Osteoporoza je čest uzrok preloma kosti, stradaju kukovi i kičmeni pršljenovi, a bolest može da se spreči vitaminima i mineralima

Žene u proseku imaju manju gustinu kostiju od muškaraca, a pad nivoa estrogena u menopauzi dodatno povećava rizik od osteoporoze

Osteoporoza je najzastupljenija metabolička bolest kostiju, koju prati progresivan gubitak koštane mase. Kosti su manje guste i sklone lakom oštećenju, čak i prelomu. Prema nekim procenama, osteoporoza je uzrok skoro 50 odsto preloma kostiju kod žena starijih od 50 godina u savremenom svetu. Posebno su osetljivi kukovi i kičmeni pršljenovi, ali i druge kosti. Ovim prelomima ne prethode povrede, već se dešavaju tokom svakodnevnih aktivnosti. Dobra vest jeste da se osteoporoza može sprečiti zdravim životnim navikama koje je bitno praktikovati i u ranijem životnom dobu. Kada prevencija počne na vreme, onda je i mnogo manji rizik od bolesti, napominju lekari.

Problemi počinju u menopauzi

Preporučujemo

Žene u proseku imaju manju gustinu kostiju od muškaraca, a pad nivoa estrogena u menopauzi dodatno povećava rizik od osteoporoze.

Ipak, osteoporoza se u nekim slučajevima može sprečiti, naglašava endokrinolog i stručnjak za lečenje osteoporoze dr Kendall F. Moseley, Johns Hopkins Metabolic Bone Center.

Zdravlje kostiju i način ishrane

Bitno je da se unose dovoljne količine kalcijuma, ali kada je u pitanju ovaj mineral, više nije uvek i bolje, smatra dr Moseley.

Trebalo bi da nastojimo da u toku dana konzumiramo određenu dozu kalcijuma:

• 1.000 miligrama (mg) za žene mlađe od 50 godina
• 1.200 mg za žene starije od 51 godinu

Kada je ishrana dobro izbalansirana, veću količinu kalcijuma ćemo dobiti iz svakodnevne ishrane, tek ako se utvrdi nedostatak, savetuje se suplementacija. Stručnjaci kažu da kalcijuma nema samo u mleku, već i u kuvanom zelju, smokvama, 100 gr sardina ima čak oko 350 mg kalcijuma, oko 100 gr tofu sira ima 434 mg kalcijuma. Dragoceni izvori kalcijuma su i beli pasulj, badem, kelj, brokoli.

Vitamin D

Vitamin D omogućava telu da apsorbuje kalcijum i da ga koristi za jačanje kostiju. Kada se izlažemo sunčevoj svetlosti, jetra i bubrezi imaju ključnu ulogu u aktivaciji vitamina D. Veruje se da je dovoljno da se izlažemo delovanju sunca samo 15 minuta, kada je leto, u ranim prepodnevnim ili kasnim poslepodnevnim satima.

Ipak, desi se da iz raznih razloga ne možemo da se izlažemo sunčevoj svetlosti, pa nam od pomoći može da bude hrana bogata vitaminom D. Stručnjaci kažu da vitamina D ima u masnim vrstama morske ribe, u ribljem ulju, žumancetu, goveđoj jetri, pečurkama...

Preporuka je da unosimo:

• 600 međunarodnih jedinica (IJ) vitamina D dnevno ako smo mlađi od 70 godina
• 800 IJ ako smo stariji od 70 godina

Proteini i zdravlje kostiju

Dovoljne količine proteina mogu da nas zaštite od osteoporoze. Proteini su esencijalni organski molekuli i učestvuju u građi svih tkiva i ćelija u telu, pa i kostiju. Imaju bitnu ulogu u izgradnji mišića, kostiju, kože, kose i unutrašnjih organa.

Studije su pokazale da adekvatan unos proteina povećava mineralnu gustinu kostiju. Preporuke su za žene oko 46 grama proteina, muškarce oko 56 grama proteina dnevno. Količina zavisi od uzrasta, zdravstvenog stanja, nivoa fizičke aktivnosti.

Proteina ima u hrani biljnog i životinjskog porekla. Savet je da 10 odsto dnevnih kalorija čine proteini, kojih ima u grčkom jogurtu, pilećem mesu, jajima, pasulju, grašku, orašastim plodovima.

Vežbanje i osteoporoza

Fizičko vežbanje je jedna od osnova dobrog zdravlja, omogućava vitalnost celokupnog tela i odlično deluje na kosti. Fizička aktivnost stimuliše ćelije odgovorne za izgradnju kostiju.

Pored svakodnevne šetnje, savetuju se i vežbe tegovima 3 ili 4 puta nedeljno. Najbolje je da se oslonimo na težinu vlastitog tela. Pored tegova mogu da se koriste i elastične trake ili da se vežba u vodi. Jaki mišići i dobra ravnoteža mogu da nam pomognu da izbegnemo padove ili druge povrede.

Dr Kendall F. Moseley savetuje i da:

• Prestanemo sa pušenjem.
• Ograničimo unos alkohola.
• Održavamo zdravu telesnu težinu.
• Konzumiramo uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.