Neki vegani jedu samo sirovo, a neki samo namirnice organskog porekla Foto: Shutterstock
Sve vegetarijanske dijete možemo da svrstamo u četiri kategorije, po stepenu rigoroznosti u odnosu na namirnice životinjskog porekla.
1. Vegan, odnosno strogo vegerarijansak dijeta, podrazumeva unos samo prirodnih biljnih namirnica, kao što su mahunarke, žitarice, voće, povrće i semenje. Ovaj način ishrane ne dozvoljava jaja ni mleko.
2. Laktovegetarijanska ishrana pored biljnih namirnica dozvoljava i unos nekih mlečnih proizvoda.
3. Ovolaktovegetarijanska – ovoj grupi pripadaju oni kojima ne jedu meso zaklanih životinja, ali jedu ribu, jaja, mleko i mlečne proizvode.
4. Semivegetarijanska, odnosno delimična ili poluvegetarijanska ishrana. Osobe koje se hrane po ovom režimu ne jedu crveno meso, a jedu pileće belo meso i ribu.
– Neki „vegani“ jedu samo sirove namirnice, neki samo voće, orahe semenke i maslinovo ulje i med, a retko kad žitarice. Posebna „podgrupa“ vegana fokusirana je samo na organske biljne proizvode – kaže za eKliniku nutricionista Marina Šišović Mitrović:
– Ishrana vegetarijanaca bazira se na žitaricama, koje su bogate ugljenim hidratima, biljnim vlaknima, vitaminima B grupe, kao i biljnim belančevinama. Kroz povrće, uključujući i mahinarke, dodatno se unose biljna vlakna, a kroz voće vitamini i minerali, kao i šećeri fruktoza i saharoza.
Prema rečima naše sagovornice, iako namirnice koje unose vegetarijanci nude neke od neophodnih nutrijenata, savet je da osetljive kategorije u svoju ishranu, ipak, uvrste pojedine namirnice životinjskog porekla. Stroga, biljna dijeta se ne preporučuje trudnicama, kao ni deci, jer izostavlja pojedine nutrijente ključne za rast i razvoj.
– Mleko i mlečni proizvodi su odličan izvor belančevina, kalcijuma i vitamina, dok su riba, belo meso i jaja bogati kompletnim belančevinama, vitaminom D, kao i jodom, gvožđem, ali ovu grupu proizvoda vegetarijanci često izostavljaju – objašnjava nutricionista.
Masti i ulja sadrže liposolibilne vitamine A, D, E i K, kao i esencijalne masne kiseline, kojih ima nedovoljno u biljkama.
– Iz ovih razloga, veoma je važno da osobe koje se hrane vegetarijanski svakodnevno kombinuju sve ove namirnice, kako bi zadovoljile osnovne potrebe organizma. Odraslima se preporučuje da svakodnevno jedu različito voće i povrće, pa će uz hleb ili žitarice zadovoljiti osnovne potrebe za aminoliselinama – kaže nutricionista.
Trudnicama i dojiljama je takođe potrebna veća količina biljnih proteina, ali je najbolje da ih kombinuju sa mlekom i mlečnim proizvodima. Iz tog razloga, trudnicama i deci se preporučuje laktovegetabilna dijeta, dok je vegan dijeta ovim kategorijama strogo zabranjena.
– Trudnicama je potrebno dodati 300 kilokalorija dnevno, koje će se trošiti za normalan rast i razvoj ploda. Njima je potreban i dodatni unos belančevina, odnosno proteina, vitamina B i C, zatim kalcijuma, fosfora, gvožđa, cinka, magnezijuma i joda, jer često dolazi do deficita ovih nutrijenata – kaže Šišović Mitrović.
Ona dodaje da trudnice koje se hrane strogo veganski ne mogu da zadovolje osnovne potrebe.
Vegetarijanska ishrana je deficitarna belančevinama, vitaminima i mineralima, pa u dnevnom jelovniku dece i trudnica koje se hrane vegetarijanski treba da budu zastupljene namirnice koje će obezbediti esencijalne hranljive materije. Ukoliko neke od njih izostaju, pravilan rast i razvoj neće biti omogućen.
Mleko, sir, jogurt, kiselo mleko i drugi mlečni proizvodi odličan su prirodni izvor kalcijuma, vitamina B12 i visokovrednih belančevina.
– Osobe koje su alergične na kravlje mleko treba kao zamenu da koriste sojino mleko obogaćeno kalcijumom, kao i tofu sir – savetuje nutricionista.
Pšenica, ovas (kuvani ili u vidu pahuljica ili klica), hleb i peciva od celog zrna žitarica (crni, ražani, graha, hleb sa mekinjama), integralni pirinač, pivski kvasac, podariće organizmu obilje belančevina i vitamina B kompleska.
– Riba i plodovi mora nadoknadiće potrebe za proteinima jednako dobro kao i meso. Osim toga, ove namirnice su odličan izvor korisnih omega 3 masnih kiselina – kaže Šišović Mitrović.
Prema njenim rečima, ne treba zanemariti ni upotrebu pilećeg mesa i jaja, koji nude gvožđe, proteine, vitamin D.
Hladno ceđeno maslinovo, bundevino kukuruzno ili suncokretovo ulje sadrže bitne aminokiseline. Riblje ulje, kao dodatak, bogat izvor provitamina D.
– Sve kategorije: zeleno, lisnato, korenasto, glavičasto, dobar su izvor gvožđa, belančevina i vitamina C i B kompleksa. Treba ih jesti sveže ili barene. Obavezno treba koristiti legumunoze: soju, pasulj, grašak, boraniju i sočivo – kaže naša sagovornica.
Jabuka, kruška, jagode, pomorandže, kivi, lubenica i drugo sveže voće, kao i jezgrasto i suvo (lešnik, orah, badem, suve šljive…), treba unositi redovno, kao i sokove od ceđenog voća.
Po savetu lekara, često je potrebno da osobe koje ne unose sve namirnice, kao što su vegetarijanci, da bi nadoknadile esencijalne nutrijente, određene unesu putem suplemenata. To su najčešće gvožđe i neki vitamini, poput vitamina D.