Adekvatnim fizičkim vežbanjem možemo da se borimo protiv bolesti i brojnih zdravstvenih problema. Fizičkim vežbanjem moguće je regulisati povišene vrednosti krvnog pritiska i šećera, uspostaviti bolju ravnotežu, umiriti bol u leđima. Kada je reč o fizičkom vežbanju za starije osobe, ono je bezbedno kada je prilagođeno individualnim potrebama. Stručnjaci navode da aktivnosti kao što su rad u bašti, ili čuvanje unučića – nisu fizičko vežbanje.
Što smo stariji manje vežbamo
Svetska zdravstvena organizacija savetuje zdrave osobe od 18 do 64 godine da vežbaju najmanje 150 minuta (umerena fizička aktivnost) ili najmanje 75 minuta energičnog vežbanja, s tim što na našim prostorima zainteresovanost za fizičkom aktivnošću sa godinama progresivno opada.
– Samo polovina odraslih i četvrtina starijih od 65 godina ispunjavaju minimalne preporučene nivoe fizičke aktivnosti potrebne za održavanje zdravlja. Naravno, mora se uzeti u obzir podatak da oko 30 odsto starijih od 65 godina padne najmanje jednom godišnje. Zbog straha od padova i preloma uočava se ograničena fizička aktivnost i motivacija kod starijih osoba – kaže za portal eKlinika fizioterapeut i defektolog somatoped Marija Trajkov.
Nije svaka fizička aktivnost ista
Stručnjaci zato savetuju da programi vežbi budu prilagođeni individualnim potrebama starije osobe. Navode da neke fizičke aktivnosti koje doživljavamo kao vežbanje, to u stvari nisu. Marija Trajkov naglašava da je nekada komplikovano odgovoriti na pitanje: „Koliko smo fizički aktivni?“ Dodaje da sam pojam fizička aktivnost može da podrazumeva različite vrste aktivnosti, zato postoje jasne naučne definicije koje objašnjavaju šta je fizička aktivnost, vežbanje, terapijsko vežbanje, sport i rekreacija.
– Kada je reč o aktivnostima koja su smišljeno upravljene ka cilju pozitivne transformacije čovekovih sposobnosti, od datog ka željenom stanju, onda se govori o vežbanju. S druge strane, terapijsko vežbanje se definiše kao režim ili plan fizičke aktivnosti osmišljen i propisan za specifične terapijske ciljeve, kako bi se mišićno-skeletna funkcija normalizovala ili smanjio bol nastao usled bolesti ili povrede. Kada je reč o vežbanju (sportu, rekreaciji) vežbe osmišljavaju i vode treneri, dok vežbe koje imaju terapijski karakter osmišljavaju i vode fizioterapeuti. Iako se ove dve vrste vežbanja svrstavaju u fizičku aktivnost, umnogome se razlikuju – precizira Trajkov.
Pozitivni efekti redovnog vežbanja u starijoj životnoj dobi
Sagovornica portala eKlinika ističe da najveći broj studija govori u prilog tome da fizička aktivnost i vežbanje imaju povoljan uticaj na čovekovo fizičko i mentalno zdravlje, na dužinu života. Fizičko vežbanje je potrebno svima, ali pojedina istraživanja potenciraju pozitivne efekte redovnog vežbanja, naročito kod osoba starijeg životnog doba.
– Navode se kao prednosti smanjena stopa smrtnosti, unapređenje fizičkog i psihosocijalnog zdravlja, povećana kontrola balansnih reakcija i smanjena opasnost od pada, poboljšan kvalitet života i sporije opadanje kognitivnih sposobnosti kod starijih osoba. Ističe se i da primena vežbanja smanjuje asocijalna ponašanja, bolesti zavisnosti, unapređuje međuljudske odnose i utiče na depresivna stanja. Vežbanje je okarakterisano kao lek za depresiju zasnovan na dokazima – navodi Marija Trajkov.
Ona kaže da su na osnovu svega ovoga osmišljenje i brojne preporuke za “dnevnu i nedeljnu dozu” fizičke aktivnosti za sve populacije, a naročito za starije životno doba, s tim što „postoje potrebe za individualnim pristupom i doterivanjem doze za svakog pojedinca“.
Ciljevi vežbanja su različiti
Stručnjaci naglašavaju da nikada nije kasno da počnemo da vežbamo. Marija Trajkov objašnjava da se početak novog režima fizičke aktivnosti u srednjim godinama dovodi u vezu sa zdravim i uspešnim starenjem, pa čak i za one osobe koju su do srednjih godina živele relativno sedentarnim načinom života.
Marija Trajkov ističe da često osobe starije životne dobi imaju nedoumice koje se odnose na učestalost i intenzitet vežbanja, najbolji sistem vežbanja. Nekada je teško i najiskusnijim fizioterapeutima da odgovore na sva ova pitanja, jer postoji široka paleta vežbi.
– Ciljevi fizičkog vežbanja su različiti, ali najčešće usmereni na bolje fizičko ili mentalno funkcionisanje, redukciju telesne mase ili želju za druženjem. Aerobne vežbe poboljšavaju efikasnost i kapacitet kardiorespiratornog sistema. Trening otpora jača snagu, izdržljivosti i veličinu skeletnih mišića. Tradicionalne kineske vežbe usklađene su sa sporim pokretima tela i fokusom na fizičko – mentalnoj vezi – objašnjava Trajkov.
Vežbe za ravnotežu, bol u donjem delu leđa
– Hodanje, to jest šetnja na otvorenom, a naročito u prirodi, može da dobro deluje na balans i bolje raspoloženje. Za osobe koje imaju bolesti srca šetnja je jedan od izbora rekreacije. Važan je i zdravstveni status pojedinca koji će odrediti vrstu i intenzitet vežbanja. Neka istraživanja ukazuju na to da starije osobe koje imaju problem sa bolom u donjem delu leđa mogu da se bave nekim oblikom vežbanja kao što su šetnja, joga, tai či i pilates – kaže Trajkov.
Fizičkim vežbanjem protiv artritisa i neuroloških bolesti
Marija Trakovi naglašava da se starijim osobama obolelim od artritisa preporučuju zdravstvene vežbe „ći gonga“ i vežbe u vodi.
– Za osobe sa lošom ravnotežom, strahom od pada, bolom u zglobovima i slabom snagom mišića, vežbe u vodi su dobar izbor. Osobama sa neurološkim i mentalnim deficitima preporučuje se pilates, ples, šetnja. Za dobar koštani sistem Američki koledž sportske medicine preporučuje odraslim zdravim osobama vežbe skakanja, aerobne vežbe sa opterećenjem i vežbe otpora umerenim intenzitetom – kaže Trajkov.
Ukočenost zglobova, slabost mišića
Sagovornica portala eKlinika kaže da se svi oblici vežbanja, bez obzira na generalnu preporuku, moraju prilagoditi pojedincu.
– Svaki od preporučenih oblika vežbi može da u sebi sadrži nešto što može čak naškoditi pojedinim vežbačima. Ovo važi kako za fizičko tako i za terapijsko vežbanje. U poslednje vreme govori se o adaptiranoj fizičkoj aktivnosti za osobe koje pate od nekog oblika mišićno-skeletskog bola. Ovaj opšti termin se odnosi na strukturisani program vežbi koji može uključivati specifične, nespecifične fizičke aktivnost ili kombinaciju obe. Specifične vežbe imaju za cilj smanjenje i/ili prevenciju napredovanja oštećenja (slabost mišića, ukočenost zglobova, nestabilnost) – kaže Marija Trajkov.
Jedino osmišljeno vežbanje ima pozitivne efekte
Ona navodi da je zbog svega naglašenog važno da u osmišljavanju programa vežbanja za starije osobe, a naročito one sa zdravstvenim problemom, učestvuju treneri i fizioterapeuti koji će svojim znanjima i iskustvima zajednički doći do idealnog programa za svakog pojedinca.
– Vrsta i intenzitet vežbi trebalo bi da bude modifikovan tako da odgovara individualnom iskustvu, fizičkim, ali i mentalnim sposobnostima. Jedino ovako osmišljeno vežbanje imaće pozitivnih efekata na zdravstveni status vežbača – navodi Marija Trajkov.
Marija Trajkov je profesor strukovnih studija na Akademiji strukovnih studija Beograd, Odsek Visoka zdravstvena škola, Katedra za fizioterapeute i radne terapeute. Viši je fizioterapeut i defektolog somatoped, doktor neuronauka.
