Jednostavna vežba uspešnije snižava visok krvni pritisak od šetnje i plivanja, tvrdi studija

Redovno vežbanje može da reguliše krvni pritisak i ojača srce. Stručnjaci uglavnom savetuju osobama sa hipertenzijom šetnju, plivanje, vožnju bicikla. Nova studija, međutim, navodi da postoje jednostavne i svima dostupne vežbe koje mogu još uspešnije od navedenih da regulišu visok pritisak. Potreban nam je samo zid o koji možemo da se oslonimo.

Zidni čučnjevi

Velika studija iz 2023. godine obuhvatila je 270 istraživanja iz perioda 1990. do 2023. godine. Ova studija tvrdi da izometrijske vežbe mogu da budu najefikasnije kada je u pitanju kontrola visokog krvnog pritiska, i to pre svega "zidni čučnjevi".

Preporučujemo

Izometrijsko vežbanje, u proseku, češće snižava krvni pritisak nego aerobni trening, dinamički trening snage, kombinovani trening i trening visokog intenziteta u intervalima, iako su svi oblici vežbanja veoma korisni, napominje studija.

Šta je izometrijsko vežbanje?

Izometrijsko vežbanje utiče na određene mišiće, ali telo je statično, nema suvišnih koraka ni trčanja. Tokom izometrijskih vežbi naprežemo mišiće bez pokreta u zglobovima, to jest mišić radi, ali se ne skraćuje i ne produžava kao kod klasičnih pokreta.

Suprotno je "dinamičkom" ili "izotoničkom" vežbanju, koje uključuje manji otpor i kontinuirano opterećenje različitih mišića. Na primer, trčanje i plivanje.

Većina oblika vežbanja uključuje kombinaciju izometrijskih i izotoničkih vežbi.

Primeri izometrijskih vežbi su: čučnjevi sa leđima oslonjenim o zid, plank (izdržaj u skleku), gluteus most, bočni plank, V-izdržaj, podizanje na prste, "hollow" izdržaj, Kopenhagen plank.

Najbolji pristup vežbanju kod hipertenzije

U navedenoj studiji iz 2023. godine, objavljenoj u BMJ, zidni čučnjevi (oslanjanje leđa na zid sa butinama paralelnim sa podom) pokazali su se kao najefikasnija izometrijska vežba za snižavanje krvnog pritiska.

Najbolji pristup vežbanju kod hipertenzije je ipak kombinacija treninga snage i aerobnog vežbanja. Smatra se da osobe koje vežbaju na ovaj način imaju stabilnije zdravstveno stanje, u poređenju sa osobama koje praktikuju samo jednu vrstu vežbi.

Vežbe i životne navike

U razgovoru za British Heart Foundation, viša kardiološka medicinska sestra Džoana Vitmor podsetila nas je da je vežbanje dobro za zdravlje srca i opšte zdravlje. Može da smanji rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti i do jedne trećine.

- Posebno aerobne vežbe mogu da pomognu srcu i krvotoku da bolje funkcionišu, tako što će sniziti visok krvni pritisak. Trenutne smernice takođe podstiču vežbe za jačanje mišića, poput joge ili pilatesa. Ohrabrujuće je što se u ovom istraživanju proučavaju i drugi oblici vežbanja, jer znamo da pacijenti redovnije rade vežbe u kojima uživaju - smatra Vitmor.

Ona dodaje da ipak, pored vežbanja, postoje i druge životne navike koje mogu pozitivno da utiču na krvni pritisak. To su održavanje zdrave telesne težine, akcenat je i na uravnoteženoj ishrani, smanjenom unosu soli, umerenoj konzumaciji alkohola i uzimanju propisane terapije.

Ne zadržavajte dah

Savet je da se osobe sa kardiovaskularnim problemima o programu vežbanja konsultuju sa lekarom, posebno ako se radi o težem obliku hipertenzije ili bolesti srca.

Opšte preporuke su da, ako nismo ranije vežbali, počnemo postepeno, sa najlakšim oblikom vežbi. Potrebno je da se izbegavaju nagla, maksimalna naprezanja i dizanje vrlo teških tereta. Ne zadržavajte dah tokom vežbi jer je moguće da na taj način naglo povisimo pritisak. Prekinite vežbu u slučaju vrtoglavice, bola u grudima ili nedostatka daha.

(eKlinika)