Ako se trudimo da izgubimo višak težine i čini nam se da nam ne pomaže ni keto ni povremeni post, možda je to prilika da isprobamo nešto novo. Dijeta 80/20 lakše se realizuje i prati i može pokazati dugoročne rezultate iz različitih razloga.
Šta je dijeta 80/20
Dijeta 80/20, poznata i kao Pareto dijeta, proces je ishrane zasnovan na Pareto principu, koji sugeriše da otprilike 80 procenata rezultata potiče od 20 procenata unosa. U kontekstu dijete, ovaj princip se koristi da podstakne pojedince da održavaju ravnotežu između zdrave ishrane i povremenih uživanja. Odnosno, 80 odsto vremena jedemo zdravo, a 20 odsto vremena sebi ugađamo,
Nutricionista Avni Kaul za HealthShots dalje objašnjava:
– Osnovni koncept dijete 80/20 jeste da se obrati pažnja na konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama u 80 odsto slučajeva, dok dozvoljava fleksibilnost kada je reč o poslasticama ili manje hranljivim opcijama u preostalih 20 procenata vremena. Ovaj pristup ima za cilj da promoviše održive, dugoročne zdrave navike u ishrani izbegavanjem strogih ograničenja i negovanjem uravnoteženog odnosa sa hranom.
Koje su prednosti ishrane 80/20 za gubitak težine
Dijeta 80/20 mogla bi da pomogne da se ostvare dugoročne prednosti gubitka težine na sledeće načine:
1. Stimuliše uravnoteženu ishranu
Dijeta 80/20 može biti korisna za gubitak težine stimulisanjem održivog i uravnoteženog načina ishrane. „Fokusirajući se na konzumiranje hrane bogate hranljivim sastojcima 80 odsto vremena, osoba može sebi da obezbedi da zadovoljava nutritivne potrebe, a istovremeno podržava napore za mršavljenje putem kontrolisanog unosa kalorija i poboljšanja ukupnog kvaliteta ishrane,” kaže Kaul.
2. Manja želja za nezdravom hranom
Fleksibilnost uživanja u poslasticama ili manje hranljivim opcijama u 20 procenata vremena pomaže u sprečavanju osećaja uskraćenosti i smanjuje verovatnoću prejedanja, što olakšava dugotrajno pridržavanje dijete. Osećaj uskraćenosti obično je povezan sa strogim dijetama i povećava verovatnoću za prejedanje ili potpuno napuštanje dijete
3. Fleksibilnost pomaže u stvaranju boljeg odnosa sa hranom
Dijeta 80/20 mogla bi biti koristan pristup za gubitak težine zbog svog naglaska na umerenosti i fleksibilnosti. Davanjem prioriteta konzumiranju hrane bogate hranljivim sastojcima, stvara se održivi obrazac ishrane koji promoviše i fizičko i mentalno blagostanje. Ovaj pristup stvara zdraviji odnos sa hranom, podstiče pažnju u izboru ishrane i može doprineti postepenom, postojanom gubitku težine tokom vremena.
4. Poboljšan ukupni kvalitet ishrane
Koncentrisanjem na celu hranu bogatu hranljivim materijama tokom 80 procenata vremena, mogao bi da se poboljša ukupan kvalitet ishrane, podrži metaboličko zdravlje i održavaju stabilni nivoi energije. Sve ovo doprinosi gubitku težine i održavanju težine. Dijeta 80/20 podstiče uravnotežen i realističan pristup ishrani, što olakšava usvajanje kao dugoročnu promenu životnih navika, a ne kao kratkoročnu restriktivnu ishranu, što na kraju dovodi do održivih rezultata gubitka težine.
Šta se jede tokom 80 odsto vremena
U 80 odsto vremena prvenstveno moramo uključiti namirnice bogate hranljivim materijama koje daju esencijalne vitamine, minerale i druge korisne hranljive materije. Kako kaže Avni Kaul, ovaj deo vaše ishrane treba da se sastoji od celih namirnica kao što su:
- Nemasni proteini: piletina, ćuretina, riba, tofu, pasulj, sočivo i proizvodi na bazi mleka sa niskim sadržajem masti.
- Voće i povrće: raznovrsno šareno voće i povrće kako bi se obezbedio širok spektar hranljivih materija i antioksidanata.
- Cela zrna: kinoa, smeđi pirinač, ovas, ječam, hleb od celog zrna pšenice.
- Zdrave masti: avokado, orasi, semenke, maslinovo ulje i masne ribe poput lososa i skuše.
- Mlečni ili alternativa mlačnim proizvodima: grčki jogurt, bademovo mleko ili drugo obogaćeno mleko na biljnoj bazi.
Ove namirnice predstavljaju esencijalne hranljive materije, a istovremeno pomažu u osećaju sitosti i zadovoljstva, što može pomoći u kontroli težine i opštem zdravlju.
Šta jesti u preostalih 20 procenata vremena
U delu od 20 procenata u dijeti 80/20, može da se uključi hrana koja se smatra manje hranljivom ili ima više kalorija. Ovo omogućava povremeno uživanje ili poslastice bez narušavanja vaših opštih ciljeva u ishrani.
U ovaj deo ishrane, prema predlogu Kaul, mogu da se uključe sledeće namirnice:
- Deserti: torta, kolačići, sladoled, čokolada i peciva
- Obrađene grickalice: čips, perece, kokice i krekeri.
- Slatki napici: gazirani napici, voćni sokovi, energetska pića, zaslađena kafa, čaj.
- Brza hrana ili hrana za poneti: hamburgeri, pice, pomfrit, pržena piletina itd.
- Alkoholna pića: pivo, vino ili kokteli
Ko na treba da drži ovu dijetu
Iako bi dijeta 80/20 mogla biti pogodna za mnoge koji traže uravnotežen pristup zdravoj ishrani i upravljanju težinom, možda nije prikladna za sve. Ovu dijetu ne treba da drže:
– Osobe sa zdravstvenim problemima
Osobe sa određenim ograničenjima u ishrani ili medicinskim stanjima koja zahtevaju strogu kontrolu ishrane, kao što su dijabetes, celijakija ili alergije na hranu, verovatno smatraju da je izazovno da se pridržavaju principa 80/20 dok zadovoljavaju svoje potrebe u ishrani.
– Osobe koje pate od poremećaja u ishrani
Kod osoba koje imaju istoriju poremećenih obrazaca ishrane ili koje se bore sa samokontrolom oko određene hrane fleksibilna priroda ove dijete može da pokrene i potencijalno pogorša nezdravo ponašanje u ishrani.
Pre nego što započnete bilo koji novi plan ishrane, preporučuje se konsultacija sa nutricionistom, posebno za one sa zdravstvenim problemima ili jedinstvenim potrebama u ishrani.
Bitno je napomenuti da, iako u ovoj hrani može povremeno da se uživa, umerenost je važna. Prekomerno konzumiranje može imati negativne uticaje na vaše zdravlje i napore za mršavljenje. Fokus bi i dalje trebalo da bude na održavanju uravnotežene ishrane koja se sastoji uglavnom od namirnica bogatih hranljivim materijama koje se konzumiraju tokom 80 odsto vremena.
