćete to morati da učinite nekoliko puta. Nemojte sebe opteretiti mislima da morate da zaspite, to samo povećeva nesanicu!
Ne proveravajte sat
Ako ne znate koliko je sati, onda ne možete da računate koliko vam ostaje vremena za spavanje. Ako u svojoj sobi imate budilnik, sklonite ga ne vidite koliko je sati. Sve dok imate postavljen alarm, ne morate znati tačno vreme u svakom trenutku dok pokušavate da zaspite.
