Jedite sveže povrće, Foto: Shutterstock
Koliko god se trudili da usporimo starenje i da život učinimo kvalitetnijim, neke prirodne procese nije moguće izbeći. Tako je i ulazak žene u menopauzu neminovan.
Menopaza znači kraj menstruacije i mogućnosti rađanja, i nosi sa sobom brojne promene. Ali to ne znači da taj period od kojeg žene strahuju mora da bude strašan i praćen burnim simptomima. Da bi ulazak u taj životni period lakše prebrodile, žene treba da se pridržavaju zdravih životnih navika, među kojima su presudni pravilna ishrana i regularna fizička aktivnost.
Računajte kalorije
Pravilna ishrana pomaže da žene lakše prebrode period klimaksa i očuvaju ukupno ukupno zdravlje. Zbog promene hormonskog statusa, žene postaju podložnije takozvanim muškim bolestima – hiperteneziji, bolestima srca, kao i pojačanom gubitku mišićne i koštane mase. Ovo poslednje ima direktne vidljive posledice na spoljašnji izgled.
Nedostatak estrogena koji se javlja u menopuzi povezan je sa nastankom osteoporoze, pa je veoma važno obezbediti dovoljan unos kalcijuma i vitamina D
Tokom menopauze trebalo bi da jedete raznovrsnu hranu da biste dobili sve potrebne hranjive sastojke, ali trebalo bi postepeno da smanjujete dnevni kalorijski unos. Zato bi trebalo da sledite ove preporuke.
Treba vam više kalcijuma
Nedostatka estrogena koji se javlja u menopuzi povezan je sa nastankom osteoporoze, pa je veoma važno obezbediti dovoljan unos kalcijuma i vitamina D.
Dnevno uzimajte dve do tri porcije mlečnih proizvoda i hrane bogate kalcijumom. Najbolje iskoristljiv kalcijum je u u mlečnim proizvodima, ali ga ima i sardinama (s kostima) i nekim biljnim namirnicama. Dnevna doza koja vam je potrebna iznosi 1.200 miligrama dnevno.
Povećajte unos gvožđa
Jedite najmanje tri porcije hrane bogate gvožđem dnevno. Najbolje iskoristljivo gvožđe se nalazi u mesu, ribi i žumancetu, a ima ga poprilično i u pasulju i sočivu , zatim u lisnatom zelenom povrću, ali ga tada treba kombinovati sa nečim kiselim – bilo da je to vitamin C to jest askorbinska kiselina, ili bilo koja vrsta sirćeta, jer kiseline pospešuju absorbovanje ove vrste gvožđa.
Unosite dovoljno vlakana
Konzumirajte hranu bogatu vlaknima, kao što su hleb od celog zrna, integralne testenine ili integralni pirinač. Žitarice su dobar izvor energije i kompleksnih ugljenih hidrata, daju osećaj sitosti pa potencijalno smanjuju potrebu za unosom većih količina hrane. Žitarice su i važan izvor vitamina B grupe i vitamina E, a u Srbiji se na žalost koriste pogrešno – preveliki je unos pekarskih proizvoda, pita, testa ili keksa. I to najćešće samo od belog brašna i veoma obogaćenih mastima.
Većina odraslih žena trebalo bi da unosi oko 21 grama vlakana dnevno. Jedite redovno voće i povrće. Svakodnevno uzimajte najmanje šolju i po voća i dve šolje povrća.
Pijte dovoljno tečnosti
Kao opšte pravilo, pijte osam čaša vode svaki dan. To ispunjava dnevne potrebe za većinu zdravih osoba.
Održavajte propisanu težinu
Ako imate prekomernu težinu, smanjite porcije i jedite manje hrane sa visokim udelom masti. Ipak, ne preskačite obroke. Vaš lekar i nutricionista mogu da vam pomognu da vratite ili postignete poželjnu telesnu težinu.
Smanjite unos masnoća, šećera i soli
Ograničite unos zasićenih masnoća. Zasićene masne kiseline podižu holesterol i povećavaju rizik od bolesti srca. Nalaze se u masnom mesu, punomasnom mleku, sladoledu i siru.. I pazite na trans masti, koje se nalaze u mnogim pecivima, one su generalno u svemu što se pravi sa dodatkom običnog maragarina. Trans masti su najgore masti u smislu rizika od svih bolesti srca.
Koristite šećer i so umereno. Višak natrijuma u ishrani dovodi do povećanja krvnog pritiska, a kod žena i do pojačanog zadržavanja tečnosti.
Ograničite alkohol na jedno piće dnevno ili ga potpuno isključite.
Biljni estrogen ublažava simptome menopauze
Neki od sastojaka hrane posebno su značajni u menopauzi. Hrana koja ima biljni estrogen, fitoestrogen, može da pomogne u ublažavanju simptoma menopauze. Naime, fitoestrogeni imju strukturu nalik ženskim polnim hormonima i mogu da zavaraju organizam tako što stvaraju privid veće količine estrogena. To pomaže u otklanjanju neprijatnih simptoma menopauze izazvanih manjkom estrogena. Među tim namirnicama je soja, sojino mleko, tofu sir, trešnje, krompir, šargarepa, laneno seme…
Ako vam se javljaju valunzi tokom menopauze, bilo bi poželjno da izbegavate začinjenu hranu, kofein i alkohol koji mogu samo da pospeše već neprijatne simptome.
Oprezno sa suplementima
Budući da postoji direktna veza između nedostatka estrogena posle menopauze i razvoja osteoporoze, suplementi kalcijuma i vitamina D mogu da pomognu u sprečavanju nastanka ovog stanja. U menopauzi neke žene teba da uzimaju i vitamin E. O uzimanju ovih suplemenata i potrebnoj dozi trebalo bi da se posavetujete sa lekarom.
Sa suplementima postupajte oprezno, posebno sa onima koji sadrže biljne sastojke. Problem je u tome što to retko ko kontroliše, pa je sve ostavljeno na časnu reč proizvođača, a velika je razlika između vitamina D registrovanog kao lek i onog koji je dijetetski proizvod, probiotik ili biljni preparat.
