Orahe uvek doživljavamo kao najvažniji inajkvalitetniji sastojak kolača i torti, ali ovaj orašasti plod možemo koristiti i kao gricklalicu, dodatak salatama, kao važan deo dijete za skidanje kilograma… Dobro ga je jesti na sve moguće načine jer orasi obezbeđuju važne hranljive materije, a o njihovoj nutrutivnoj vrednosti svedoči i nauka.
Veoma su bogati hranljivim sastojcima
Četvrtina šolje ili 14 polovina oraha obezbeđuju 18 g dobrih masnoća, 4 g proteina, 2 g biljnih vlakana, skoro 50 odsto dnevnih potreba mangana, kao i manje količine magnezijuma, gvožđa, kalcijuma i B vitamina. Mangan je mineral koji se brine o zdravlju kostiju, a neophodan nam je i za proizvodnju kolagena i zarastanje rana. Orasi su prepuni antioksidanata za koje je poznato da poseduju antiinflamatorne efekte, koji pomažu u zaštiti organizma od nastajanja i napredovanja karcinoma, bolesti srca i neurodegenerativnih bolesti.
Najbogatiji zdravim mastima
Alfa-linoleinska kiselina (ALA) je vrsta omega-3 masne kiseline za koju je poznato da smanjuje upalne procese u organizmu. Orasi sadrže više ALA nego bilo koja druga vrsta orašastih plodova. Ovogodišnja studija objavljena u časopisu Nutrients, procenila je efekte konzumiranja oraha na profil omega-3 masnih kiselina zdravih, odraslih osoba tokom četiri nedelje. Istraživači su otkrili da se nakon mesec dana konzumiranja oraha omega-3 status ispitanika poboljšao. Takođe su zabeležili i smanjenje telesne težine i telesnih masti, kao i smanjenje telesne vode u organizmu.
Brinu o zdravlju srca i creva
Bioaktivna jedinjenja u orasima mogu da imaju važnu ulogu u promeni crevne flore na načine koji utiču na ishod bolesti, kažu istraživači. Nedavno je objavljena tzv. Penn State studija o odraslima sa prekomernom težinom i sa kardiovaskularnim rizikom. Dodavanje oraha njihovoj ishrani pojačalo je korisne crevne bakterije koje se uticale na smanjenje krvnog pritiska i ukupnog holesterola.
Pomažu u smanjenju krvnog pritiska
U studiji iz 2019. godine, objavljenoj u Journal of American Heart Association, istraživači su otkrili da su ispitanici, kada su jeli cele orahe, imali veće koristi nego kada su se pridržavali dijete sa sličnim profilom masnih kiselina, ali bez oraha. Rezultati su pokazali smanjenje centralnog dijastolnog krvnog pritiska (pritisak koji se kreće ka srcu) i pozitivne promene u nivou holesterola. Naučnici kažu da je studija primer kako relativno mala promena u ishrani može imati značajne rezultate za kardiovaskularni sistem.
Dokazano je da orasi smanjenju telesnu težinu i masnoće u organizmu Foto: Shutterstock
Orasi čuvaju zdravlje mozga
Uvođenje oraha u ishranu može da pomogne u usporavanju pada kognitivnih funkcija u rizičnim grupama starijih osoba, navodi se u studiji iz 2020. godine. Istraživači su nasumično odredili više od 600 starijih osoba koji su bili na dijeti sa 15 odsto kalorija dobijenih iz oraha i one iz kontrolne grupe, sa ishranom bez oraha. Iako orasi nisu imali efekta na kognitivnu funkciju zdravih ispitanika, magnetna rezonanca mozga pokazala je da orasi imaju veći efekat na ljude sa većim rizikom, uključujući strastvene pušače, kao i osobe sa nižim osnovnim rezultatima neuropsiholoških testova.
Utiču na zaštitu od raka dojke
Nadovezujući se na prethodne studije izvedene na životinjama, istraživači su u studiji objavljenoj u Nutrition Research, procenili efekte porasta raka dojke kod žena. U ispitivanju, ženama sa kvržicama na dojkama nasumično je dato da konzumiraju ili oko 60g oraha dnevno ili im je određeno da jedu orahe dve do tri nedelje pre operacije. Početni uzorci biopsije upoređivani su sa uzorcima dobijenim kada su kvržice uklonjene. Naučnici su otkrili da je konzumacija oraha promenila pojavu više od 450 gena u tumorima na načine koji mogu suzbiti rast karcinoma i poboljšati ishode preživljavanja.
Regulišu telesnu težinu
U malom istraživanju objavljenom u časopisu Diabetes Obesity and Metabolism, ispitanici koji su živeli u kontrolisanom centru za klinička istraživanja, 5 dana su dobijali smutije sa mlevenim orasima ili one bez njih. Pokazalo se da je dodatak oraha smanjio osećaj gladi i poboljšao regulaciju apetita. Naučnici kažu da bi uticaj oraha na sitost mogao da bude biti posledica promena na centralnom nervnom sistemu koje utiču na hranu. Ovaj rezultat, kako kažu, mogao bi da se koristi u procesima suzbijanja gojaznosti.
Mogu da poboljšaju plodnost muškaraca
Najveće kliničko ispitivanje rađeno za analizu efekata konzumacije orašastih plodova na polnu funkciju zdravih muškaraca objavljeno je u časopisu Nutrients 2019. Istraživači su otkrili da su muškarci, koji su jeli oko dve porcije smeše oraha dnevno tokom 14 nedelja, doživeli značajan porast seksualne želje i funkcije orgazma. Smeša se sastojala od 50 odsto oraha, 25 procenata badema i 25 odsto lešnika.
U orasima možete uživati i ovako…
Za zdrav međuobrok pomešajte orahe sa svežim voćem, umočite ih u rastopljenu tamnu čokoladu ili ih seckane dodajte kao sastojak energetskih kuglica. Mlevene orahe možete da dodate u smuti ili ostaviti preko noći da odstoje zajedno sa ovsenom kašom papojesti za doručak. Takođe ih možete uvrstiti i u recepte kao što su takosi ili uz pomfrit, na primer.
Kako orasi utiču na dijabetes tipa 2 ?