Bol u kičmi može da se spreči ili ublaži uz pomoć vežbi za jačanje donjeg dela leđa. Ove vežbe takođe mogu da ojačaju mišiće jezgra, nogu i ruku. Mišići i ligamenti koji okružuju kičmu mogu da oslabe s godinama ili zbog posledica povrede, što može da oteža neke pokrete poput istezanja i savijanja. Donji deo leđa često mora da nadoknadi ovaj nedostatak pokretljivosti, što mu predstavlja dodatni napor i opterećenje mišića. Ljudi koji imaju problem sa bolom u leđima često se plaše bilo kakvih pokreta, i zbog toga njihova leđa mogu da postanu ukočena, a bolovi još nepodnošljiviji.
Bol u kičmi zahteva obezbeđivanje stabilnosti kičme
Stabilnost kičme postiže se uravnoteženim pristupom prema celoj muskulaturi. Stručnjaci ističu da to znači da je neophodno angažovati sve osnovne mišiće odjednom – od abdomena pa do leđa. To je veoma važno kada se prave pokreti koji zahtevaju veću snagu i širok opseg pokreta, poput podizanja nečeg teškog ili nošenja namirnica. Kako bi kičma postala stabilna preporučuju se vežbe „velike trojke“ koje je razvio dr Stuart McGill, stručnjak za biomehaniku kičme sa University of Waterloo u Kanadi.
Vežbe „velike trojke“
Ove vežbe osmišljenene su tako da angažuju sve važne mišiće potrebne za poboljšanje stabilnosti kičme. Na početku vežbanja, svaku od vežbi treba ponoviti po 5 puta. Zatim uradite svaku od vežbi po 3 puta, a u poslednjem krugu uradi te samo po jednu vežbu. Kad se malo naviknete na rutinu možete da povećate broj ponavljanja kojima započinjete svaku vežbu, ali nastavljajte da sledite silazni obrazac. Potrebno je izvoditi ove vežbe dva ili tri dana u nedelji, može i pre nekog treninga, a zatim, posle nekog vremena, možete da ih izvodite i svaki dan.
Foto: Pinterest
Prva vežba. Lezite na leđa. Ispružite jednu nogu ravno na pod. Savijte koleno druge noge tako da vam je stopalo ravno oslonjeno na pod. Stavite ruke ispod donjeg dela leđa kako biste održali prirodni luk kičme. Na izdisaju podignite glavu, ramena i grudi sa poda, kao da su svi povezani (odmičete se od poda tek toliko da osetite napetost u svojim mišićima.) Ne savijajte donji deo leđa, zavucite bradu ili pustite da se glava nagne unazad. Zdržite se u tom položaju 10 sekundi, a zatim se polako spustite. Uradite pet ponavljanja, a zatim promenite položaj nogu i ponovite redosled kako biste dovršili vežbu.
Foto: Shutterstock
Druga vežba. Lezite na bok, gornji deo tela neka vam bude oslonjen na ruku, podlaktica na podu, a lakat ispod ramena. Stavite ruku koja vam je slobodna na vrh kuka. Povucite stopala unazad, tako da kolena budu pod uglom od 90 stepeni. Podignite kukove od poda tako da budu u ravni sa ostatkom tela i držite do 10 sekundi. Pokušajte da održite ravnu liniju od glave do kolena. Polako spustite kukove nazad na pod. Ponovite ovu vežbu 5 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite vežbu.
Foto: Shutterstock
Treća vežba. Poznata je pod imenom „Bird dog“. Spustite se na pod oslonjeni na šake i kolena. Podignite levu ruku i izvucite je ispruženu napred što je više moguće, dok istovremeno podižete desnu nogu i ispružate je ravno iza tela. Podignutu ruku i nogu držite paralelno sa podom. Uverite se da kukovi nisu nagnuti u jednu stranu. Zadržite se u tom položaju do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite položaj 5 puta, a zatim pređite na drugu ruku i nogu i ponovite vežbu.
Vezbe za kicmu