Foto: Shutterstock
Postoje dva uslova da vaše kosti budu zdrave – ishrana namirnicama bogatim kalcijumom i kretanje koje dovodi do resorpcije kalcijuma
Kalcijum je neophodan mineral za organizam, prvenstveno za jačanje i čvrstinu kostiju, a pozitivno deluje na mišiće, nerve i organe za varenje. Najvažnije je putem ishrane u mladosti deponovati dovoljno kalcijuma u kostima, jer kasnije u životu njegov nedostatak može da dovede do raznih oboljenja, posebno osteoporoze.
“Da bi kosti ostale zdrave, prvi uslov je kretanje, koje je uslov za resorpciju kalcijuma. Drugi uslov je ishrana namirnicima bogatim kalcijumom”, kaže dr Dragan Milović, fizijatar.
I neke loše životne navike utiču na lošiju resorpciju kalcijuma.
Što više soli unesete, više kalcijuma vaše telo gubi, što znači da so ne pomaže kostima. Hrana kao što su hleb, sirevi, čips i suhomesnati proizvodi imaju najviše soli. Ne morate potpuno da izbacite so, ali ne uzimajte više od 2.300 miligrama natrijuma dnevno.
Neki lekovi, kaže dr Milović, posebno ako ih dugo uzimate, mogu imati negativan uticaj na kosti. Neki antiepileptici i glukokortikoidi, kao što su prednizon i kortizon, mogu prouzrokovati gubitak koštane mase. Možete uzimati antiinflamatorne lekove kao što su glukokortikoidi ako imate stanja kao što su reumatoidni artritis, lupus, astma i Kronova bolest.
Kad ste sa prijateljima, čini vam se da je još jedna runda sinonim za zabavu. Ali, da bi vam kosti bile zdrave, treba da ograničite količinu alkohola koju unostite. Preporučuje se jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Alkohol može da ometa apsorpciju kalcijuma.
Previše zaslađenih pića može da šteti vašim kostima. Iako su potrebna dodatna istraživanja, u neke studije pokazale su vezu između gubitka koštane mase sa kofeinom i fosforom u ovim pićima. Ipak, neki stručnjaci tvrde da ta šteta nastaje kada odlučite da uzmete sodu umesto mleka ili drugih pića koja sadrže kalcijum. Previše kafe ili čaja takođe može uticati na gubitak kalcijuma iz kostiju.
Lepo je kada uživate u omiljenoj seriji. Ali, najlakše je provesti bezbrojne sate ispred ekrana, u fotelji ili krevetu. Kad vam to postane navika, nećete se dovoljno kretati i vaše kosti će trpeti. Vežbanje jača kosti, a za vaš skelet je najbolje kada stopala i noge nose težinu tela što primorava kosti i mišiće da rade protiv gravitacije.
Kada vozite bicikl do posla ili vikendom, srce i pluća jačaju, ali ne i kosti. “Vožnja bicikla pogoduje mišićima, tako da je to dobra aktivnost. Svi koji voze bicikl, jedan deo i hodaju, tako da može da bude i delotovoran i za kosti”, kaže dr Dragan Milović. Međutim, vožnja bicikla nije aktivnost koja pospešuje nošenje težine, pa tako ne povećava gustinu kostiju kao što to čine šetnje, trčanje i pešačenje. Ako baš uživate u vožnji bicikla, mogli biste da tu aktivnost kombinujete sa tenisom, pešačenjem, plesom ili plivanjem (otpor u vodi pogoduje kostima).
“Ne postoji ništa lošije za kosti od stalnog boravka u zatvorenom prostoru, posebno kancelariji. Svaki drugi posao koji podrazumeva kretanje je bolji od toga”, kaže dr Milović. Telo proizvodi vitamin D na suncu. Biće dovoljno samo 10-15 minuta nekoliko puta nedeljno. Dodajte ishrani žitarice, sokove i mleko (uključujući bademovo, sojino i pirinčano i druga biljna mleka).
Dr Milović navodi i da mala telesna masa, sa 18,5 BMI (indeks telesne mase) ili manjim, predstavlja veću mogućnost za lomljene kostiju i gubitka koštane mase. Ako imate male kosti, radite vežbe podizanja težine i pitajte svog doktora da li treba da unesete više kalcijuma u ishranu. Takođe, ako niste sigurni da li imate manje kilograma nego što treba, proverite to sa svojim lekarom.On će proveriti da li su poremećaj ishrane ili neko drugo medicinsko stanje razlog za pothranjenost.