Kad ste na ivici da puknete, izbrojte do 10: Nije fraza, pomaže da suzbijete bes i sprečite nesporazume

Usmeravanje pažnje na brojanje, čak i samo na nekoliko sekundi, pomera fokus sa emocionalnog okidača na neutralan zadatak

Svi smo čuli savet: „Kada ste besni, izbrojte do 10 pre nego što reagujete.“ Zvuči jednostavno, čak i kao kliše, ali brojanje do deset je mnogo više od puke izreke.

Zašto nas emocije „preuzmu“ i preplave

Preporučujemo

Ako ste se ikada pitali zašto brojanje do deset može da pomogne da se osećate smirenije i da imate više kontrole, evo naučnog objašnjenja koje stoji iza toga, sa savetima kako da izvučete maksimum iz ove tehnike.

Kada se osećamo ugroženo ili frustrirano, emocionalni centar mozga poznat kao amigdala, može da preuzme kontrolu. Amigdala upravlja našim reakcijama na stres („bori se ili beži“), što nas tera da reagujemo instinktivno i često impulsivno.

Iako je takva reakcija korisna u stvarnim situacijama opasnosti, ona može dovesti do preteranih reakcija u situacijama koje zapravo ne predstavljaju fizičku pretnju (kao što su rasprava sa partnerom ili težak razgovor sa kolegom).

Kada emocije preuzmu kontrolu, naš racionalni deo mozga (prefrontalni korteks), često biva zaobiđen. Ovaj deo mozga zadužen je za planiranje, rasuđivanje i kontrolu impulsa.

Nažalost, amigdala deluje mnogo brže od prefrontalnog korteksa, zbog čega je teško reagovati promišljeno u izazovnom trenutku“.

I upravo tu na scenu stupa brojanje do deset.

Nauka o brojanju - izbrojte do 10: Kako će vas ovo smiriti?

Brojanje do deset je oblik kognitivne distrakcije. Daje mozgu kratak zadatak koji zahteva minimalan mentalni napor, dovoljan da uključi racionalno razmišljanje, ali ne toliko da postane opterećujuće. Evo kako pomaže na tri ključna načina:

1. Izbrojte do 10 i daćete mozgu trenutak da se „ohladi“

Brojanje do deset pruža kratku, strukturisanu pauzu, koja prefrontalnom korteksu daje vremena da „sustigne“ amigdalu i nadvlada emocionalni odgovor. Istraživanja pokazuju da kratko odlaganje može da spreči impulsivnu reakciju, koja bi mogla dovesti do toga da kažete nešto uvredljivo ili donesete odluku zbog koje ćete se kasnije kajati.

2. Preusmerava tvoju pažnju

Usmeravanje pažnje na brojanje, čak i samo na nekoliko sekundi pomera fokus sa emocionalnog okidača na neutralan zadatak. Ovo preusmeravanje može blago da umanji intenzitet emocije i pomogne da se prekine tok misli koji može da dovede do toga da emocije izmaknu kontroli.

3. Pomaže u regulisanju disanja i otkucaja srca

Kada smo uznemireni, disanje nam često postaje brže i pliće, što može pojačati osećaj teskobe. Brojanje do deset obično podstiče sporije i dublje disanje, koje aktivira parasimpatički nervni sistem - deo tela odgovoran za smirivanje. Ova aktivacija dovodi do usporavanja pulsa i smanjenja nivoa hormona stresa, pomažući telu i umu da se stabilizuju.

Kako učiniti brojanje do deset još efikasnijim

Brojanje do deset ne mora biti kraj vaše strategije smirivanja, već može biti njen početak. Evo nekoliko načina da ga učinite još delotvornijim:

• Brojte svesno: Umesto da žurite, udahnite duboko pri svakom broju. Na primer, udah na „jedan“, izdah na „dva“, i nastavite tim ritmom do deset. Ovo spaja brojanje sa vežbom disanja za jači umirujući efekat.
• Vizualizujte svaki broj: Neki ljudi lakše održavaju fokus ako u mislima zamišljaju brojeve ili ih izgovaraju naglas. Možete da zamišljate kako se svaki broj polako pojavljuje dok brojite, što stvara dodatni sloj mentalne distrakcije od situacije koja vas uznemirava.
• Brojte unazad, ne unapred: Pokušajte da brojite od deset ka jedan. Ovo zahteva malo više koncentracije, što dodatno preusmerava pažnju sa intenzivnih emocija.
• Koristite ovaj ritual kao deo „pauze“: U emocionalno nabijenim situacijama, brojanje do deset može da posluži kao signal da napravite pauzu, odmaknete se i date sebi dozvolu da procenite situaciju. Ponekad je dovoljno reći sebi: „Osećam se frustrirano; treba mi trenutak da razmislim“ i to može biti dovoljno da se vaš um resetuje.

Kada brojanje do deset nije dovoljno

Iako je brojanje do deset odličan alat za trenutnu kontrolu emocija, ono nije dugoročno rešenje za hronični stres ili duboko ukorenjene emocionalne probleme. Ako se često borite sa besom ili jakim emocionalnim reakcijama, druge prakse poput meditacije svesnosti, pisanja dnevnika ili rada sa terapeutom mogu biti pomoći da izgradite veću emocionalnu otpornost tokom vremena.

Sledeći put kada osetite da ste na ivici da „puknete“, pokušajte da izbrojite do deset. Možda ćete se iznenaditi koliko ta mala pauza može da pomogne da povratite kontrolu nad sopstvenim emocijama.