Najvažnija je umerenost, kaže Knubian Gatlin, wellness dijetetičar u Houston Methodist koji nudi savete za umereni unos tečnih kalorija, uključujući važne aspekte kada su u pitanju šećer, alkohol, pa čak i alternative (dijete) bez kalorija. Kalorije nisu sve same po sebi loše – one predstavljaju energiju koja nam je potrebna da preživimo. Ali nisu sve kalorije jednake. Hrana poput čipsa i slatkiša i pića kao što su gazirana pića i alkohol, od kojih svi sadrže mnogo kalorija bez puno hranljivih materija, smatraju se praznim i mogu doprineti nizu zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, bolesti srca, gojaznost i neuhranjenost, kada se konzumiraju u prevelikoj količini.
Koja je razlika između prirodnog šećera i dodatog šećera
– Prirodni šećer i dodati šećer i dalje su šećer i ponašaju se slično, ali prirodni šećer je u dobrom skladu sa drugim hranljivim materijama kao što su vlakna, pigmenti, vitamini i minerali koji igraju kritičnu ulogu u našem telu. Prirodni šećeri su već prisutni u hrani koju jedemo, dok se dodati šećeri dodaju tokom obrade kako bi se povećala slatkoća hrane – kaže Gatlin.
Voće – uključujući sveže, sušeno i 100 odsto sokove – primarni su izvori prirodnih šećera u obliku fruktoze. Laktoza je još jedna vrsta prirodnog šećera koji se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima, uključujući mleko, puter, sir i jogurt. Neko povrće poput slatkog krompira, graška, šargarepe i cvekle takođe sadrži prirodni šećer, dajući mu blago slatki ukus.
Većina dodatog šećera su zaslađivači prirodnog porekla. Ali za razliku od prirodnih šećera, oni nude malu ili nikakvu nutritivnu vrednost.
Primeri dodatih šećera su:
- šećer od trske
- beli šećer
- smeđi šećer
- turbinado, demerara ili sirovi šećer
- med
- javorov sirup
- nektar agave
- melasa
- kukuruzni sirupi
Bez obzira na vrstu dodatog šećera, lako možemo saznati koliko šećera ima u našim omiljenim napicima tako što ćemo proveriti oznaku nutritivnih vrednosti.
Dnevna preporučena granica dodatih šećera
Smernice USDA o ishrani 2020-2025 za Amerikance preporučuju da osobe stare 2 godine i starije ograniče unos šećera na manje od 10 odsto ukupnih dnevnih kalorija. Za ishranu od 2.000 kalorija, to je oko 50 grama ili 12 kašičica šećera.
Gatlin odraslima preporučuje da konzumiraju manje od 6 procenata ukupnih kalorija iz dodatog šećera, odnosno 25 grama ili 6 kašičica šećera za žene i 36 grama ili 9 kašičica za muškarce. Međutim, Gatlin smatra da je sve manje od 10 odsto ili 50 grama dovoljno.
Granica prirodnih šećera, kaže Gatlin, mnogo je veća, jer su to namirnice koje bi zapravo trebalo da ispune naše dnevne potrebe za ugljenim hidratima.
– Kada govorimo o prirodnom šećeru, smatram da su to ugljeni hidrati iz voća, povrća i mlečnih proizvoda. Međutim, prirodni šećeri su deo šireg pojma „ugljeni hidrati, koji bi trebalo da potiču iz više izvora kao što su pasulj, mahunarke i žitarice, pored voća, povrća i opciono mlečnih proizvoda – kaže on.
Dajte prednost celom voću i smutijima u odnosu na voćne sokove
Jasno je da je prirodni šećer poželjniji od dodatog šećera, ali da li postoji najbolja vrsta ili verzija prirodnog šećera koju bi trebalo da konzumiramo? Gatlin kaže da se sve se svodi na prisustvo vlakana (ili nedostatak istih) u svemu što konzumiramo.
– Ako bih morao da odredim najbolji način da unesem hranljive materije povezane sa voćem i povrćem, rekao bih da je prvo celo voće ili povrće, drugo smutiji, jer oni i dalje sadrže vlakna iz celog voća ili povrća, a treće mesto bi bio 100 odsto sok.”
Gatlin kaže da naša tela obično bolje funkcionišu kada energiju i hranljive materije dobijamo iz celog voća – to jest mesa, kore/kože (ako je jestiva) i pulpe.
Ali, 100 odsto voćni sok računa se kao porcija voća. Jedna šolja (2,5 dl) 100 odsto soka sadrži sa neke od vitamina, minerala i pigmenata originalnog voća
Međutim, sok uvek treba konzumirati umereno, upozorava Gatlin. Kao i svaki slatki napitak, čak i 100 odsto soka kada se konzumira u prekomernim količinama može dovesti do povećanja telesne težine i bolesti, dodaje on.
Razblažite sok da povećate zapreminu i prepolovite porciju
Odličan način da uživate u soku u umerenim količinama jeste da ga razblažite vodom, savetuje Gatlin. Umesto da popijete punu čašu od 3 ili 3,5 dl 100 odsto soka, možete joj dodati vodu. Iako ovo čini ukus malo blažim, ovaj trik vam i dalje omogućava da bez brige uživate u zadovoljavajućoj slatkoći i nutritivnim prednostima voća.
Ograničite konzumiranje alkohola i upoznajte se s rizicima
Nije tajna da alkohol u bilo kojoj količini nije dobar. Čak i crno vino, za koje se godinama smatralo da je u umerenim količinama zdravo za srce, nije dokazano da je više ili toliko korisno kao samo konzumiranje grožđa.
Alkohol, takođe poznat kao etanol, sadrži više kalorija po gramu od ugljenih hidrata ili proteina. Samo mast sadrži više energije po gramu. Međutim, za razliku od masti, proteina i ugljenih hidrata, alkohol ne može da se skladišti u našim telima, oštećuje jetru i obezbeđuje malo hranljivih materija, što ga čini još jednom vrstom praznih kalorija.
Štaviše, telo daje prioritet metabolizmu alkohola u odnosu na druge važne hranljive materije sve dok se potpuno ne razgradi, što tokom vremena može dovesti do višestrukih nedostataka mikronutrijenata. Osim toga, ovaj proces razgradnje alkohola povezan je sa povećanim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak jetre, dojke, kolorektalni i karcinom jednjaka.
„Kalorije iz alkohola učiniće da se osećate kao da dobijate energiju, ali vas zatim potpuno dehidriraju na izlasku i sprečavaju vas da apsorbujete druge hranljive materije“, dodaje on.
Odlučite se za gazirane vode, bistro alkoholno piće i crno vino ako pijete
– Ako pijete, izaberite napitke sa nižim sadržajem kalorija i sa veoma malo dodatog šećera kao što su gazirane vode. Višak kalorija jedan je od primarnih problema sa alkoholom – kaže Gatlin.
– Takođe je bolje da se odlučite za bistra pića poput džina, tekile i votke, koja imaju manje kongenera od tamnih pića kao što su rakija i burbon. Kongeneri su jedinjenja koja mogu povećati težinu mamurluka – dodaje on.
U pogledu nutritivne koristi, Gatlin napominje da crveno vino sadrži resveratrol – antioksidant dobijen iz ljuske grožđa sa antiinflamatornim svojstvima koja mogu pomoći u zaštiti od određenih bolesti.
– Nijedan od ovih saveta ne podržava ideju umerenosti kada konzumiramo alkohol. Uvek je dobro slediti preporuke za umereno konzumiranje, pored toga što treba ostati hidriran i ne dozvoliti da budemo pod pritiskom da pijemo više nego što smo planirali – kaže Gatlin.
Umereno konzumiranje alkohola definiše se kao:
- dva pića ili manje dnevno za muškarce
- jedno piće ili manje dnevno za žene
Jedno piće je definisano kao:
- 3,5 dli piva sa 5 odsto alkohola
- 2,5 dl alkoholnog pića sa 7 odsto alkohola
- 1,5 dl vina sa 12 odsto alkohola
- 0,5 dl jakog alkohola (40 odsto alkohola)
Umereno uživajte u dijetetskim pićima i drugim zaslađivačima bez kalorija
Zamena omiljenog gaziranog pića sa šećerom njegovom alternativom bez šećera može biti odličan način da ograničite dodate šećere, ali navodeći određene rizike, Gatlin kaže da ova dijetalna pića i dalje treba konzumirati umereno.
– Sve zaslađivače bez kalorija treba koristiti i u njima uživati u umerenim količinama. Istraživanje o zaslađivačima kao što su saharin, eritritol i aspartam govore o povećanom riziku od bolesti i srčanih stanja, ali u većini slučajeva osoba zapravo neće uneti količinu neophodnu da doživi te probleme – objašnjava Gatlin.
Međutim, Gatlin kaže da uprkos tome što su „nulti” ili „niskokalorični” zaslađivači, ovi molekuli slični šećeru zapravo mogu da prevare naš organizam da oslobodi insulin. Međutim, pošto ovi molekuli tehnički nisu šećer, objašnjava Gatlin, ovaj insulin zapravo ne može da funkcioniše ili da razgradi te molekule.
– Bolje je uneti malu količinu dodatog šećera i ugljenih hidrata tokom dana, što bi organizam više zadovoljilo nego druga hrana zaslađena zero kalorijama – dodaje on.
Pored toga, jedna potencijalno zdravija alternativa zaslađivačima bilo bi monaško voće, koje nudi antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, kaže Gatlin.
Na kraju krajeva, bilo da se radi o 100 odsto soku, gaziranom piću, desertu ili dijetetskoj poslastici, Gatlin preporučuje da tečne kalorije budu odgraničene na jednu ili dve porcije dnevno – najbolje svaki drugi dan.
