Kada vežbamo, fokusiramo se na toniranje leđa, trbušnih mišića i nogu, ali ljudi često zanemaruju vežbe za grudi. Trebalo bi da radimo na mišićima grudnog koša, i prednjem i zadnjem delu. Vežbe za grudi su korisne iz raznih razloga, uključujući poboljšanje držanja, obavljanje svakodnevnih zadataka i slobodnije disanje. Ako smo zapostavili te mišiće, vreme je da u svoj program uključimo neke vežbe za grudi, a tu su najbolje one koje se rade na pek-dek mašini, sa bučicama/tegovima ili sajlom.
Kakve su vežbe na pek-dek mašini za grudi
Vežba na pek-dek mašini za grudi popularna je vežba u teretani koja cilja na grudne mišiće, posebno na pektoralis, veliki prsni mišić lepezastog oblika. Vežbe na pek-dek mašini prvenstveno se fokusiraju na vežbe koje kontrolišu gornji, srednji, donji i unutrašnji deo grudi. I ne samo to, vežbe se odražavaju i na bicepsima, tricepsima i deltoidima, što rezultira zategnutim, oblikovanim i jačim gornjim delom tela. Pored pek-dek mašine, vežbe mogu da se izvode i pomoću bučica ili kablova.
Štaviše, treniranje mišića grudnog koša može pomoći u smanjenju rizika od povreda poboljšanjem stabilnosti u ramenom zglobu i povezanih gornjih ekstremiteta, kako je utvrđeno u studiji iz 2022. objavljenoj u Sports MDPI Journal. Ova vežba radi se sedeći na mašini sa opterećenjem i cilja na tricepse i bicepse. U početku ove vežbe mogu izgledati malo zahtevne, ali da bismo stekli snagu i izdržljivost, moramo biti strpljivi i uporni.
Koje su prednosti vežbe za grudi
Fitnes stručnjak Yash Agarwal objašnjava koje su značajne prednosti vežbe za grudi.
1. Oblikuje i jača mišiće grudi
Vežba za grudi jača mišiće grudnog koša primenjujući silu guranja. Grudni mišići, koji su ciljani mišići, grupa su skeletnih mišića koji povezuju gornje ekstremitete sa prednjim i bočnim zidovima grudnog koša, navodi se u studiji iz 2023. objavljenoj u StatsPearl Journal. Za dame, ova vežba može pomoći da se podignu grudi. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li vežbe za grudi pomažu u toniranju pektoralis mišića.
2. Tonira mišiće sinergiste
Vežba za grudi tonira mišiće sinergiste (mišić sinergista je pomoćni mišić koji radi zajedno sa glavnim mišićem – agonistom – da bi proizveo specifičan pokret) i takođe poboljšava stabilnost grudnog koša. Ovo, zauzvrat, pomaže u sprečavanju povreda ramena jačanjem mišića koji podržavaju rameni zglob. Međutim, ne postoje naučni dokazi koji podržavaju ovu tvrdnju.
3. Poboljšava držanje
– Kada su grudni mišići slabi, to može dovesti do pogrbljenih leđa. Jačanje grudi vežbom za grudni koš može pomoći da se ramena povuku unazad i poboljša držanje. Dakle, ako tražite načine da poboljšate svoje držanje, uključivanje vežbi za grudi može biti od pomoći – kaže Agarwal.
4. Trening niskog intenziteta
Vežba za grudi na pek-dek mašini ili sa bučicama ili kablovima nudi kontrolisanije i stabilnije kretanje od drugih vežbi za grudi poput sklekova ili propadanja. Ovo može biti korisno za ljude koji imaju probleme sa zglobovima ili one koji su novi u programu treninga snage. Međutim, ne postoje naučni dokazi koji bi potvrdili ovu tvrdnju.
5. Poboljšava rast mišića
– Vežba za grudi može biti dragoceno sredstvo za izgradnju mišićne mase u grudima, posebno za početnike. Kako jačate, možete postepeno povećavati težinu kako biste podstakli rast mišića – objašnjava Agarwal.
Treba imati na umu da vežbe za grudi mogu izazvati ukočenost grudi sledećeg dana jer velike mišićne grupe, kao što je veliki pektoralis, nemaju istu izdržljivost kao manje mišićne grupe. Zato treba da budete pažljivi kada radite ovu vežbu.
Kako se rade vežbe za grudi
1. Vežba za grudi sa tegovima ili bučicama
- Lezite na ravnu klupu sa bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Ispružite ruke iznad grudi sa blago savijenim laktovima.
- Spustite ruke u strane u širokom luku dok ne osetite istezanje u grudima.
- Vratite bučice u početnu poziciju, stiskajući grudi.
2. Vežba za grudi sa kablom
- Stanite između dva kabla sa ručkama postavljenim u visini grudi.
- Držite ručku u svakoj ruci i napravite korak napred da biste stvorili tenziju u kablovima.
- Spojite ruke ispred sebe, lagano savijajući laktove.
- Polako se vratite u početnu poziciju.
Da li postoje neželjeni efekti vežbi za grudi
Kako je objasnio Agarwal, neki neželjeni efekti vežbi za grudi su sledeći:
- nepravilna forma može dovesti do povreda ili istegnuća ramena
- izvođenje vežbi suviše često bez adekvatnog odmora može izazvati istegnuće mišića
- prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do stresa na zglobove ramena i laktova
- preterano fokusiranje na vežbe za grudi bez ravnoteže sa vežbama za leđa može dovesti do problema sa držanjem
Pre nego što unesete bilo kakve izmene u svoj program vežbanja, obavezno potražite savet profesionalca.
