Zdrave ishrane ljudi bi trebalo da se pridržavaju bez obzira na godine i pol. Ona može biti važnija tokom srednjih godina života, jer je pronađena veza da ono što jedemo sa 40 godina može uticati na naše zdravlje u 70. Ako se odučimo za zdravu ishranu sa 40 godina, to može povećati naše šanse za poboljšan kvalitet života u 70-im, navodi se u novoj studiji.
Veza između zdrave ishrane u srednjim godinama i boljeg kvaliteta života
Istraživači su analizirali prehrambene navike više od 100.000 ljudi tokom 30 godina. Podaci potiču iz Harvard’s Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study. Otkrili su da su oni koji su se pridržavali zdrave ishrane od 40-ih imali 43 do 84 procenta veću verovatnoću da će biti fizički i mentalno sposobni u 70. Godini, za razliku od ljudi koji nisu sledili takvu ishranu. Istraživanje o odnosu između ishrane u srednjim godinama i starenja nedavno je predstavljeno na sastanku Američkog društva za ishranu u Čikagu.
Zdrava ishrana da ostanemo u formi
Studija navodi nekoliko vrsta zdrave ishrane koje imaju vezu sa zdravim starenjem:
- Ishrana za hiperinsulinemiju – Odnosi se na hranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem vlakana, sa ciljem da se smanji nivo insulina, kaže dijetetičar Shruti K Bhardwaj. Ovakvom ishranom može da se kontroliše nivo šećera u krvi, podrži kontrola telesne težine i smanji rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
- Planetarna zdravstvena ishrana: Fokus u ovoj ishrani je na održivom obrascu ishrane koji stavlja naglasak na biljnu hranu i smanjuje proizvode životinjskog porekla. Može poboljšati zdravlje srca i podržati kontrolu težine.
- Mediteranska ishrana: Ovaj način ishrane fokusira se na konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i maslinovo ulje, uz umerenu upotrebu ribe i živine. Praćenje mediteranske dijete može da ima antiinflamatorne koristi koje bi mogle zaštititi od srčanih bolesti, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2022.
- Ishrana za sprečavanje hipertenzije (DASH dijeta): Dijetetski pristupi za sprečavanje hipertenzije (DASH dijeta) može sniziti krvni pritisak kroz visoku potrošnju voća, povrća, integralnih žitarica i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti. Može smanjiti hipertenziju, podržati zdravlje srca i smanjiti holesterol, kaže Bhardwaj.
- Mediteranska-DASH ishrana za odlaganje neurodegenerativnih bolesti (MIND dijeta): Ovaj način ishrane kombinuje DASH i mediteransku ishranu, sa naglaskom na hranu koja je zdrava za mozak poput bobičastog voća, lisnatog povrća i orašastih plodova. Može smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti i kognitivnog pada.
- Empirijski dijetetski inflamatorni obrazac ishrane: Ovakav obrazac ishrane može smanjiti upalu konzumiranjem antiinflamatorne hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica i masne ribe. Može smanjiti rizik od hroničnih bolesti povezanih sa upalom, kao što su artritis i bolesti srca.
Ključni sastojci ovih vrsta ishrane su:
- povrće i voće, jer su puni vitamina i minerala
- integralne žitarice, jer obezbeđuju složene ugljene hidrate, vlakna i esencijalne hranljive materije
- nemasni proteini kao što su živina, riba, pasulj i orašasti plodovi, jer obezbeđuju proteine bez prekomernih zasićenih masti
- zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima, semenkama masti su korisne za zdravlje srca
- pijenje dovoljno vode, ali ograničavanje napitaka sa šećerom
Ovakav izbalansirani pristup ishrani osigurava da dobijamo neophodne hranljive materije, održavamo nivo energije i smanjujemo rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes, kaže Bhardwaj.
Da li postoje neželjeni efekti praćenja trendova u ishrani
Ove dijete generalno su zdrave, ali neke osobe mogu imati neželjene efekte.
- Promene u unosu vlakana mogu izazvati nadimanje ili gasove.
- Restriktivne dijete mogu dovesti do nedostataka esencijalnih hranljivih materija ako nisu pravilno izbalansirane.
- Striktni dijetalni pravci mogu biti izazovni za dosledno praćenje.
Zato treba postepeno povećavati unos vlakana da bismo izbegli probleme sa varenjem i obezbedili unos raznovrsnih namirnica kako bismo zadovoljili sve potrebe za hranljivim materijama, predlaže Bhardwaj.
Koje su nezdrave dijete koje treba izbegavati
S vremena na vreme možemo sebi da dozvolimo cheat day (dan kada sebi dozvoljavamo da varamo i da se ne pridržavamo pravila koja naša ishrana podrazumeva), ali treba da izbegavamo sledeće dijete:
1. Dijete sa visokim sadržajem šećera
One sadrže napitke, grickalice i deserte sa šećerom. Oni mogu povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti i problema sa zubima, kaže Bhardwaj.
2. Dijete sa visoko obrađenom hranom
Ultra-prerađeno meso, pakovane grickalice i gotova jela imaju visok sadržaj natrijuma i aditiva. Pronađena je veza između ultra-prerađene hrane i rane smrti, dijabetesa, srčanih bolesti i mentalnih poremećaja tokom studije objavljene u BMJ u februaru 2024.
3. Dijeta sa visokim sadržajem zasićenih i trans masti
Pržena hrana, peciva i obrađene grickalice sa hidrogenizovanim uljima spadaju u ovu ishranu. Ako ove namirnice svakodnevno jedemo, to može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog holesterola.
Moramo izbegavati nezdravu ishranu i fokusirati se na uravnotežene i hranljive obrasce ishrane kako bismo podržali dugoročno zdravlje i našu dobrobit.
