Dojile treba da jednu dosta svežeg voća i povrća Foto: Shutterstock
Ako je majka zadovoljna, zadovoljna je i beba, počinje razgovor za eKliniku dijetetičar-nutricionista Marina Šišović Mitrović iz GAK Narodni front. Da bi majka bila zadovoljna i da bi funkcije njenog organizma bile očuvane, kaže nutricionista, procenjeno je da je tokom perioda laktacije njenom organizmu potrebno 350 do 500, a u slučaju dojenja blizanaca i do 800 kilokalorija više dnevno nego što je redovan unos zahtevao, jer je to vrednost koju ona troši produkcijom mleka.
Priprema za dojenje kreće već u trudnoći
Bitno je sa se već tokom same trudnoće povede računa o ishrani, jer ako je telo dobro pripremljeno, majka stiče otpornost i jača imunitet, pa je savet da se već u prvom trimestru pojača unos vitamina, poput folne kiseline i vitamina C – što je usko povezano sa periodom laktacije.
-Iz trimestra u trimestar treba postepeno povećavati i broj kalorija kako bi ogranizam bio pripremljen za ono što sledi, a to je sam porođaj i dojenje nakon porođaja – naglašava Šišović Mitrović.
Kvalitet ispred kvantiteta
Dijetetičar-nutricionista kaže da to što je potrebno da dojilje unose veću kalorijsku vrdnost ne podrazumeva da treba da jedu veće količine, već da same namirnice treba da imaju višu nutritivnu vrednost i da budu kvalitetnog sastava.
Beba kroz mleko uzima ono najbolje iz majčinog organizma, pa ako majka potrebne sastojke ne unosi redovno, organizam će podesiti da njene lične zalihe „završe“ u mleku. Na primer, kako kvalitetno majčino mleko sadrži veliku količinu kalcijuma, ukoliko ga majka kroz namirnice ne unosi ili ga unosi u nedovoljnim količinama, nivo kalcijuma u mleku održavaće se tako što će se crpeti majčine zalihe, što dovoljno govori o važnosti kvalitetne ishrane tokom ovog specifičnog perioda, kako za bebu, tako i za samu dojilju.
Važno je da mama ima pet obroka Foto: Shutterstock
Pet redovnih obroka svakog dana
– I trudnice i dojilje treba da imaju tri glavna obroka i dve užine svakodnevno. Nakon porođaja nije jednostavno održati taj tempo, usled novih obaveza i ritma koji beba nameće, ali žena i radi sebe i radi bebe mora da ostane dosledna režimu, jer će tek uz tih i tako (dobro) raspoređenih pet obroka dnevno sve potrebe njenog organizma biti zadovoljene – objašnjava dijetetičar, i podvlači da je nužno birati kvalitetne namirnice, nauštrb kvantiteta.
– Često se čuje da trudna žena i dojilja treba da jede za dvoje – što je apsurd. Apsolutno nema potrebe da žena unosti ’hrane za dvoje, već da to što unese kalorijski odgovara i njenim, i potrebama deteta – ističe sagovornica.
Umerenost i balans na prvom mestu
–Važno je u svemu biti umeren, a unositi kvalitetnu hranu, bogatu vitaminima i proteinima. Normalna količina proteina za žene koje nisu trudne iznosi oko 45 grama dnevno, u trudnoći je optimalno unositi 50 do 60 grama, dok žena u periodu laktacije treba dodatno da pojača unos proteina, a sa pojačanim umosom da krene već od trećeg trimestra trudnoće, jer je u toj fazi, kao i u periodu laktacije, optimalno unositi oko 65 grama proteina svakog dana – kaže sagovornica.
Najbolji izvori belančevina koji se preporučuju dojiljama meso, riba, mladi sir, mlako i mlačni proizvodi, jaja, koštunjavo voće i žitarice.
Kako da se izbegne nadimanje
Ona ističe da je tokom prve dve do tri nedelje nakon porođaja dobro izbegavati ono što kod majke može da izazove nadimanje – pasulj, sočivo, mahunarke, a da se preporučuje unos tečne, lagane, kašaste hrane, kao i voćne i mlečne užine – kuvana pšenica, ovsena, ječmena ili ražana kaša, ali da ni u tome ne treba preterivati.
– Nema ’zabranjenih’ namirnica, već je svaka majka individua za sebe – određena hrana joj prija ili ne prija, ali se uvek treba držati tri pravila: umereno, raznovrsno, sveže“, kaže Šišović Mitrović i dodaje da ishrana mora da bude izbalansirana – na meniju treba da su meso, voće, povrće, dok se od konzumiranja začinjene i konzervirane treba uzdržavati.
Primer dnevnog menija
Nutricionista GAK Narodni front dala je primer dnevnog menija kakav se preporučuje dojiljama.
Doručak: Oko 200 mililitara biljnog čaja, integralni hleb, kuvano jaje, mladi beli sir i sveža salata;
Prva užina: Sveža jabuka i integralno pecivo;
Ručak: Pileća supa, pire krompir, dinstana šargarepa, pečena piletina, mešana salata i parče hleba;
Druga užina: Mlečni puding;
Večera: Jogurt uz rezance sa mladim sirom i jajima;
Ovakav meni je izbalansiran, sadrži sve što je dojilji i bebi neophodno u periodu laktacije.
Šta ako beba loše reaguje
Nasuprot tvrdnjama da namirnice na koje beba loše reaguje treba redukovati ili potpuno eliminisati iz ishrane, Marina Šišović Mitrović insistira na unosu raznovrsne hrane, jer tim putem i beba stvara navike od malih nogu.
Potrebno je na prvom mestu da mama uskladi ritam sa bebom, da ne preskače obroke. Ne treba se oslanjati na tvrdnje da je dobro izbegavati kupus, pasulj, sočivo – sve što kod bebe može izazvati gasove. Dovoljno je konzumirati ove namirnice dva sata pre dojenja, i na taj način će se preduprediti ova moguća komplikacija.
„Dnevnik ishrane“
– U GAK Narodni front savetujemo mame da vode ’Dnevnik ishrane’ i da povežu plač, grčeve ili crvenilo koje se kod bebe javlja, sa određenom namirnicom. Kada se ustanovi šta je to što joj smeta, savet je da se konkretna namirnica ne konzumira okvirno nedelju dana, a nakon toga da se, u malim količinama, ponovo uvede u ishranu. Samo tako će se beba na nju naviknuti, što je joj pomoći kasnije, kad za to dođe vreme, da se mnogo lakše privikne na čvrstu hranu i neće odbijati određene namirnice. Navike se stvaraju od malih, najmanjih nogu – kaže Marina Šišović Mitrović.
„Kraljica jeseni“ i ananas
Od svežih namirnica novopečenim mamama posebno se preporučuje da u dnevni meni uvrste bundevu, „kraljicu jeseni“ i ananas.
– Bundeva, u bilo kojem obliku – sveža, pečena, u potažu, kako ko voli, kao veoma bogat izvor alfa i beta karotena, provitamina vitamina A, koji je neophodan za jačanje imuniteta, kao i C vitamina i vlakana, jedna je od najdragocenijih povrćki. Tu je, zatim, ananas, koji nema pesticida jer njegova debela kora ne dozvoljava njihovo prodiranje. Ananas ima sastojke koji deluju antikancerogeno, a sadrži i bromelin, koji ima snažna protivupalna svojstva, usporava zgrušavanje krvi, a istovremeno pomaže i održavanju čvrstoće i volumena majčinih grudi. Sadrži samo 50 kilokalorija na 100 grama (koliko sadrži i jedna jabuka), pa spada u veoma niskokalorične namirnice – objašnjava Marina Šišović Mitrović.
Domaći kolač umesto kupovnog keksa
Ženama koje tokom perioda laktacije imaju pojačanu potrebu za slatkim, stručnjaci ne predlažu industrijske šećere kao rešenje, već da radije posegnu za prirodnim namirnicama.
– Ne unositi proste ugljene hidrate, već složene, koji se mogu uzeti iz voća, zatim crne ili mlečne čokolade, orašastih plodova… Kakao je bogat gvožđem, a crna čokolada ga sadrži u većem procentu, pa je i iz tog razloga preporučujemo, a kad se konzumiraju lešnici, badem i drugi orašasti plodovi, dovoljno je desetak po obroku – to će zadovoljiti ovu potrebu. Ukoliko se želi nešto ’jače’, uvek je bolje pojesti mlečni sladoled ili domaći kolač, koji sadrži i mleko, jaja, namirnice prirodne, a bogate proteinima – kaže Marina Šišović Mitrović.
Tokom dojenja važno je pojačati unos tečnosti Foto: Shutterstock
Pojačana hidratacija
–Takođe je unos vode jako bitan, u laktaciji posebno, jer se tokom dojenja gubi veći procenat tečnosti iz organizma, pa dok je u trudnoći optimalno popiti šest do osam čaša tečnosti dnevno, u periodu laktacije preporuke su osam do čak 12 čaša, ravnomerno raspoređenih tokom dana – kaže Šišović Mitrović.
Naime, usled pojačanog znojenja i rada hormona, u ovoj fazi žena jače oseća žeđ, a kako organizam uvek prepoznaje šta mu je potrebno, žeđu apeluje da se njegove potrebe zadovolje. Nutricionista ne savetuje velike količine odjednom, jer bi to moglo da prouzrokuje dijareju, već da se tečnost konzumira gutljaj po gutljaj.
Pored vode, prigodno je piti sveže ceđene sokove i čajeve.
Najviše jedna dnevno
Iako alkohol opušta mišiće i može da pomogne da nestane spazam, pa utoliko da olakša, još jedna predrasuda je, objašnjava Šišović Mitrović, da su vino i pivo dobri za mleko. „Ta teza nije naučno potkovana. Jedna čaša vina ili piva ne može da škodi, ali se apsolutno ne preporučuje unos veće količine alkohola“, kaže nutricionista i dodaje da isto pravilo važi za konzumiranje kafe.
Kafa da, ali jedna šoljica
– Šoljica kafe dnevno ne može da škodi, posebno ako je majka naviknuta na ovaj ’ritual’, ali bi trebalo da se na jednoj zadrži. Pošto je kafa snažan diuretik, unosom veće količine pospešićemo izlučivanje kalcijuma i magnezijuma putem urina, a oni su veoma značajan i potreban sastojak organizma tokom dojenja – dodaje.
Dojenje „topi“ i kilograme
Neretko se, kaže nutricionistkinja, za savet obraćaju porodilje koje su se tokom trudnoće prekomerno povećale telesnu težinu, u potrazi za brzim rešenjem problema koji ih muči. Marina Šišović Mitrović, međutim, umesto dijete preporučuje štenju i druge lagane fizičke aktivnosti, koje se suprotstavljaju gomilanju masti. Strogu dijetu u periodu dojenja ne savetuje, jer bi ona „stresirala“ majčin organizam, što bi moglo loše da utiče, pored ostalog, i na produkciju mleka, već preporučuje režim koji će postepeno dovesti liniju u red.
Nikako dijeta
– Stroga dijeta nikad se ne preporučuje u laktaciji. Ako je bilo potrebno devet meseci da se ti kilogrami ’nalepe’, neohodno je bar 4-5 meseci da se polako skida kilaža. Porodilja koja doji svakako će brže skidati taj višak u odnosu na onu koja nema mleka, jer se prilikom same produkcije mleka droši dosta kalorija – savetuje Marina Šišović Mitrović.
