Rast i zdravlje kose podstiču vitamini i minerali koje dobijamo ishranom i sunčevom svetlošću, a koji su neophodni za rast i funkciju ćelija. Ako ne dobijamo dovoljno ovih elemenata prirodnim putem, možemo da razvijemo nedostatak vitamina ili nizak nivo jednog ili više vitamina. Nedostatak može da utiče na zdravlje na nekoliko načina i u zavisnosti od vitamina ili minerala kojih nemamo dovoljno, to se odražava i na zdravlje kose.
Za rast kose važan je unos odrešenih vitamina i minerala
Gvožđe
Gvožđe je esencijalni mineral koji utiče na sve ćelijske funkcije. Igra ključnu ulogu u brzom rastu ćelija, uključujući ćelije u folikulu dlake. Folikuli dlake čuvaju protein koji se zove feritin i oslobađa gvožđe kada je nivo u krvi nizak. Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih nedostataka koji može da oslabi kosu ili zaustavi njen rast. Kada telo nema dovoljno gvožđa, ono uzima feritin iz folikula dlake kako bi održalo normalne nivoe feritina u krvi i podržalo bitnije telesne funkcije.
Nedostatak gvožđa je 1,8 puta veći kod vegana i vegetarijanaca nego kod ljudi koji jedu meso. Biljke sadrže ne-hem gvožđe koje telo ne apsorbuje isto tako dobro kao i gvožđe na bazi hema (životinjskog porekla). Namirnice sa visokim sadržajem gvožđa su:
- Žitarice i hleb obogaćeni gvožđem (gvožđe se dodaje tokom obrade)
- Sardine, tunjevina
- Goveđa džigerica, govedina, piletina, ćuretina
- Beli pasulj, pasulj, grašak, slanutak, sočivo
- Tofu
- Spanać
- Orašasti plodovi
- Suvo grožđe.
Vitamin D
Vitamin D utiče na kosu utičući na ciklus rasta kose. Folikuli dlake imaju receptore koji se vezuju za vitamin D. Budući da se vitamin D vezuje za receptor, podstiče anagenu fazu rasta kose (aktivni rast). Kada telo ne dobije dovoljno vitamina D kroz ishranu ili sunčevu svetlost, može da doživi pauzu u rastu kose ili pojačano opadanje.
Deo dnevne doze vitamina D možemo da dobijemo izlaganjem suncu kroz apsorpciju kože. Najbolji izvori vitamina D u ishrani su masna riba, dok se manje količine nalaze u nekim drugim mesnim i mlečnim namirnicama. Pečurke tretirane ultraljubičastim (UV) svetlom mogu da budu posebno bogate vitaminom D. Izvori vitamina D u hrani uključuju:
- Pastrmka, losos, tunjevina, skuša
- Goveđa jetra
- Žumanca
- Sir
- Pečurke izložene UV svetlu
- Žitarice i mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D.
Folna kiselina
Folna kiselina je sintetička, veštačka verzija folata. Naše telo ne skladišti folnu kiselinu, tako da je unos ovog vitamina kroz zdravu ishranu važan. Folat ima mnogo uloga u telu, kao što je pomoć u pravljenju DNK koja nosi genetske informacije. Takođe pomaže tkivima da rastu, a ćelije pravilno funkcionišu. Zbog svoje uloge u proizvodnji DNK, istraživači veruju da igra određenu ulogu u folikulima dlake. Većina hrane obogaćena je folnom kiselinom, tako da je njen nedostatak retkost. Folat možete pronaći u sledećim namirnicama:
- Mahunarke
- Zeleno lisnato povrće
- Jaja
- Cvekla
- Banane
- Agrumi
- Džigerica.
Cink
Cink igra vitalnu ulogu u deobi i reprodukciji ćelija, uključujući ćelije odgovorne za rast kose. Takođe utiče na celokupno zdravlje kose jer je esencijalni mineral za razvoj folikula dlake i njegovih funkcija. Cink dobijamo kroz dobro izbalansiranu ishranu. Primarni izvori cinka su iz ribe i mesa. Namirnice sa visokim sadržajem cinka su:
- Govedina
- Svinjetina, ćuretina
- Škampi, sardine
- Seme bundeve
- Sočivo
- Ovsena kaša
- Grčki jogurt, mleko, sir
- Žitarice obogaćene cinkom.
Biotin
Biotin pomaže u stvaranju proteina, poput keratina, koji jača pramenove kose. Većina ljudi može da dobije biotin iz ishrane. Bakterije creva su takođe odgovorne za stvaranje dovoljnog nivoa ovog vitamina. Nedostatak biotina može da nastane kao rezultat uzimanja antibiotika koji ometaju crevne bakterije ili određenih lekova, kao što su lekovi protiv napada. Takođe se može javiti kod ljudi sa nedostatkom karboksilaze. Neki nedostaci cinka mogu da budu posledica konzumiranja prevelikih količina sirovih belanaca, jer sirova jaja sadrže protein koji sprečava apsorpciju biotina u telu.
Biotin se nalazi u mesu, ribi, jajima i džigerici, semenkama i orašastim plodovima, kao i u nekom povrću. Dobri izvori hrane bogate biotinom su:
- Goveđa jetra
- Jaje (celo, kuvano)
- Losos
- Svinjetina
- Suncokret
- Bademi
- Slatki krompir
- Brokoli
- Spanać.
