Vežbe koje pomažu kod bola u vratu i ramenom pojasu

- Uzroci pojave bola u vratu i ramenom pojasu mogu biti različiti, od preopterećenja usled prinudnog položaja, odgovora na psihofizički stres, akutnog i odloženog bola usled povrede do reakcije na neka druga oboljenja, kaže Branko Vorkapić, strukovni specijalista fizioterapeut

Bol u vratu i ramenom pojasu je drugi najčešći bol muskuloskeletnog aparata odmah posle bola u donjim leđima.

- U ovom tekstu obradićemo kineziterapijske vežbe koje su usmerene na preventivu i lečenje bola u vratno ramenoj regiji izazvanog hroničnim preopterećenjem ili psihofizičkim stresom, bez neuroloških simptoma ili simptoma akutne traume – objašnjava za portal eKlinika Branko Vorkapić, strukovni specijalista fizioterapeut.

Preporučujemo

Uloga vratno kičmenog segmenta

Vrat i rameni pojas predstavljaju funkcionalnu celinu u smislu kontrole položaja i pokreta glave i celokupnog gornjeg kinetičkog lanca (rameni pojas i obe ruke).

– Sam vratni kičmeni segment je najpokretljiviji deo kičmenog stuba što ga čini i osetljivim na povećano posebno statičko opterećenje. Takođe svaki pokret ruke, kontrolisan ili iznenanadan, ima svoje uporište upravo u ovoj regiji, što dodatno usložnjava već kompleksnu funkciju ovog dela kičme – objašnjava Branko Vorkapić.

Uloga vežbi u sprečavanju bola u vratu

Naš sagovrnik ističe da je veoma zanimljivo to da najveći broj mišića koji konrolišu vratno ramenu regiju u stvari polazi iz nižih regija grudnog koša gde se pripaja za nastavke grudnih kičmenih pršljenova.

- Zato u kineziterapiji za početak vratnog kičmenog segmenta uzimama 10-ti grudni pršljen a ne anatomski 7-mi vratni. Upravo iz tog razloga aktivacija muskulature grudne i paralopatične regije i predstavlja osnov za preventivu i za lečenje muskuloskeletnog bola izazvanog preopterećenjem ili stresom - kaže Branko Vorkapić.

4 vežbe koje pomažu za smanjenje bola u vratu i ramenima

Zauzmite početni položaj, sedeći sa šakama položenim na krilo i dlanovima okrenutim na gore.

- Ovakav položaj ruku rasterećuje rameni pojas i isključuje potencijalnu aktivaciju oduparanja ruku koja može smanjiti efikasnost predstojećih vežbi - objašnjava na počektu Branko Vorkapić.

Početni položaj za 1. i 2. vežbu– model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Vežba 1.

Vežba se izvodi u sporom ritmu uz neometano, normalno disanje. Zadržavanje u aktivnom položaju treba da bude do 6 sekundi, koliko traje i pauza između ponavljanja u početnom položaju.

Podizanje ramena na gore u simetričnom obrascu - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Vežba 2.

Vežba se izvodi u sporom ritmu uz neometano, normalno disanje. Zadržavanje u aktivnom položaju treba da bude do 6 sekundi, koliko traje i pauza između ponavljanja u početnom položaju.

Spajanje lopatica bez promene visine ramena - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Vežba 3.

Ova vežba se zove kruženje ramenima unazad u simetričnom obrascu i izvodi se u sporom ritmu uz postepeno povećanje obima pokreta.

Početni položaj vežbe kruženje ramenima unazad u simetričnom obrascu - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Prvi deo vežbe kruženje ramenima unazad u simetričnom obrascu - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Drugi deo vežbe kruženje ramenima unazad u simetričnom obrascu - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Nako drugog dela vežbe vratiti se u početni položaj.

Vežba 4.

Zauzmite početni položaj sedeći sa rukama odmaknutim od tela pod 90 stepeni i savijenim laktovima pod 90 stepeni.

Početni položaj 4. vežbe - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

- Iz početnog položaja ruke se rotiraju ka spolja u oba zgloba ramena u simetričnom obrascu. Cilj je postići maksimalnu spoljašnju rotaciju i osetiti kako se lopatice „lepe“ za grudni koš. Ovakva aktivnost treba da traje uz pojačavanje do 6 sekundi koliko traje i odmor u početnom položaju.  Treba napomenuti da tokom izvođenja ove vežbe ne treba težiti spajanju lopatica - objašnjava Branko Vorkapić.

Rotiranje ruku - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Položaj s leđa prilikom izvođenja 4. vežbe - model Jovana Milanko u Pro Fizio ambulanti Foto: Nikola Anđić/telegraf.rs

Važni saveti prilikom izvođenja vežbi

- Možda ste primetili da nismo prikazali vežbe u kojima se vratna kičma pomera prema maksimalnim položajima u svim pravcima, to je zato što prilikom propisivanja takvih vežbi treba uzeti u obzir nekoliko dodatnih papametara koji su individualni i prema kojima ovakve vežbe treba dozirati – kaže sagovornik protala eKlinika Branko Vorkapić i dodaje:

- Pokrete glave i vrata u svakodnevnim aktivnostima treba izvoditi u bezbolnim obimima. Nagla zabacivanja glave, izazivanje kvrckanja vrata i slične „olakšavajuće pokrete„ treba izbegavati.

Blagodeti vežbi

Preporuka je da ove vežbe treba izvoditi svaki dan po nekoliko puta dnevno. Program je posebno povoljan za osobe koje puno rade u sedećem prinudnom položaju jer ih mogu lako izvesti u pauzama radnih aktivnosti.

- Vežbe koje su predstavljene u ovom tekstu dovešće do regilacije tonusa i povećanja grube mišićne snage vratno ramene muskulature i pozitivno će uticati na uspostavljanje kvalitetnije neuromotorne kontrole celog gornjeg kinetičkog lanca – poručuje Branko Vorkapić.