Mediteranska ishrana podrazumeva konzumiranje voća, povrća, mahunarki, živine i ribe, kao i ograničeni unos prerađene hrane. Smatra se da je to jedna od najzaokruženijih i najhranljivijih ishrana koja može pomoći u unapređenju našeg zdravlja tako što sprečava srčane bolesti i održava nivo holesterola pod kontrolom. Međutim, iako je ova ishrana poznata po tome što se gubi težina, može da se desi da se ugojimo jer ne postoje tačna pravila o načinu ishrane. Pored toga, ona može da dovede do nekih stomačnih problema, posebno ako imamo digestivne bolesti kao što je celijakija.
Šta je mediteranska ishrana
Mediteranska ishrana je obrazac ishrane inspirisan tradicionalnim prehrambenim navikama ljudi koji žive u mediteranskom regionu, posebno u zemljama poput Grčke, Italije i Španije.
– Ova ishrana naglašava celovitu, minimalno obrađenu hranu, sa obiljem voća i povrća. Ova biljna hrana obezbeđuje esencijalne vitamine, minerale i antioksidante, doprinoseći dobro zaokruženoj i hranljivoj ishrani – kaže za HealthShots Garima Goyal, dijetetičar. Maslinovo ulje je kamen temeljac ove dijete i služi kao primarni izvor zdravih masti. Bogato mononezasićenim mastima, maslinovo ulje je povezano sa različitim zdravstvenim prednostima, uključujući zdravlje srca.
Pored biljne hrane, mediteranska ishrana uključuje umerene količine nemasnih proteina, kao što su riba i živina. Riba, posebno ona bogata omega-3 masnim kiselinama kao što su losos i skuša, ključna je komponenta koja podržava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Mahunarke, orasi i semenke takođe su sastavni delovi ishrane i obezbeđuju proteine, vlakna i niz esencijalnih hranljivih materija. Cela zrna, kao što su cela pšenica, smeđi pirinač i kinoa, radije se koriste u mediteranskoj ishrani nego rafinisane žitarice. Crveno meso i slatkiši konzumiraju se veoma malo, što odražava uravnoteženiji pristup proteinima i dodatim šećerima. Mlečni proizvodi, posebno jogurt i sir, uključeni su u umerenim količinama.
Rizici mediteranske ishrane
1. Može dovesti do povećanja telesne težine
Za razliku od drugih dijeta kao što su keto i paleo, mediteranska dijeta ne sadrži niz pravila koliko treba jesti. U velikoj meri se oslanja na maslinovo ulje i orašaste plodove, a oni su visokokalorični. Zbog toga je važno da izračunamo ove kalorije u svom dnevnom planu kalorija.
2. Može da sadrži prerađenu hranu
Ova ishrana fokusira se na zdravu, svežu hranu, ali oznake kao što su Vegan i Zdravo mogu dovesti do toga da konzumiramo previše prerađenih namirnica, posebno ako se tvrdi da su specijalno napravljene za mediteransku ishranu. Stoga, kao i kod svakog načina ishrane, pridržavanje osnovnih principa ključno je za maksimiziranje njenih zdravstvenih koristi.
3. Možemo da previdimo veličinu porcije
Dok mediteranska ishrana naglašava celovitu hranu bogatu nutrijentima, konzumiranje prekomjernih porcija i dalje može doprinijeti preobilju kalorija, potencijalno uticati na upravljanje težinom i celokupno zdravlje. Ključno je da se vodi računa o veličini porcija, čak i kada se bira zdravija hrana. Prejedanje, čak i sa hranljivim opcijama, može dovesti do neravnoteže u unosu i potrošnji energije, potencijalno doprinoseći debljanju.
4. Spori rezultati
Postoji rizik da se razočaramo kada od mediteranske dijete očekujemo brze rezultate zbog njene popularnosti. Iako je ova dijeta hvaljena zbog svojih dugoročnih zdravstvenih koristi i opšteg blagostanja, nije dizajnirana kao brzo rešenje za gubitak težine ili druge neposredne zdravstvene rezultate. Od suštinskog je značaja da mediteranskoj ishrani pristupimo sa realnim očekivanjima i razumevanjem da se njena efikasnost često posmatra u kontekstu dugoročnog pridržavanja.
5. Konzumiranje alkohola
Jedan značajan aspekt mediteranske ishrane je uključivanje crnog vina u umerenim količinama, posebno uz obroke. Antioksidansi koji se nalaze u crnom vinu, kao što je resveratrol, povezani su sa određenim zdravstvenim prednostima. Međutim, važno je napomenuti da prekomerno konzumiranje alkohola može imati štetne posledice po zdravlje, pa je umerenost ključna.
Šta treba da imamo na umu dok se pridržavamo mediteranske ishrane
1. Naglasak treba da bude na hrani biljnog porekla
Neka voće i povrće budu glavni u vašem obroku. Potrudite se da vam tanjir bude ispunjen raznovrsnim proizvodima, jer oni obezbeđuju esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidante.
2. Koristite zdrave masti
Izaberite ekstra devičansko maslinovo ulje kao primarno ulje za kuvanje i za prelive za salatu. Ova vrsta ulja bogata je mononezasićenim mastima i antioksidansima, što doprinosi zdravlju srca.
3. Umereno unosite proteine
Uključite različite izvore proteina kao što su riba, živina, mahunarke i orašasti plodovi. Ove opcije nude mešavinu esencijalnih hranljivih materija dok pomažu u održavanju uravnotežene ishrane. Ograničite crveno meso i prerađeno meso.
4. U ishranu uključite masnu ribu
Masne ribe poput lososa, skuše i sardine odlični su izvori omega-3 masnih kiselina. Neka vam cilj budu najmanje dve porcije nedeljno da biste obezbedili podršku kardiovaskularnom zdravlju.
5. Birajte cela zrna
Odlučite se za cela zrna umesto prerađenih. Cela pšenica, smeđi pirinač, kinoa i ovas obezbeđuju više vlakana, vitamina i minerala. Takođe doprinose boljoj kontroli šećera u krvi.
6. Ograničite prerađenu hranu
Smanjite potrošnju prerađene i rafinisane hrane, uključujući grickalice, slatke napitke i hranu bogatu nezdravim mastima. Držite se celih, minimalno obrađenih opcija za bolje opšte zdravlje.
7. Umereno konzumirajte mlečne proizvode
Uključite umerene količine mlečnih proizvoda i usredsredite se na izvore kao što su grčki jogurt i sir. Oni obezbeđuju kalcijum i druge esencijalne hranljive materije. Vodite računa o veličini porcija.
8. Uživajte u voću kao desertu
Umesto da posežete za slatkim desertima, zadovoljite želju za slatkim svežim voćem. Ono nudi prirodnu slast zajedno sa vitaminima, vlaknima i antioksidansima.
9. Dodajte bilje i začine za ukus
Obilno koristite bilje i začine da biste jelima dodali i poboljšali ukus. Oni ne samo da poboljšavaju ukus, već i smanjuju potrebu za prekomernom solju i nezdravim začinima.
10. Budite svesni onoga što jedete
Sedite dok jedete, uživajte u svakom zalogaju i budite svesni znakova svoje gladi i sitosti. Jelo u opuštenom okruženju i obraćanje pažnje na hranu podstiče zdraviji odnos prema jelu.
11. Budite hidrirani
Voda je omiljeni i glavni napitak u mediteranskoj ishrani. Ograničite slatka pića i alkohol. U crnom vinu možete uživati u umerenim količinama, obično uz obroke.
12. Budite aktivni
Redovna fizička aktivnost neophodna je komponenta zdravog načina života. Uključite vežbu u svoju rutinu kako biste upotpunili prednosti mediteranske ishrane.
