Hodanje je za mnoge najjednostavniji način fizičke aktivnosti. Besplatno je, možemo ga praktikovati bilo gde, nije nam potrebna nikakva specijalna oprema ni članstvo u teretani. Koristi hodanja su dobro poznate, ali one se mogu i uvećati.
Hodanje i kombinacija sa određenim vežbama
Bez obzira da li šetamo da bismo izgubili suvišne kilograme ili samo održavamo fizičku formu, postoje brojne prednosti prelaska određenog broja koraka dnevno. Stručnjaci kažu da 30 minuta dnevne šetnje ima nemerljive zdravstvene koristi i za zdrave, i za osobe sa zdravstvenim problemima.
Hodanje sagoreva kalorije utiče, pored ostalog, na smanjenje nivoa šećera u krvi i manji rizik od koronarne bolesti srca. Ogromna korist koju hodanje donosi je i uticaj na mentalno zdravlje zbog oslobađanja endorfina, poznatih kao hormona sreće.
Sve popularnije je i kombinovanje hodanja sa određenim vežbama što može dodatno da pojača korisne efekte u zavisnosti od ukupnog trajanja intenzivnog hodanja i kombinacije vežbi koje se praktikuju u okviru aktivnog vremena.
Hodanje u trajanju od 15 minuta i odgovarajuće vežbe
Ako za hodanje imate samo 15 minuta, ne brinite. I ovaj period može da se iskoristi efektivno. Evo kako:
- zagrejte se 3-minutnom šetnjom
- napravite pauzu, uradite nekoliko kružnih pokreta ramenima i podignite grudi visoko
- dišite duboko (udah na nos, izdah kombinovano)
- u trajanju od 1 minut hodajte brže, pa se istegnite u trajanju od 30 sekundi
- hodajte prosečnim tempom u trajanju od 8 minuta
- uradite nekoliko čučnjeva
- istegnite celo telo u trajanju od 2 minuta
Dok hodate obavezno dišite, a u periodima vežbi istezanja obavezno udišite kroz nos a izdahnite kombinovano (kroz nos i na usta).Kada hodate, dobro je da ruke prate tempo hoda sa laktovima u uglu od 90 stepeni, a kada se istežete da budu opuštene niz telo.
Trajanje hodanja 25 minuta
- zagrejte se laganom šetnjom od 3 minuta
- na isti način se istegnite kao u prethodnom opisu vežbi, pratite i modus disanja
- krenite u intenzivniji hod od 5 minuta
- stanite na tlo i hodajte u mestu, prebacite pritisak pete nekoliko puta i istegnite gluteuse obe noge
- kombinujte 3 minuta malo intenzivnije šetnje i minut istezanja
- u fazama istezanja ili odmora produžite, odnosno usporite disanje
- položaj ruku, ramena i tok disanja je identičan kao u prvom opisu.
Hodanje od 45 minuta sa kombinovanim vežbama
- zagrejte se laganom šetnjom u trajanju od 5 minuta
- istegnite se
- nastavite sa srednje intenzivnom šetnjom u ritmu 7 minuta šetnje – 2 minuta istezanja odnosno odmora
- poslednji segment neka bude intenzivniji hod u trajanju od 10 minuta
- gluteusi, istezanje, odmor u trajanju od 5 minuta
Za vreme aktivnosti obavezno budite dovoljno hidrirani i u udobnoj obući namenjenoj ovom vidu vežbanja. Nemojte praviti nagle poteze, savinjanja niti istezanja, posebno ako su u pitanju kraći periodi određeni za vežbanje.
