Vežbe za jačanje zdravlja srca i fizička aktivnost su veliki korak ka održavanju dobrog zdravlja srca. To je jedan od najefikasnijih alata za jačanje srčanog mišića, držanje telesne težine pod kontrolom i sprečavanje oštećenja arterija od visokog holesterola, visokog šećera u krvi i visokog krvnog pritiska, koji mogu da dovedu do srčanog ili moždanog udara. Aerobne vežbe i trening otpora su najvažniji vežbe za jačanje zdravlja srca.
Aerobne vežbe za jačanje zdravlja srca
Šta rade: Aerobna vežba koja pokreće srce je vrsta vežbi koju lekari imaju na umu kada preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umerene aktivnosti. Aerobne vežbe poboljšavaju cirkulaciju. To dovodi do snižavanja krvnog pritiska i otkucaja srca. Pored toga, ove vežbe povećavaju našu ukupnu aerobnu kondiciju, merenu testom na traci za trčanje. Takođe pomaže našem srčanom minutu (koliko dobro naše srce pumpa). Aerobne vežbe takođe smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Ako već živite sa dijabetesom, aerobne vežbe pomažu da kontrolišete nivo glukoze u krvi.
Vreme: U idealnom slučaju, najmanje 30 minuta dnevno, minimum pet dana u nedelji.
Primer vežbi: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, igranje tenisa i skakanje preko konopca.
Trening otpora
Šta radi: Trening otpora ima specifičniji efekat na građu tela. Za ljude koji imaju dosta telesne masti (uključujući i veliki stomak, koji je faktor rizika za srčane bolesti), vežbe mogu da pomognu u smanjenju masnih naslaga i stvaranju vretenaste mišićne mase. Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vežbi i rada sa otporom može da pomogne u podizanju HDL (dobrog) holesterola i smanjenju LDL (lošeg) holesterola.
Vreme: Najmanje dva dana nedeljno, ali da dani ne idu jedan za drugim savetuje American College of Sports Medicine.
Primer vežbi: Vežbanje sa različitim tegovima (kao što su tegovi za ruke ili šipke), na spravama koje imaju tegove, sa trakama koje pružaju otpor ili vežbe otpora tela, kao što su sklekovi, čučnjevi i zgibovi.
Trening otpora ima specifičniji efekat na građu tela Foto: Shutterstock
Vežbe istezanja, fleksibilnosti i ravnoteže
Šta rade: Vežbe istezanja ne doprinose direktno zdravlju srca. Ono što one rade je dobrobit za mišićno-skeletnog sistema, što omogućava da ostanemo fleksibilni i bez bolova u zglobovima, grčeva i drugih mišićnih problema. Ta fleksibilnost je bitna, jer omogućava da se neometano rade aerobne vežbe i trening otpora. Stručnjaci ističu da ukoliko osoba ima dobru mišićno-skeletnu osnovu, to joj omogućava da radi vežbe koje pomažu srcu. Kao bonus, vežbe fleksibilnosti i ravnoteže pomažu u održavanju stabilnosti i sprečavanju padova, koji mogu izazvati povrede koje ograničavaju druge vrste vežbi.
Vreme: Svaki dan i pre i posle druge vežbe.
Primer vežbi: lekar može da preporuči osnovne vežbe istezanja koje mogu da se rade kod kuće, a mnoge se mogu pronaći na YouTube platformi. Thai-chi i joga takođe poboljšavaju ove veštine.
