Tri vežbe disanja za „dobro jutro“ smanjuju anksioznost, poboljšavaju cirkulaciju i imunitet

Vežbe disanja spadaju u su efikasne, ekonomične i pristupačne metode koje nemaju uticaj samo na našu svesnost i smirenje, već i na ukupno zdravlje. Jači imunitet, veći kapacitet pluća i poboljšana cirkulacija samo su neke od koristi koje možemo dobiti od jutarnjeg rituala za koji nam nije potrebno više od 15 minuta.

Disanje: Mehanička radnja koju obavljamo bez razmišljanja, ali koja uz svesnost može da poboljša zdravlje

Disanje je mehanička radnja bez koje nema života. Pored toga, kada dišemo, u stalnoj smo interakciji sa spoljašnjom sredinom. Vežbe disanja su odličan način da se naše „obično“ disanje ne završi samo na neophodnoj radnji razmene kiseonika između spoljne sredine i tela već i da veliki broj funkcija bude obavljen najbolje moguće. Poznato je da od pravilnog disanja i adekvatne količine kiseonika zavisi rad srca, mozga, pluća.

Šta je nesvesno, a šta svesno disanje

Brojne studije bavile su mehanizmima nesvesnog ali i svesnog disanja, koje podrazumeva dodatno fokusiranje naše pažnje. Došlo se do zaključaka da kada sprovodimo brojne mehaničke poput koračanja, jela, pranja zuba ili kose, uopšte nismo i ne moramo biti misaono prisutni. Misli nam se obično rasipaju i mislimo na sve drugo samo ne na ono što činimo tada. Isto je i sa disanjem. To znači da fokusirana svest i posvećivanje kontroli disanja može da donese pozitivan uticaj na naše telo i um. Najveći efekat je, prema istraživanjima, detektovan kod smanjenja stresa i anksioznosti, ali i zdravlju pluća i imuniteta.

Zašto su dobre fokusirane jutarnje vežbe disanja

Stručnjaci na početku razjašnjavaju jednu zabludu: ne moramo konstantno fokusirano na disanje, već samo povremeno proveravati kako dišete (u kom ritmu i tempu) i korigovati ako ima potrebe. Osobe koje su pod stresom mogu biti u spazmu (obično vrata, ramenog pojasa ili stomaka). Takođe, mnogi nesvesno dišu „plitko“, samo gornjim delom trupa odnosno pluća i ne uzimaju dovoljnu količinu vazduha.

Svesno disanje najlakše ćemo praktikovati jednostavnim vežbama koje mogu da se urade bilo gde, a najbolje da to uradimo ujutru. Tada će i efekat biti najbolji a korist višestruka.

Prva vežba: Svesno disanje po režimu 4-7-8

Vežbe disanja sa brojanjem savetuju se i praktikuju za smanjenje uzbuđenja i anksioznosti u stresnim trenucima. Ovo je redosled poteza:

• stavimo jednu ruku na stomak
• duboko i lagano udišemo
• u sebi brojimo do 4 i zadržimo dah (jedan broj – jedna sekunda, može i otkucaj sata)
• brojimo istim tempom do 7
• potpuno izdahnemo brojeći do 8.

Ovu vežbu treba ponavljati dok u stomaku i telu ne osetimo smirenost. Praksa kaže da je potrebno najviše 5 minuta takvog disanja svakog jutra da bi se osetio napredak poboljšanje.

Druga vežba: Disanje stomakom

Disanje stomakom je tipična vežba za uspostavljanje svesnosti i fokusiranog disanja. Redosled poteza:

• legnemo na leđa
• stavimo jednu ruku na grudi, drugu na stomak
• dišemo duboko kroz nos
• ruka na stomaku se podiže, ruka na grudima je na istoj visini
• izdahnemo kroz usta polako
• ruka na stomaku prati spuštanje stomaka.

Cilj je izbaciti sav vazduh iz pluća. Vežbu treba ponoviti od 5 do 10 puta.

Treća vežba: Stojeći stav i opuštanje ramena

Treća vežba je kombinacija prethodne dve, ali žemo je raditi tako što stojimo. Redosled pokreta:

• stojimo (može i uz zid ili vrata)
• stavimo jednu ruku na stomak a drugu na grudi
• dižemo u režimu 4-7-8
• ponovimo vežbu od 5 do 10 puta.

Za sve tri vežbe ne treba nam više od 15 minuta. Pokušajte – efekte ćete primetiti već u prvim danima praktikovanja.