Ugljeni hidrati, proteini i masti su tri glavne hranljive materije u organizmu. S naučne strane, termin ugljeni hidrat odnosi se na određenu molekulsku strukturu. To je niz ugljenika za koji je vezan molekul vode, objašnjava dr David Katz, autor knjige Istina o ishrani. Ova posebna struktura, kako kaže, nalazi se u svemu, od sočiva do lizalica.
Kako ugljeni hidrati funkcionišu u telu
Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju neophodnu telu za rad. Kada se jede hrana koja je bogata ugljenim hidratima, telo razlaže ugljene hidrate na glukozu.
– Glukoza je primarno gorivo koje cirkuliše u krvi u svakom trenutku. Glukoza je takođe glavno gorivo za mozak – kaže dr Katz. U.S. Dietary Guidelines daje preporuku da 45 do 65 procenata svih kalorija, koje se unose tokom dana, treba da budu iz uglenih hidrata. To znači – ako unosite 2.000 kalorija tokom dana, 900 do 1.300 treba da vodi poreklo iz ugljenih hidrata. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije, što znači da bi između 225 i 325 g ugljenih hidrata trebalo da bude zadati dnevni unos.
– Pojam ugljeni hidrati se ne odnosi na određenu grupu namirnica. Sve biljke sadrže ugljene hidrate. Ove namirnice – integralne žitarice, mahunarke, semenke, orasi, voće, mlečni proizvodi i povrće – takođe sadrže esencijalne hranljive materije, poput vlakana, vitamina, antioksidansa i minerala. S obzirom na to da je biljna hrana uvek izvor ugljenih hidrata, ne može da se dobije nijedan od tih esencijalnih hranljivih sastojaka (iz hrane) bez konzumiranja ugljenih hidrata – objašnjava dr Katz.
Popularni termini povezani sa ugljenim hidratima
Ovo su uobičajeni termini kad se priča o ugljenim hidratima:
- Glikemijski indeks: označava kojom brzinom raste nivo glukoze u krvi nakon jela
- Glikemijsko opterećenje: Ovo je mera „koliko brzo hrana čini da glukoza uđe u krvotok i koliko glukoze po porciji hrane može da se isporuči u krvotok
- Neto ugljeni hidrati: Ovo je metoda brojanja ugljenih hidrata koja se koristi kada se pridržavate ishrane sa malo ugljenih hidrata i često se primenjuje u ishrani ljudi sa dijabetesom
- Insulin: Insulin je hormon koji luči pankreas. Nakon što se jede, pankreas oslobađa insulin kako bi pomogao da se šećer (glukoza) u krvi unese u ćelije, gde telo može da ga iskoristi.
- Glukagon: Kada nivo šećera u krvi padne, ovaj hormon pretvara uskladištenu glukozu (u obliku glikogena) u energiju kako bi regulisao nivo šećera u krvi.
- Keto dijeta: Ovo je dijeta sa visokim sadržajem masti, umerenim sadržajem proteina i vrlo malo ugljenih hidrata.
- Ketoza: Ovo metaboličko stanje nastaje kada telo proizvodi ketonska tela iz masti i koristi ih za energiju umesto ugljenih hidrata. Ishrana sa malo ugljenih hidrata i sa visokim sadržajem masti, kao što je keto, može da dovede do ketoze.
- Ketoni: Oni su nusproizvod koji nastaje nakon sagorevanja masti u nedostatku dovoljno ugljenih hidrata.
Koje vrste ugljenih hidrata postoje
Za opisivanje ugljenih hidrata koriste se sledeči termini:
- Monosaharid: Oni su takođe poznati kao prosti šećeri
- Disaharidi: „Dvostruki šećer“ je ugljeni hidrat koji je nastao kondenzacijom dva monosaharida
- Polisaharidi: najčešći oblik prirodnih ugljenih hidrata prema navodima Encyclopedia Britannica.
Koji su ugljeni hidrati najbolji za jelo
Većina namirnica sadrži određenu količinu ugljenih hidrata. Neke namirnice su bolji, a neke lošiji izvor ugljenih hidrata.
Dobar izvor ugljenih hidrata:
- Zeleniš
- Slatki krompir (batat)
- Brokoli
- Karfiol
- Pasulj
- Leblebije
- Sočivo
- Orasi
- Običan jogurt sa niskim sadržajem masti ili bez masti
- Ovsena kaša
- Kinoa
- Integralni hleb
- Ječam
- Jabuke
- Kruške
- Bobice
- Banane
- Citrusi.
Loš izvor ugljenih hidrata:
- Slatkiši (kolači, torte, mafini…)
- Beli hleb
- Slatke žitarice
- Slatki sokovi
- Torte
- Kolačići
- Krekeri
- Jogurti sa voćnim ukusima
- Čips
- Limunada.
Da li su ugljeni hidrati potrebni za zdravlje
Sve u svemu, stručnjaci savetuju da se ograniče određeni izvori hrane koja sadrži jednostavne ugljene hidrate. Tu spadaju grickalice, beli hleb, deserti, čips, slatkiši, brza hrana, mafini, pecivo, kolačići i još mnogo toga. Obično ove namirnice sadrže mnogo ugljenih hidrata, ali malo vlakana i drugih hranljivih materija, poput vitamina i minerala. Problem je prekomerna konzumacija ovih namirnica jer sadrže visok nivo šećera. Ovi dodati sećeri u hrani dovode do povećanja kilograma, remete normalni rad jetre, što dovodi do povečanja masti i rizika od srčanih bolesti.
S druge strane, konzumiranje pravih ugljenih hidrata značajno smanjuje rizik od bolesti. Studija objavljena u junu 2016. zaključila je da konzumiranje tri porcije celih žitarica dnevno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 19 procenata, smanjuje rizik od moždanog udara za 12 procenata i smanjuje rizik od umiranja od raka za 15 odsto. Što se tiće voća, studija iz 2017. objavljena u časopisu PLoS Medicine pokazala je da su oni koji su jeli voće na dnevnom nivou imali 12 procenata manji rizik od razvoja dijabetesa u poređenju sa onim ljudima koji su voće izbegavali.
Koja ishrana je bolja – sa niskim ili visoki nivoom ugljenih hidrata
Osim ako lekar ne kaže da se primeni ishrana sa niskim ili visokim sadržajem ugljenih hidrata, nema potrebe da se broje. Najzdravija ishrana je zapravo ishrana kada se ne broje ugljeni hidrati. Ako se broje uvek može da se desi neka greška i da se fokus uradi samo na jednu grupu namirnica, a da se ostale isključe iz ishrane.
Preporučuje se da se sto napuni minimalno obrađenim povrćem, celim žitaricama, voćem, orašastim plodovima, semenkama, pasuljem, mahunarkama i običnom vodom. Po želji dodajte malo jaja, ribe i morskih plodova, a povremeno i živinsko meso (piletina, ćuretina..). Ako želite da jedete mlečne proizvode, radite to umereno. Podelite kriške sira na nekoliko obroka i to onda neće da škodi organizmu. Ali znajte da je sir glavni izvor zasićenih masti, koje mogu da budu štetne za srce ako se pretera sa unosom proizvoda koji sadrže zasićene masti. Obično se ishrana sa niskim nivoom ugljenih hidrata preporučuje kod osoba sa predijabetesom i dijabetesom.
