Naše telo se stalno menja, a to utiče na naš fizički izgled, kao i na naše opšte blagostanje. Od promena u metabolizmu do hormonskih fluktuacija, mnoge žene posle 40. smatraju da je teško izgubiti težinu, a da pritom održe nivo energije. Ovde dolazi do izražaja povremeni post. Pokazalo se da povremeni post za žene starije od 40 godina ne samo da pomaže u održavanju telesne težine već i u suočavanju sa hormonskim promenama i drugim simptomima menopauze. Ali, način ishrane treba da bude bezbedan da bi bio efikasan.
Šta je povremeni post
Povremeni post (IF) obrazac je ishrane koji deli dan na periode posta i obroka.
– Za razliku od konvencionalnih dijeta koje se fokusiraju na ono što treba jesti, osnova IF je kada treba jesti. Najčešće metode uključuju vremenski ograničenu ishranu, kao što je metoda 16:8, gde postite 16 sati i jedete u roku od 8 sati, i post naizmeničnim danima – objašnjava dijetetičarka Kejal Shah. Međutim, kada je u pitanju povremeni post za žene, mnogi faktori, kao što je starost, mogu uticati na gubitak težine.
Povremeni post za žene – da li godine igraju ulogu
S godinama, naš metabolizam se usporava, nivoi hormona se menjaju, a mišićna masa obično se smanjuje.
– Ovi faktori utiču na to kako telo reaguje na post. Osobe starije od 40 godina, posebno žene, mogu imati drugačije rezultate u poređenju sa mlađim osobama zbog promena u osetljivosti na insulin, nivoa kortizola i oporavka mišića – kaže Shah. Ipak, povremeni post za žene starije od 40 godina može da se primenjuje jer se pokazalo da daje rezultate. Studija objavljena u The Journal of Nutrition, Health and Aging, pokazala je da ova dijeta, u poređenju sa redovnom ishranom, dovodi do većeg smanjenja telesne težine, BMI i masne mase kod odraslih starijih od 40 godina sa gojaznošću bez metaboličkih bolesti.
Da li je za žene starije od 40 godina bezbedan povremeni post
Povremeni post za osobe starije od 40 godina može biti bezbedan i koristan ako se primenjuje ispravno, objašnjava Shah. Može podržati kontrolu težine, poboljšati metaboličko zdravlje i regeneraciju ćelija. Međutim, neophodno je prilagoditi raspored posta na osnovu individualnih potreba, zdravstvenih stanja i životnih navika. Pre početka, preporučuje se konsultacija sa lekarom, posebno za one sa već postojećim zdravstvenim problemima.
Kako žene starije od 40 godina treba da primenjuju povremeni post
Povremeni post za žene starije od 40 godina pokazao je neverovatne rezultate u pogledu opšteg blagostanja, kao i gubitka težine. Međutim, treba ga sprovoditi na pravi način.
1. Dajte prioritet obrocima bogatim hranljivim sastojcima
S obzirom na to da post smanjuje vremenski okvir za obroke, svaki obrok treba da bude bogat esencijalnim hranljivim materijama kao što su proteini, vlakna, zdrave masti i vitamini. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrition Journal, dijeta sa visokom gustinom mikronutrijenata čini da se osećate manje gladnim, iako ima manje kalorija. Ovo pomaže u održavanju mišićne mase, podržava nivoe energije i sprečava nedostatak hranljivih materija. Stoga, povremeni post za žene starije od 40 godina može da funkcioniše ako su obroci koje biraju bogati važnim hranljivim materijama.
2. Održavajte stabilan nivo šećera u krvi
Povremeni post za žene starije od 40 godina može pomoći ako odaberete namirnice koje mogu da kontrolišu šećer u krvi. Osobe starije od 40 godina sklonije su insulinskoj rezistenciji. Odabir hrane sa niskim glikemijskim indeksom, poput integralnih žitarica, mahunarki i zdravih masti, može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i sprečavanju naglih promena energije.
3. Ostanite hidrirani
Još jedna stvar koju treba imati na umu kada je u pitanju povremeni post za žene starije od 40 godina jeste nivo hidratacije. Dehidracija može dovesti do glavobolje, umora i žudnje za hranom. Od ključne je važnosti da pijete dovoljno vode, biljnih čajeva ili pića bogatih elektrolitima, bez dodatog šećera. U njima možete uživati i tokom perioda posta. Ovo može pomoći da održite energiju, kao i da kontrolišete želju za glađu.
4. Vodite računa o hormonskim promenama
Na povremeni post za žene starije od 40 godina mogu uticati različite hormonske promene koje njihova tela prolaze. Mogu doživeti perimenopauzu ili menopauzu, što utiče na hormone gladi (grelin i leptin) i hormone stresa (kortizol). Treba izbegavati preduge periode posta koji mogu izazvati stres i hormonsku neravnotežu, objašnjava Shah. U tom slučaju, IF može da se primenjuje dva ili tri puta nedeljno.
5. Prilagodite post na osnovu nivoa aktivnosti
Posle 40, brzina oporavka mišića se usporava. Ovo može uticati na rezultate povremenog posta kod žena starijih od 40 godina. Ako se bavite treningom snage ili visoko intenzivnim vežbama, najbolje je da uskladite periode posta sa obrocima posle treninga. Ovo će vam pomoći da optimizujete oporavak mišića i sprečite gubitak mišića.
6. Spavajte dovoljno
Na rezultate povremenog posta za žene starije od 40 godina takođe u velikoj meri utiče broj sati provedenih u noćnom snu. Ovo je zato što loš san može povećati hormone gladi, što otežava post. Studija, objavljena u časopisu Scientific Reports, navodi da se trajanje sna smanjuje s godinama i dostiže najniži nivo u 40. godini. Zato je veoma važno najmanje 7-9 sati kvalitetnog sna kako bi se regulisao apetit i podržalo metaboličko zdravlje.
7. Izbegavajte prejedanje tokom obroka
Povremeni post za žene starije od 40 godina može doneti rezultate ako se poštuje na pravi način. Dugi postovi ponekad mogu dovesti do prejedanja kada se period posta završi. Vodite računa da to ne radite.
– Nakon što se završi period posta, a period ishrane počne, obavezno konzumirajte uravnotežene obroke sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Ovo može pomoći u kontroli gladi – kaže Shah.
8. Slušajte svoje telo
Godine su veliki faktor u načinu na koji naše telo reaguje na promene. Povremeni post za žene starije od 40 godina može dovesti do ekstremnog umora, vrtoglavice ili promena raspoloženja. Stoga, vodite računa o promenama koje to izaziva u vašem telu. Neophodno je prilagoditi raspored posta ili preći na blaži metod.
5 najboljih metoda povremenog posta za žene starije od 40 godina
Povremeni post za žene starije od 40 godina može se praktikovati na mnogo načina. Neophodno je da znate koji način najbolje funkcioniše za vaše telo i počnete sa njegovom primenom.
- Metod 12:12: Ovde posti 12 sati i jede u okviru perioda od 12 sati. Ovo je blag metod posta idealan za početnike i one sa hormonskim disbalansom. Primer: Jedite od 8 do 20 časova, postite tokom noći.
- Metod 14:10: U ovom metodu posti se 14 sati i jede unutar 10 sati. Ovaj metod je malo napredniji, nudi bolju osetljivost na insulin, a istovremeno je izvodljiv. Primer: Jedite od 10 do 20 časova.
- Metod 16:8: Ovde se posti 16 sati i jede unutar 8-satnog perioda. Ovo je najpopularniji IF metod, koji pomaže kod gubitka masti i metaboličke fleksibilnosti. Primer: Jedite od 12 do 20 časova. Najbolje za one koji već vole post.
- Krešendo post: Ovaj metod je najbolji za povremeni post za žene starije od 40 godina. Ovde se posti 12–16 sati nekoliko dana u nedelji. Omogućava fleksibilan pristup, idealan za žene koje imaju hormonske fluktuacije. Primer: Postite svaki drugi dan.
- Metod 5:2: Ovde se normalno jede 5 dana, a tokom 2 dana unos kalorija ograničava se na 500–600. Dobro funkcioniše za gubitak težine i insulinsku rezistenciju, ali možda nije pogodno za one koji su osetljivi na deficit kalorija.
Kada žene starije od 40 godina treba da izbegavaju povremeni post
Iako je povremeni post za žene starije od 40 godina bezbedan, neke od njih treba da ga izbegavaju.
- Osobe sa dijabetesom ili hipoglikemijom: IF može izazvati fluktuacije nivoa šećera u krvi, što može biti rizično za dijabetičare ili one sklone niskom šećeru u krvi.
- Osobe sa poremećajima u ishrani ili istorijom poremećene ishrane: Povremeni post može izazvati nezdravo ponašanje u ishrani, kao što je prejedanje ili opsesija hranom.
- Žene sa adrenalnim zamorom ili hroničnim stresom: Povremeni post može povećati nivo kortizola (hormon stresa), pogoršati umor i simptome povezane sa stresom.
- One koje uzimaju određene lekove: Neki lekovi zahtevaju unos hrane u određeno vreme. IF može ometati njihovu efikasnost.
- Žene sa manjom telesnom težinom ili one sa nedostatkom hranljivih materija: IF može dovesti do daljeg gubitka težine i pogoršanja nedostataka.
- Trudnice ili dojilje: Potrebe u ishrani su veće tokom ovih faza, što post čini neprikladnim.
