Nedostatak fizičke aktivnosti može da biti razlog mnogih negativnih uticaja na naše telo. Ukoliko vaš posao podrazumeva višesatno sedenje, što nije retka pojava, treba znati da dok vreme provodite u sedećem položaju, telu ne činite nikakvu uslugu. Najčešći problemi su bol u leđima i predelu vratu, ali uz određene vežbe za 30 minuta ili manje, telo ipak može da se vrati u normalu.
Dugo sedenje prouzrokuje bol
Sedenje zapravo postavlja mišiće u skraćeni i napregnuti položaj. Ako radite za računarom, pa ste i pognuti i povijeni napred, verovatno ćete nakon nekog vremena početi da osećate bol u leđima i u predelu vrata posle radnog dana. Samo nekoliko minuta istezanja, međutim, može da učini da opustite i preduhitrite ove neprijatnosti. Određene vežbe pomažu kod bolova u leđima, ublažavaju napetost i poboljšavaju posturu, odnosno držanje tela.
Vežbe rotacije
Ove vežbe, za koje je potrebno da izdvojite tek oko 10 minuta dnevno, možete da radite bilo kada i bilo gde, čak i za svojim stolom. Bez obzira na to koliko vam je gust raspored, uvek možete da napravite jedanaestominutni predah kako biste sebi olakšali dan i „resetovali se“.
Vežba uključuje kontrolisane rotacije zglobova i povećava opseg pokreta u vratnom delu, ramenima, kičmi i nogama, a rešiće vas nelagode ili bola nakon sedenja u kancelarijskoj stolici u pogrbljenom položaju. Prvo vrat, a zatim ramena, laktove, pa zglobove ruku lagano pomerajte kružnim pokretima, tako da pokret opiše polovinu kružnice. Potrebno je uraditi tri serije po deset puta, a zatim zglobove rotirati na drugu stranu. Nakon ovih laganih pokreta, uradite deset dubokih čučnjeva i odmah ćete primetiti bolju pokretljivosti i cirkulaciju.
Vežba kontrolisane rotacije zglobova i povećava opseg pokreta u vratnom delu, ramenima, kičmi Foto: Shutterstock
Vežba „pas – mačka“
Za narednu vežbu biće vam potrebna prostirka za jogu ili neka druga podloga. Ako vežbate kod kuće, i tepih može da posluži. Pomaže da se rešite ukočenosti i ograničenja pokreta koje izaziva dugo sedenje. Zauzmite „kučeći položaj“, dakle oslonite se na podlogu potkolenicama i šakama ruku, a kičmu držite paralelno sa podlogom. Zatim, bez pomeranja šaka i nogu, izvijajte leđa poput mačke, prvo ka spolja, a zatim ka unutra, držeći stomak zategnut, uz uravnoteženo disanje. Uz pomoć ove vežbe poboljšavate fleksibilnost, a fokus na disanju odagnaće napetosti, skrenuti vam misli sa posla i učiniti vas svežim za nastavak dana.
Zauzmite „kučeći položaj“, oslonite se na podlogu potkolenicama i šakama,a kičmu držite paralelno sa podlogom Foto: Shutterstock
Sedenje ne voli jogu
Pored svih fizičkih pogodnosti, joga je efikasno sredstvo za upravljanje stresom. Pomaže da oporavite telo i razbistrite um, kako to retko koja druga vežba može, čineći vas opuštenim. Ako vam je potrebno opuštanje i rasterećenje od stresa, ali i negativnih misli, uradite nekoliko osnovnih vežbi. One će pomoći da se oporavite od napetosti koju izaziva dugo sedenje, a ujedno i da se rešite stresa. Počnite umirujućim osnovnim položajima tela, a nakon toga možete da pređete na one naprednije, kojima istežete i tetive i mišiće. Slobodno vežbajte svojim tempom i modifikujte vežbe kako biste maksimalno iskoristili svaki pokret.
Pomicanje tela ključno je za vaše opšte dobro. Ako ceo dan provodite za stolom, pobrinite se da odvojite desetak minuta za kratke vežbe, kako biste svojim mišićima priuštite opuštanje.
