Kada prestanemo da jedemo šećer možemo da eliminišemo prazne kalorije, što nam pomaže da kontrolišemo težinu i da jedemo više hrane bogate hranljivim materijama. S druge strane, možda ćemo na kraju svoj organizam lišiti primarnog izvora energije, u zavisnosti od toga koju hranu izbacimo. Prirodni šećeri u ugljenim hidratima pomažu da obavljamo svoje svakodnevne aktivnosti i da jasno razmišljamo. Možda ćemo se bez te energije osećati mrzovoljno i nervozno i dobiti glavobolju. Umesto toga, konzumiranje šećera u umerenim količinama i kao deo uravnotežene ishrane može biti zdravija opcija od potpunog izbacivanja.
Šta se računa kao šećer
Savetuje se da iz dodatih šećera ne unosimo više od 10 odsto dnevnih kalorija. Dodati šećeri su oni koje proizvođači stavljaju u hranu ili piće prilikom njihove obrade ili pripreme.
Različiti oblici šećera su sledeći:
- galaktoza
- glukoza
- fruktoza
- laktoza
- maltoza
- saharoza
Prirodni u odnosu na dodati šećer
Ograničenje koje se preporučuje ne odnosi se na šećere koji se nalaze u prirodi, kao što su oni u voću, mlečnim proizvodima, povrću i celim žitaricama. Ta hrana sadrži antioksidante, minerale i vitamine neophodne za opšte zdravlje.
Nasuprot tome, dodati šećeri su prazne kalorije jer ne obezbeđuju hranljive materije. Dodati šećeri nalaze se u pecivu, bombonima, kečapu, prelivima za salatu i gaziranim napicima. Prekomerni unos šećera može povećati rizik od nekoliko zdravstvenih stanja, među kojima su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Ugljeni hidrati i šećer
Gotovo je nemoguće potpuno izbaciti sav šećer iz ishrane jer su ugljeni hidrati šećeri. Naš organizam vari i razlaže ugljene hidrate u glukozu (šećer), koju koristi ili skladišti u ćelijama za energiju. Preporučuje se da u ishrani iz ugljenih hidrata dobijemo između 45 i 65 odsto dnevnih kalorija.
Većina detoksikacija od šećera fokusira na dodate šećere, a ne na sve ugljene hidrate, koji na naš organizam utiču na sličan način. U slučaju detoksikacije od šećera zapravo se ne izbacuju šećeri, jer ih i dalje unosimo samo u drugom obliku.
Treba da znamo da nije moguće potpuno da prestanemo da jedemo ugljene hidrate i da sve kalorije dobijamo iz proteina i masti. U tom slučaju morali bi da isključimo hranu bogatu hranljivim materijama poput voća, mlečnih proizvoda, povrća i celih žitarica. Čak i tada, naš organizam koristi glukoneogenezu, metabolički put koji proizvodi glukozu iz izvora koji nisu ugljeni hidrati.
Kako odrediti količinu šećera
Američko udruženje za srce (AHA) savetuje da žene ne jedu više od 25 grama dodatog šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 grama. Zato treba proveravati etiketu na proizvodima da bismo znali koliko šećera ima u hrani i pićima. Na etiketi je obično navedeno koliko je u proizvodu ukupnih šećera, uključujući prirodne šećere i dodate šećere.
Kontrola unosa dodatog šećera:
– Pomaže u upravljanju težinom
Previše dodatog šećera dovodi do povećanja telesne težine. Dodati šećeri sadrže mnogo kalorija, ali ne i hranljive materije koje se potrebne u našoj ishrani, čime povećavaju rizik od gojaznosti. Smanjivanje ili ograničavanje unosa dodatog šećera smanjuje količinu kalorija koju unosimo, što je često neophodno za gubitak težine.
– Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Istraživanja su otkrila da slatka pića mogu da smanje HDL (dobar) holesterol i povećaju trigliceride, masnoću. Nizak HDL holesterol i visoki trigliceridi značajni su faktori rizika za srčana oboljenja.
Slatka pića treba da zamenimo vodom. Da bismo dobili bolji ukus možemo da dodamo komadiće voća ili kriške krastavca. Izbor treba da nam budu nezaslađena pića poput 100 odsto voćnog soka ili nemasnog mleka.
– Upravljamo i sprečavamo dijabetes
Ako imamo predijabetes ili dijabetes ne moramo u potpunosti da izbegavamo šećer. Umesto toga, Američko udruženje za dijabetes (ADA) savetuje da se ograniči dodati šećer kako bi se pomoglo u kontroli šećera u krvi. Ako se ne kontroliše, visok nivo šećera u krvi može povećati rizik od oštećenja oka, bubrega i nerava.
– Povećavamo unos hrane bogate nutrijentima
Ako isključimo dodate šećere možete napraviti hranljivije izbore. Na primer, umesto energetske pločice možemo da uzmemo šaku bobičastog voća koje nas snabdeva antioksidansima, zasitnim vlaknima, mineralima i vitaminima. Da bismo konzumirali hranljive materije koje su našem telu potrebne da se obnovi i zaštiti od bolesti i infekcija, treba da se odlučimo za ravnotežu voća, mlečnih proizvoda, nemasnih proteina, povrća i celih žitarica.
– Smanjujemo rizik od karijesa
Dodati šećeri hrane bakterije u ustima koje izazivaju karijes ili oštećenje zaštitnog omotača (gleđ) na zubima. Propadanje zuba povećava rizik od karijesa i bolesti desni. Pored ograničavanja slatke hrane i pića, redovno treba da peremo i čistimo zube koncem.
Mogući nedostaci
O šećeru ne treba misliti kao o neprijatelju. Možda ćemo tada, ako ga označimo kao nedozvoljenog i ograničimo ga, početi za njim da žudimo više nego obično. Možda ćemo na kraju nekontrolisano posegnuti za hranom koja je zabranjena, jer smo je se toliko dugo odricali.
Ta apstinencijalna kriza koju bi mogli da osetimo kada odustanemo od šećera nije dokaz zavisnosti, niti je nešto sa čim bismo mogli da se izborimo za nekoliko dana. Moguće je da nam je šećer u krvi prenizak, u zavisnosti od toga koju hranu izbacimo. Našem telu potreban je šećer u obliku glukoze da bi pravilno funkcionisalo. U protivnom, možemo da doživimo neprijatne neželjene efekte. Neki od najčešćih simptoma niskog šećera u krvi su sledeći:
- poteškoće sa jasnim razmišljanjem
- umor
- osećaj nervoze i mrzovolje
- glavobolja
- glad
- ubrzani rad srca
- znojenje
- peckanje i utrnulost
- problemi sa spavanjem
- promene vida (npr. zamagljen vid i dvostruki vid)
Druge mogućnosti
Detoksikacija od šećera često je teška, jer to ograničavanje može da nas opterećuje. Umesto toga, evo nekoliko drugih mogućnosti:
- Promenite svoj način razmišljanja: Možda će vam biti potrebno vreme da budete spremni i sebi date bezuslovnu dozvolu da jedete šećer kada to želite.
- Fokusirajte se na uravnotežene obroke: Uverite se da vaši obroci sadrže ugljene hidrate, proteine i masti, koji daju energiju i zadovoljavaju vaš apetit. Dozvolite sebi da s vremena na vreme uživate u poslasticama.
- Imajte zalihu grickalica: Birajte grickalice sa visokim sadržajem vlakana i malo dodatog šećera da biste dugo bili siti. Ako želite nešto slatko, umesto poslastica jedite voće.
