Ječam je izuzetno zdrava žitarica bogata vitaminima, mineralima i drugim korisnim hranljivim biljnim jedinjenjima. Ukoliko ga uvrstimo kao redovan deo ishrane, koristi mogu da budu zaštita od hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta karcinoma.
Koje koristi za organizam može da ima ječam
Pored ostalog, ječam je bogat vlaknima neophodnim za bolje varenje, smanjenje osećaja gladi i gubitak težine. Takođe obiluje mnogim hranljivim materijama koje mu daju impresivne zdravstvene prednosti, od nižeg nivoa holesterola i zdravijeg srca do prevencije ozbiljnih bolesti. Stručnjaci savetuju da zbog maksimalne iskoristljivosti hranljivih sastojaka izbegavamo prerađeni ječam i držimo se sorti celog zrna (oljušteni ječam, ljuspice, ječmeno brašno). Evo 8 potencijalnih zdravstvenih prednosti ječma zasnovanih na dokazima iz kliničkih istraživanja.
1. Hranljive materije koje sadrži ječam mogu da se iskoriste u potpunosti na jedan način
Kada se konzumira kao celo zrno, ječam je posebno bogat izvor vlakana, molibdena, mangana i selena. Takođe sadrži dobre količine bakra, vitamina B1, hroma, fosfora, magnezijuma i niacina, potvrđuju studije. Ječam sadrži i lignane, grupu antioksidanata povezanih sa manjim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Međutim, kao i većina žitarica celog zrna, ječam ima antinutrijente koji blokiraju apsorpciju hranljivih materija u telu. Zbog toga bi ih trebalo potopiti ili koristiti proklijala zrna da bismo smanjili sadržaj antinutrijenata. Ove metode pripreme čine hranljive materije ječma maksimalno iskoristljivim. Klijanje takođe može povećati nivoe vitamina, minerala, proteina i antioksidanata iz ječma.
2. Ječam smanjuje osećaj gladi i može da pomogne u gubitku težine
Ječam može smanjiti glad i podstaći osećaj sitosti, što može da dovede do gubitka težine tokom vremena. Naučnici pretpostavljaju da je razlog veliki sadržaj vlakana, a rastvorljiva vlakna poznata kao beta-glukani su posebno korisna. Struktura beta-glukana ima tendenciju da formira supstancu nalik gelu u vašim crevima, koja usporava varenje i apsorpciju hranljivih materija. Ovaj efekat „obuzdava“ apetit i pojačava osećaj sitosti.
Pregledom 44 studije otkriveno je da su rastvorljiva vlakna poput beta-glukana najefikasniji tip vlakana za smanjenje apetita i unosa hrane. Takođe, rastvorljiva vlakna utiču na stvaranje masnoća na stomaku povezanih sa metaboličkim sindromom. Sadržaj rastvorljivih vlakana u ječmu obezbeđuje povoljno okruženje za dobre crevne bakterije, koje proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA). Istraživanja pokazuju da SCFA smanjuju zapaljenje i poboljšavaju simptome poremećaja rada creva i digestivnog sistema kao što su sindrom iritabilnog creva (IBS), Kronova bolest i ulcerozni kolitis.
3. Može sprečiti stvaranje kamena u žuči i smanjiti rizik od operacije žučne kese
Visok sadržaj vlakana u ječmu takođe može pomoći u sprečavanju stravanja kamena u žuči. U jednoj 16-godišnjoj opservacionoj studiji, žene sa najvećim unosom vlakana imale su 13 odsto manju šansu da razviju kamenje u žuči, što zahteva uklanjanje žučne kese. Čini se da je ova korist povezana sa količinom redovnog unosa hranljivih materija jer se pokazalo da svako povećanje unosa nerastvorljivih vlakana od 5 grama smanjuje rizik od kamena u žuči za oko 10 odsto.
U drugoj studiji, gojazni pojedinci su stavljeni na dva modela ishrane za gubitak težine: jedan bogat vlaknima, drugi proteinima. Posle pet nedelja, učesnici na ishrani bogatoj vlaknima imali su tri puta veću verovatnoću da imaju zdravu žučnu kesu od onih na ishrani bogatoj proteinima.
4. Beta-glukani iz ječma mogu pomoći u smanjenju holesterola
Neke studije su pokazale da beta-glukani koji se nalaze u ječmu smanjuju „loš“ LDL holesterol vezivanjem za žučne kiseline. U jednoj su muškarci sa visokim holesterolom stavljeni na režim ishrane bogat integralnom pšenicom, smeđim pirinčem ili ječmom. Nakon pet nedelja, oni kojima je davan ječam smanjili su nivo holesterola za 7 odsto više od učesnika na druga dva režima. Ova grupa je takođe povećala svoj „dobar“ HDL holesterol i najviše smanjila nivoe triglicerida. Nedavni pregled 14 randomizovanih kontrolnih ispitivanja više stduija došao je do sličnih rezultata.
5. Smanjenje rizika od srčanih bolesti
Cela zrna su dosledno povezana sa boljim zdravljem srca, stoga ne bi trebalo da bude iznenađenje da redovno dodavanje ječma u ishranu može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Sastojci iz ječma mogu uticati na određene faktore rizika. Pored smanjenja nivoa „lošeg“ LDL holesterola, rastvorljiva vlakna iz ječma mogu smanjiti nivo krvnog pritiska.
U jednom pregledu kontrolnih studija primećeno je da prosečan unos od 8,7 grama rastvorljivih vlakana dnevno može biti povezan sa smanjenjem krvnog pritiska od 0,3–1,6 mmHg.
6. Magnezijum i rastvorljiva vlakna mogu nas zaštititi od dijabetesa
Ječam može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 snižavanjem nivoa šećera u krvi i poboljšanim lučenjem insulina.
Veruje se da je to zbog bogatog sadržaja magnezijuma u ječmu, minerala koji igra važnu ulogu u proizvodnji insulina i korišćenju šećera u telu. Rastvorljiva vlakna se vezuju za vodu i druge molekule dok se kreću kroz digestivni trakt, usporavajući apsorpciju šećera u krvotoku. Istraživanja pokazuju da doručak od ječma obezbeđuje niži maksimalni porast šećera u krvi i nivoa insulina od izbora drugih celih žitarica, kao što je ovas.
U drugoj studiji, učesnicima sa poremećenim nivoom glukoze natašte su svakodnevno davane ovsene ili ječmene pahuljice. Posle tri meseca, nivo šećera u krvi i insulina u grupi natašte su se smanjili za 9–13 odsto više u odnosu na kontrolnu grupu.
7. Pomoć u prevenciji raka debelog creva
Ishrana bogata integralnim žitaricama je generalno povezana sa manjom verovatnoćom mnogih hroničnih bolesti, uključujući određene karcinome, posebno debelog creva. I za to je odgovoran visok sadržaj vlakana u ječmu jer rastvorljiva vlakna mogu da se vežu za štetne karcinogene u crevima, uklanjajući ih iz tela. Druga jedinjenja koja se nalaze u ječmu, uključujući antioksidante, fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine mogu dodatno zaštititi od raka ili usporiti njegov razvoj,navode neke studije. Međutim, potrebno je više sličnih istraživanja na ljudima kako bi se učvrstili ovi navodi.
