Sve ti je teško, osim da odustaneš? Pročitaj ovo pre nego što još jednom preskočiš trening

Dostizanje prednosti vežbanja može biti izazovno kada ne možete pronaći motivaciju da se pokrenete

Postoji mnogo faktora koji stoje iza nedostatka motivacije. Srećom, postoje brojni motivacioni saveti da se protiv toga borite i pokrenete se, kao što je postavljanje realnih ciljeva, praćenje napretka i bavljenje aktivnostima u kojima uživate.

Nedostatak motivacije može svakome da se desi, čak i iskusnim sportistima, ali može biti posebno izazovan za one koji tek počinju sa rutinom vežbanja.

Preporučujemo

1. Postavite jasne, realne ciljeve

Uobičajeno je da od sebe previše očekujemo kada postavljamo ciljeve. Umesto nejasnih, uzvišenih ciljeva za čije će vam postizanje biti potrebno vreme (kao što je gubitak 22 kilograma), težite manjim, realnim ciljevima. Često postizanje manjih ciljeva pomaže u podsticanju motivacije da nastavite dalje, a svi ti mali ciljevi sabiraju se u velike koristi.

Težite ka „PAMETNIM” (SMART) ciljevima:

• specifični (specific): mesto „Saznajte više o vežbanju”, postavite svoj cilj na „Pretražite onlajn aplikacije sa specifičnim rutinama vežbanja”
• merljivi (measurable): umesto da postavite svoj cilj na „Mnogo plivajte”, pokušajte da ga postavite na „Preplivajte tri kruga”
• akcioni (actionable): umesto „Vratite se trčanju”, pokušajte sa „Prijavite se i trenirajte za lokalnu dobrotvornu trku sledećeg meseca”
• realni (realistic): umesto „Izgubite 22 kilograma do sledećeg meseca”, pokušajte sa „Učestvujte u četiri aktivnosti nedeljno”
• vremenski ograničeni (time): umesto „Više trčite”, pokušajte sa „Budite u stanju da trčite 30 minuta bez prestanka do kraja septembra”

Kada postavite svoje ciljeve:

• zapišite ih i stavite ih negde gde ćete stalno moći da ih vidite
• redovno preispitujte svoje ciljeve; ako lako postignete jedan cilj, učinite sledeći cilj izazovnijim, i obrnuto
• nemojte se opterećivati brojevima (ako vam je cilj gubitak težine, zapamtite da je povećana fizička aktivnost korisna čak i ako kilogrami ne padaju)
• proslavite kada postignete svoj cilj, bez obzira na to koliko je mali

2. Napravite raspored vežbanja

Uključivanje vežbanja u redovnu rutinu i deo vašeg rasporeda dobar je način da to postane navika koja će se zadržati. Baš kao što se tuširate, jedete, perete zube i ruke nakon korišćenja toaleta, fizička aktivnost može postati nešto što radite bez mnogo razmišljanja.

Saveti za uključivanja vežbanja u veš raspored:

• razmislite o jutarnjem vežbanju: manje ste umorni od donošenja odluka; zdrave navike takođe postaju brže automatske kada se primenjuju rano tokom dana, zbog čega je verovatnije da ćete ih se pridržavati
• uspostavite rutinu pre vežbanja: postavite niz događaja, kao što je presvlačenje u sportsku odeću, podešavanje muzike, zagrevanje itd.; manje je važno koji su koraci, a više da ih koristite dosledno i često.
• zapišite u svoj kalendar: rezervišite svoje vreme tako da druge aktivnosti planirate oko vežbanja, umesto da pokušavate da uklopite vežbanje u već zauzet dan
• prijavite se za čas: postoji mnogo mesta gde možete da pronađete časove fitnesa, od kojih su neki besplatni ili jeftini; obiđite lokalne teretane, centre zajednice, plesne ili joga studije i bazene

3. Fokusirajte se na aktivnosti koje vam prijaju

Razmislite o svojim željama, kao što su:

• Da li volite da vežbate kod kuće ili u javnosti?
• Da li više volite da vežbate u zatvorenom ili napolju?
• Da li volite da se bavite nekim sportom?
• Da li više volite da vežbate sami ili sa drugima?
• Da li uživate u aktivnosti sa strukturom ili više volite da spontano pokrećete svoje telo?

Ne terajte sebe da radite nešto što vam se zaista ne sviđa, posebno kada postoje beskonačne mogućnosti. Bilo šta što vam ubrzava puls i pokreće vas biće dovoljno.

4. Počnite malim koracima

Izbegavajte razmišljanje „sve ili ništa” – bilo koja vežba, čak i mala, bolja je nego nikakva. Saveti su:

• počnite malim koracima, sa malim vežbama i postepeno povećavajte intenzitet tokom vremena (npr. počnite sa ciljem od dva minuta)
• fokusirajte se na to da fizička aktivnost postane navika, umesto da se u početku previše naprežete
• izazivajte sebe kako napredujete, ali budite strpljivi tokom ovog procesa
• prihvatite da će neki dani biti teži od drugih – uradite šta možete
• ne preskačite vežbanje u potpunosti samo zato što ne možete da uradite intenzivan trening

5. Pratite svoj napredak

Postoji mnogo načina da pratite svoj napredak, uključujući:

• pedometre (brojače koraka)
• pametne satove
• beležnicu (fizičku ili digitalnu) u koju ćete beležiti vežbanje, kako ste se osećali i druge informacije
• fitnes aplikacije

Bez obzira na to koji alat da izaberete, praćenje i nadgledanje vašeg napretka i unošenje promena, ako je potrebno, od suštinskog su značaja.

6. Koristite pozitivan samorazgovor

Budite ljubazni prema sebi. Ne fokusirajte se na neuspehe, jer će ih uvek biti. Umesto toga, fokusirajte se na ono što ste postigli.

Ne zaboravite:

• da je potrebno vreme (čak i mesec dana) da se stvori navika, zato nastavite
• koliko se dobro osećate nakon vežbanja
• koliko će velika biti nagrada kada ostvarite svoje ciljeve

Ostavite samolepljive beleške sa porukama podrške na očiglednim ili mestima pored kojih stalno prolazite, poput ogledala u kupatilu. Izgovorite ih sebi naglas.

7. Oslonite se na druge za socijalnu podršku

Spoljašnja podrška može pomoći:

• udruživanje: vežbanje sa prijateljem ili članom porodice može učiniti aktivnost prijatnijom i pomoći vam da budete odgovorniji; teže je preskočiti vežbanje kada to utiče i na tuđe planove
• uključivanje dece: pronalaženje vremena za vežbanje može biti teško ako imate decu; zajednička aktivnost ne samo da pomaže u upravljanju vremenom, već je korisna i za sve uključene; neke ideje uključuju šetnju, igranje žmurke u dvorištu, pravljenje staze sa preprekama ili zajedničko bavljenje sportom
• upisivanje za čas vežbanja: možete se pridružiti času vežbanja, času plesa, sesiji joge, klubu za šetnju ili nordijsko hodanje ili bilo kojoj drugoj aktivnoj grupnoj aktivnosti
• razgovor: socijalna podrška ne mora da znači zajedničko vežbanje; podršku možete pronaći pridruživanjem grupi za podršku lično ili onlajn; takođe možete pokušati da objavljujete svoje ciljeve i dostignuća na društvenim mrežama sa prijateljima koji vas podržavaju; vaš lekar, trener ili fizioterapeut takođe mogu pomoći

8. Učinite svoj trening praktičnim

Ako možete učiniti fizičku aktivnost prirodnim delom svog dana, veća je verovatnoća da ćete je uključiti.

Načini da vežbanje učinite praktičnijim uključuju:

• vežbajte u delovima: ne morate sve da radite odjednom; raspoređivanje vežbanja u intervalima od 10 minuta tri puta dnevno može vam biti lakše nego trening od 30 minuta
• podesite podsetnik: podesite podsetnike da ustanete i prošetate nekoliko minuta svakog sata
• uključite vežbanje u svoje aktivnosti: to možete učiniti tako što ćete ići stepenicama umesto liftom, istovarivati namirnice iz auta jednu po jednu kesu, parkirati se na drugom kraju parkinga ili pešačiti do radnog mesta kolege umesto da šaljete imejlove
• iskoristite pauzu za ručak: tokom pauze za ručak pokušajte da brzo prošetate ili se bavite drugim fizičkim aktivnostima
• izaberite aktivnosti do kojih je lako doći: pronađite aktivnosti blizu kuće ili čak u vašem domu kako ne biste gubili vreme i energiju za putovanje
• mudro koristite vreme ispred ekrana: vreme ispred ekrana obično povećava sedentarne navike, ali može biti i prilika za vežbanje; radite vežbe poput čučnjeva, marširanja ili skokova dok gledate TV, šetajte po kući tokom reklamnih pauza ili dok skrolujete po telefonu ili pratite video zapise sa vežbama

9. Nagradite sebe

Osećaj zadovoljstva nakon vežbanja i osećaj postignutog kada se dostigne cilj nagrađujući su. Nagrađivanje sebe nakon postizanja cilja vežbanja takođe može povećati motivaciju.

Dodelite nagradu za svaki cilj koju ćete dobiti kada ga postignete. Ne mora biti nešto veliko, samo nešto čemu se možete radovati. To može da bude:

• novi šorts za vežbanje
• nova plejlista za vežbanje
• zakažite masažu
• nabavite novi pametni sat

10. Pronađite inspiraciju

Ono što vas inspiriše za vežbanje veoma je lično. To može biti podsećanje na vaše ciljeve, razmišljanje o tome koliko ćete se dobro osećati nakon vežbanja, vizuelizacija uspeha ili nešto sasvim drugo.

Načini da se podstakne inspiracija za vežbanje su:

• stavite svoju torbu za teretanu ili druge stvari koje koristite dok vežbate na vidljivo mesto
• pripremite se unapred, na primer, izvadite odeću za vežbanje prethodne večeri, tako da sve što treba da uradite jeste da je uzmete i krenete
• dajte sebi podsticaj, na primer, kupovinom nove odeće za vežbanje ili započinjanjem nove i prijatne aktivnosti