Atkinsova dijeta je plan ishrane koji je kreirao kardiolog Robert Atkins. Ona se svodi na ograničavanje ugljenih hidrata i konzumiranje uglavnom masti i proteina. Ideja je da sagorevamo telesne masti umesto ugljenih hidrata za energiju, što dovodi do promene u našem metabolizmu.
Šta je Atkinsova dijeta
Da li vam slanina i jaja za doručak, dimljeni losos sa krem sirom za ručak i biftek spremljen na puteru za večeru deluju kao meni za mršavljenje previše dobar da bi bio istinit? Za sve one koji vole ovakvu hranu i nisu ljubitelji dijeta ispunjenih šargarepom, Atkinsova dijeta može biti pravi izbor. U tom slučaju moraće da nauče kako da ograniče ugljene hidrate, ali će umesto njih uživati u mnoštvu ukusnih opcija.
Na planu ishrane Atkinsove dijete možemo izgubiti težinu, a da ne osećamo glad ili da mislimo da smo uskraćeni. Današnja Atkinsova dijeta više se fokusira na nemasne proteine, zdrave masti i povrće bogato vlaknima.
Spisak hrane za Atkinsovu dijetu
Atkinsova dijeta fokusira se na proteine i masti kao što su:
- meso
- živina
- plodovi mora
- jaja
- maslac
- ulja
- sir
Moraćemo da se držimo podalje od skrobnih i slatkih ugljenih hidrata, uključujući:
- hleb
- testeninu
- krompir
- čips
- kolače
- slatkiše
U početku ćemo jesti ugljene hidrate u obliku povrća. Kako napredujemo, dodavaćemo drugu hranu, poput pasulja/mahunarki, voća i celih žitarica.
Novija verzija Atkinsa, nazvana Atkins 40, ima opuštenija pravila i omogućava nam da počnemo sa 40 grama ugljenih hidrata u dnevnoj ishrani. U početku ne isključuje nijednu grupu hrane, kao što to čini Atkins 20.
Postoje ograničenja za količinu putera ili masti, ali ne postoje stroge smernice za meso ili druge proteine.
Faze Atkinsove dijete
Postoje četiri faze standardne Atkinsove dijete, koja se naziva i Atkins 20.
Faza 1. U ovoj fazi pomažemo svom telu da pređe sa sagorevanja ugljenih hidrata na masti. Ovaj proces se zove ketoza i trebalo bi brzo da primetimo gubitak težine. Svakodnevno ćemo jesti proteine, masti i samo 20 grama ugljenih hidrata u obliku povrća. Neki ljudi (poput vegana) mogu početi u sledećoj fazi.
Faza 2. Sada se vraćaju namirnice u ishranu, sve dok ne naučimo koliko ugljenih hidrata možemo da jedemo a da i dalje gubimo težinu.
Faza 3. Na ovaj nivo prelazimo kada nam ostaje da izgubimo još oko 4,5 kg. Naučićemo kako da održimo gubitak težine i izgubimo poslednjih nekoliko kilograma.
Faza 4. Ovaj način ishrane pratićemo do kraja života, kako bismo bili sigurni da nećemo povratiti ono što smo izgubili.
Atkinsova dijeta u odnosu na keto dijetu
Atkinsova dijeta i ketogena (keto) dijeta su slične. Obe se fokusiraju na ishranu mastima dok ograničavaju ugljene hidrate. U keto dijeti, masti mogu činiti 90 odsto naših svakodnevnih kalorija, dok je kod Atkins 20 to do 70 procenata. Istraživačima nisu sigurni da li je keto dijeta bezbedna i da li će pomoći da održimo težinu na duži rok. Lekari je uglavnom preporučuju za smanjenje broja napada kod dece sa epilepsijom.
Plan Atkinsove dijete
Ako se odlučimo za Atkinsovu dijetu nećemo morati da brojimo kalorije ili da kupujemo posebnu hranu. Ali to znači da ćemo morati da uvedemo velike promene u našu ishranu, posebno ako smo navikli na skrob u tanjiru, grickanje čipsa, slatkiše ili drugu nezdravu hranu.
Ograničenja: U početku moramo da izbacimo belo brašno, šećer i druge uobičajene ugljene hidrate i da jedemo ugljene hidrate samo u biljnom obliku.
Kuvanje i kupovina: Kod ove dijete najbolje je da obroke pravimo od nule. Ako se, ipak, odlučimo za pripremljenu hranu, obavezno treba da pročitamo etikete da bismo znali koliko imaju ugljenih hidrata i šećera. Hrana koja je dozvoljena ponekad može biti sa dodatkom šećera ili ugljenih hidrata, poput mesa za ručak i preliva za salatu. U restoranima treba birati hranu koju bi inače jeli kod kuće.
Vežbanje: Ne moramo da vežbamo da bismo smršali uz Atkinsovu dijetu, ali bi trebalo da se krećemo. Trebalo bi svakog dana da budemo aktivni 30 minuta ili više. Sa lekarom treba da razgovaramo ako smo bili neaktivni ili imamo bilo kakve zdravstvene probleme.
Modifikovana Atkinsova dijeta
Vegetarijanci i vegani: Atkins ne zahteva da jedete meso. Takođe, preskočićete prvu fazu Atkins 20, koja previše ograničava ugljene hidrate.
Vegetarijanci dobijaju proteine iz:
- jaja
- sira
- soje
- orašastih plodova
- semena
- mahunarki
- visoko proteinskih zrna poput kinoe
Vegani dobijaju proteine iz:
- mahunarki
- soje
- orašastih plodova
- semena
- visoko proteinskih zrna poput kinoe
Ishrana bez glutena: Lako je držati se ovog plana ishrane kada ste na Atkinsu. Hrana sa glutenom bogata je ugljenim hidratima. Ljudi koji upražnjavaju Atkinsovu dijetu jedu manje glutena od onih koji jedu standardnu ishranu.
Ishrana sa malo soli: Nema potrebe za dodavanjem soli u bilo koji recept iz Atkinsove dijete. Držite se podalje od konzervirane i upakovane hrane koliko god možete, jer često imaju dodate šećere i druge ugljene hidrate, za nas loše masti i so.
Prednosti i mane Atkinsove dijete
Prednosti: Možda ćete u prvih nekoliko nedelja na Atkinsovoj dijeti izgubiti dosta kilograma, ali na njihovoj veb stranici se kaže da je uobičajeno samo 500 gr ili 1 kg. Takođe je moguće da se izbegnu ili preokrenu određena zdravstvena stanja kao što su dijabetes, visok krvni pritisak i bolesti srca. Ali, to je slučaj sa mnogim dijetama koje dovode do gubitka težine.
Mane: Ako ste izgubili težinu na Atkinsovoj dijeti, kao i kod većine dijeta, verovatno ćete je povratiti, pokazuju istraživanja. Takođe, konzumiranje previše životinjskih masti na ovoj vrsti ishrane može povećati šanse za nastanak srčanih bolesti i raka. Mogu i da se osete neki neželjeni efekti zbog izbacivanja ugljenih hidrata, kao što su:
- glavobolja
- vrtoglavica
- slabost
- ekstremni umor (zamor)
- konstipacija
Da li Atkinsova dijeta ima efekta
Atkinsova dijeta je jedna od najpoznatijih dijeta sa malo ugljenih hidrata, a istraživanje pokazuje da može da ima efekta, kaže dr Arefa Cassoobhoy. Početna faza u planu Atkins 20 je ograničena u izboru hrane, ali je fokusirana na proteine, masti i povrće koje sadrži malo ugljenih hidrata i nije skrobno. U svakoj fazi vraćaju se grupe hrane: prvo orašasti plodovi, semenke i bobičasto voće, zatim voće, skrobno povrće, pasulj i integralne žitarice. Sa planom Atkins 40, možete birati između većeg spektra namirnica i ugljenih hidrata, ali i dalje malo ili nimalo skrobne hrane.
Uz Atkins 20, što se više približavamo svom cilju gubitka težine, dozvoljeno nam je više različitih namirnica. U idealnom slučaju, držaćemo se preporučene liste zdravih namirnica i nećemo se vraćati svojim starim navikama u ishrani.
Ako volite raznovrsnost u hrani koju jedete, Atkins 40 plan verovatno bi bio bolji za vas. Naravno, i dalje ćete morati da držite veličinu svojih porcija pod kontrolom, što bi moglo biti lakše jer dijeta sa malo ugljenih hidrata može pomoći u obuzdavanju gladi.
Da li je dobra za određena zdravstvena stanja
Kada imate višak kilograma, gubitak kilograma može poboljšati vaše zdravlje, a znamo da Atkinsova dijeta funkcioniše. Ali još uvek nije jasno kako veće količine životinjskih proteina i masti u ishrani utiču na zdravlje dugoročno.
Nedavna istraživanja sugerišu da su ljudi na Atkinsovoj dijeti koji su birali hranu bogatu biljnim mastima i proteinima bili boljeg zdravlja od onih koji su konzumirali ishranu bogatu životinjskim mastima i proteinima. Ovo za mene ima smisla, kaže dr Cassoobhoy, jer se dijete Atkins 20 i Atkins 40 zasnivaju na ovoj ideji. One se više fokusiraju na dobijanje masti i proteina iz izbora korisnih za zdravlje srca, poput maslinovog ulja i proteina poput soje i sočiva.
Osobe koje imaju dijabetes, bolest srca, bolest bubrega ili visok holesterol treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što započnu ovu dijetu kako bi bile sigurne da je balans ugljenih hidrata, masti i proteina za njih odgovarajući.
Da li je Atkinsova dijeta zdrava
Prema informacijama na Atkinsovom sajtu, dijeta je zdrava ako želite da smršate, dobijete energiju, snizite krvni pritisak i poboljšate druge zdravstvene probleme. Ali ako vodite računa, možda ćete ostati bez esencijalnih vitamina i minerala koji se nalaze u ugljenim hidratima poput voća i povrća. Obavezno uključite zdrave ugljene hidrate i masti u svoju ishranu dok izbegavate prerađeno meso i drugu hranu.
Koliko dugo je bezbedno ostati na Atkinsovoj dijeti
Atkinsova dijeta ima četiri faze, a poslednja faza je „doživotno održavanje”. To znači da ste dostigli ciljnu težinu, ali ćete se pridržavati Atkinsovog plana ishrane do kraja života. Neke stručnjake brinu mogući dugoročni efekti Atkinsove dijete, poput veće šanse za srčane bolesti i rak.
