Šta stručnjaci preporučuju za ishranu: Jednostavna pravila koja čuvaju zdravlje

Stručnjaci savetuju kako da se hranite zdravo: birajte prirodne namirnice, pijte dovoljno vode, jedite u društvu i kombinujte ishranu sa fizičkom aktivnošću za bolje zdravlje i dugovečnost

Pravilna ishrana je ključna za zdravlje, dugovečnost i prevenciju bolesti. Stručnjaci ističu da nema potrebe za komplikovanim pravilima – dovoljno je pratiti nekoliko osnovnih smernica koje pomažu da se hranimo uravnoteženo i svesno.

Zlatna pravila ishrane

Preporučujemo

U svojoj knjizi In Defense of Food, Majkl Polan savetuje:

• Jedite prirodne namirnice – voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, ribu i meso umereno.
• Ne previše – slušajte svoje telo, stanite kad ste siti i ne jedite iz dosade.
• Što više biljne hrane– povrće i voće neka zauzmu polovinu svakog obroka.

Ovi saveti se u potpunosti poklapaju sa preporukama američkog USDA i modelom „Healthy Eating Plate“ sa Harvarda.

Održavajte zdravu telesnu težinu

Prekomerna težina povezana je sa brojnim hroničnim bolestima. Svetska zdravstvena organizacija i američko Ministarstvo zdravlja preporučuju da BMI bude u rasponu 18,5–25. Izračunajte svoj BMI ovde.

Ishrana + fizička aktivnost

Samo dijeta nije dovoljna. Kombinacija zdrave ishrane i redovnog vežbanja daje najbolje rezultate: smanjuje krvni pritisak, reguliše šećer u krvi i poboljšava lipidni profil. Čak i mali gubitak kilograma sa sobom nosi zdravstvene benefite.

Pijte dovoljno vode

Hidratacija je osnova dobrog zdravlja:

• Muškarcima se preporučuje oko 3,7 litara dnevno,
• Ženama oko 2,7 litara dnevno.

Najveći deo treba da bude obična voda, a voće i povrće takođe doprinose unosu tečnosti. Starijim osobama se savetuje da piju vodu i pre nego što osete žeđ.

Budite svesni dok jedete

Ako jedete dok radite nešto drugo (gledate TV, vozite, pričate telefonom), veća je šansa da ćete pojesti više nego što vam treba i imati stomačne tegobe. Svesno jedenje znači uživanje u hrani, kontrolu porcija i bolje varenje.

Birajte pametno u prodavnici

Mnogi prerađeni proizvodi sadrže skrivene šećere, soli i nezdrave masti. Oratite pažnju na deklaraciju i opredelite se za što jednostavnije i pšto manje obrađene namirnice – povrće, voće, integralne žitarice i orašaste plodove. Ako imate decu, budite posebno pažljivi jer prehrambena industrija najčešće cilja upravo njih.

Jedite u društvu

Ishrana nije samo biologija – ona je i društvena i emotivna. Zajednički obroci sa porodicom ili prijateljima:

• podstiču zdravije navike,
• smanjuju rizik od gojaznosti, depresije i poremećaja u ishrani,
• jačaju porodične i socijalne veze.

Istraživanja pokazuju da tinejdžeri koji redovno večeraju sa porodicom ne samo da jedu zdravije, već imaju i bolje raspoloženje i jače emotivne veze.

Zdrava ishrana ne znači pridržavanje striktnih pravila, već balans i svesne odluke: više biljaka i prirodnih namirnica, manje prerađene hrane, dovoljno vode, fizička aktivnost i obroci u društvu. Takav pristup donosi dugoročne koristi za telo i um.