Bolni mišići jedan su od manje prijatnih neželjenih efekata vežbanja. U zavisnosti od vrste i intenziteta treninga, bol u mišićima nakon treninga može varirati od jedva primetnog do izuzetno intenzivnog.
Zašto nas mišići uopšte bole
Bol u mišićima nakon vežbanja (zove se i bol u mišićima sa odloženim početkom ili DOMS) signalizira da smo prouzrokovali oštećenje mišićnog tkiva, prema American College of Sports Medicine (ACSM). Kada dođe do ovog oštećenja ili mikro-cepanja, telo pokreće proces oporavka tako što izaziva upalu na povređenom mestu, kaže dr Shawn Arent, profesor i predsedavajući odeljenja za nauku o vežbanju i direktor laboratorije za sportske nauke na Univerzitetu Južne Karoline u Kolumbiji.
Tečnost se akumulira u mišićima, stvarajući dodatni pritisak na oštećena područja, što dovodi do poznatog osećaja zatezanja i bola koji obično počinje da se razvija 12 do 24 sata nakon treninga, kaže dr Arent.
Iako se svaki put kada vežbamo stvara malo oštećenje, određene vrste vežbi poznate su po višim nivoima oštećenja i, samim tim, i bolovima. Konkretno, svaki trening koji je za nas nov, intenzivniji nego inače ili uključuje mnogo ekscentričnih pokreta, verovatno će izazvati više oštećenja i bolova u mišićima nego druge vrste vežbi.
Ekscentrične ili produžene mišićne kontrakcije uzrokuju bol, kaže dr Jan Schroeder, predsedavajući i profesor na odeljenju za kineziologiju na Državnom univerzitetu Kalifornije u Long Biču. Hodanje ili trčanje nizbrdo, ili spuštanje tokom savijanja bicepsa ili pritiska na grudi – mišići obično trpe veće oštećenje tokom ovih vrsta pokreta nego tokom koncentričnih vežbi (onih u kojima mišić radi dok se skraćuje). Mišići se suočavaju sa velikim stresom tokom obe vrste pokreta, ali se manje mišićnih vlakana angažuje za izvođenje ekscentričnih kontrakcija u odnosu na koncentrične (kao što je uvijanje bučice ili pritiskanje težine iznad glave), navodi se u jednom pregledu.
Neki bol u mišićima je dobar, ali ne bi trebalo da traje predugo
Pucanje i upalu mišića nastojimo da svedemo na minimum, jer je istraživanje pokazalo da hronična upala doprinosi mnogim hroničnim bolestima. Ali određeni stepen upale može biti važan signal za rast i oporavak mišića, kaže dr Arent. Ako pomognemo mišićima da se oporave od oštećenja, verovatno će ponovo izrasti veći i jači. „Važno je da upalu stavimo pod kontrolu što je pre moguće,” kaže dr Arent.
Treba da znamo da ne moramo da osećamo bolove u mišićima nakon treninga da bi on bio efikasan. Bol podrazumeva oštećenje, a ono može da bude dobro u malim dozama, a ne da svaki put kada vežbamo stvaramo oštećenja koja izazivaju bol.
Da li zagrevanje smanjuje bol u mišićima posle treninga
Kaže se da istezanje može pomoći u sprečavanju povreda i bolova. Ali statičko istezanje mišića pre vežbanja verovatno nije naročito efikasno. Pregledom iz 2021. godine utvrđeno je da istezanje nakon vežbanja nije imalo značajan pozitivan ili negativan efekat na oporavak u poređenju sa pasivnim oporavkom (tj. odmorom). Neki dokazi navode da bi dinamičko zagrevanje neposredno pre treninga moglo da smanji bol u mišićima do dva dana kasnije, ali smanjenje bolova uočeno u istraživanju veoma je malo.
Šta možemo da uradimo tokom i posle treninga da bismo ublažili bol u mišićima
Iako ne postoje trenutna rešenja – mišićima je potrebno samo vreme da se zaleče – postoje neke strategije koje možemo da koristimo da ublažimo bol u mišićima i pomognemo oporavak nakon treninga.
1. Tokom i posle treninga treba da budemo hidrirani
Održavanje hidratacije važan je aspekt oporavka mišića. Voda održava kretanje tečnosti kroz organizam, što olakšava upalu, ispira otpadne proizvode i isporučuje hranljive materije mišićima, kaže dr Arent. Problem može da bude u tome što možda nećemo znati da li smo i kada dehidrirani, jer će do toga doći verovatno pre nego što osetimo žeđ, kaže dr Schroeder.
Prema jednom pregledu, trebalo bi da popijemo oko 4 do 6 dl vode oko dva sata pre početka vežbanja. Da bi održali hidrataciju, istraživači preporučuju da pijemo oko 1,5 do 3 dl svakih 15 do 20 minuta vežbanja. Za vežbe koje traju duže od 90 minuta, preporučuje se pijenje neke vrste napitka sa elektrolitom.
Boja urina takođe daje dobar pokazatelj hidratacije: srednja ili tamnožuta signalizira dehidraciju, dok bledo žuta znači da ste hidrirani. Treba imati na umu da uzimanje vitaminskih suplemenata može dovesti do toga da urin izgleda tamnije nego obično.
2. Odmah nakon treninga koristite foam roller (masažni valjak) ili masažni pištolj
Foam roller (masažni valjak) koristi se za oslobađanje napetosti u mišićima i vezivnom tkivu, pomažući pomeranju tečnosti koje se akumuliraju u mišićima nakon vežbanja. Jedan pregled otkrio je da se na taj način povećava opseg pokreta i smanjuje DOMS. Masažni valjak, kao i druge vrste masaže, povećavaju cirkulaciju kako bi se u zahvaćeno područje dostavilo više hranljivih materija i kiseonika, što pomaže u smanjenju otoka i osetljivosti, objašnjava dr Arent.
Masažni pištolj još je jedan popularan alat za ubrzanje oporavka mišića nakon treninga.
Dr Leada Malek, sertifikovani sportski specijalista u San Francisku kaže da pištolji za masažu mogu kombinovati dva elementa koja nauka podržava: konvencionalnu masažu i terapiju vibracijama. Istraživanje je pokazalo da su obe metode podjednako efikasne u prevenciji DOMS. Dr Malek predlaže da se masažnim pištoljem posle treninga lagano prelazi preko zategnutih mišića. Pritisak može da se povećava, ali ne previše, kaže ona.
3. Jedite u roku od pola sata nakon intenzivnog treninga
Mišići treba da dobiju hranljive materije koje su im potrebne da se oporave i ponovo ojačaju, čime će moći da se ubrza proces oporavka, kaže dr Arent. On predlaže da u tom cilju u organizam unesemo 20 do 40 g proteina i 20 do 40 g ugljenih hidrata (porcija grčkog jogurta sa šakom bobičastog voća i kašikom meda jedan je od predloga za užinu) u roku od 30 minuta nakon intenzivnog ili dugog treninga (onog koji traje 60 minuta ili duže). Proteini su važni za aminokiseline potrebne za obnovu mišića, dok ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu u dopunjavanju zaliha goriva koje su mišići potrošili tokom treninga.
Užina posle treninga, međutim, nije dovoljna, a mišićima nećemo pomoći da se oporave ako smo gladni ili štedimo na hranljivim namirnicama ostatak dana, napominje dr Arent. Dnevni unos proteina treba da bude prilično konzistentan kako bi tkiva imala stalni protok aminokiselina tokom dana. Preporuke se razlikuju, ali se savetuje oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine svaki dan. To znači da ko ima 75 kg, dnevno treba u proseku da unosi 60 grama proteina.
Voće, povrće i mahunarke takođe su ključni za vitamine i minerale potrebne organizmu, kao što su vitamin C i cink, koji podstiču zarastanje i oporavak, kažu u Akademiji za ishranu i dijetetiku.
4. Kasnije sledi dobar san
San je važan iz mnogo razloga, ali je i jedna od najvažnijih komponenti oporavka od vežbanja, kaže dr Arent. NREM faza sna, na primer, povećava sintezu proteina (stvaranje novih proteina), što je potrebno za oporavak oštećenih mišića, navodi se u jednom pregledu. Potrebno je najmanje sedam sati sna.
5. Dan nakon napornog treninga radite lagane vežbe
Bolni mišići moraju da se odmore, ali to ne znači da je najbolje podići noge i provesti dan na kauču. Tada bi trebalo da upražnjavamo aktivnosti poput restorativne joge, lagane šetnje, plivanja ili vožnje bicikla, ili čak laganog treninga otpora. Ključno je da izbegnemo još jedan intenzivan trening koristeći iste grupe mišića dan za danom. Na skali napora od 0 do 10, nivo napora treba da nam bude 3, kaže dr Schroeder. Cilj je da pokrenemo krv u bolnim mišićima kako bismo im isporučili kiseonik i hranljive materije potrebne za oporavak, bez nanošenja veće štete mišićnom tkivu.
6. Trebalo bi da se klonimo NSAIL
Iako ćemo možda biti u iskušenju da uzmemo lek protiv bolova, dr Arent upozorava da na taj način možemo žrtvovati ključne delove procesa obnove mišića. Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID), kao što su ibuprofen i naproksen mogu ublažiti bol povezan sa upalom mišića, ali mogu i da spreče da mišići ponovo rastu i ojačaju. Mala studija je otkrila da je uzimanje maksimalne doze ibuprofena bez recepta zaustavilo napredak tokom osmonedeljnog programa treninga otpora koji je bio usmeren na izgradnju mišića i snage kod mladih odraslih osoba.
