Vitamin D leti možemo da obezbedimo na tri načina – izlaganjem tela sunčevim zracima, hranom ili suplementacijom. A da li nam je sunce dovoljno ili nam je i leti potreban suplement? Vitamin D je jedinstven vitamin i većina ljudi ga ne dobija dovoljno. Izlaganje suncu u određenom periodu dana može da nam pomogne da dostignemo preporučenu količinu vitamina D za kraće vreme. Ali, previše izlaganja suncu može da ima neželjene efekte po zdravlje čoveka, posebno kože.
Sunce je najbolji izvor vitamina D
Procenjuje se da 50 odsto svetske populacije ima nedostatak vitamina D, a taj nedostatak se najviše javlja kod čak 60 odsto osoba u domovima za stare i hospitalizovane pacijente. Ovaj vitamin se proizvodi od holesterola u našoj koži kada je izložena suncu. Zato je dovoljna količina sunčeve svetlosti veoma važna za održavanje optimalnog nivoa vitamina D. Međutim, previše sunčeve svetlosti nosi svoje zdravstvene rizike.
Postoji dobar razlog zašto se vitamin D naziva „vitaminom sunca“. Kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, ona proizvodi vitamin D iz holesterola. Sunčevi ultraljubičasti B (UVB) zraci udaraju u holesterol u ćelijama kože, obezbeđujući energiju za sintezu vitamina D. Vitamin D ima mnogo uloga u telu i neophodan je za optimalno zdravlje. Na primer, on upućuje ćelije u crevima da apsorbuju kalcijum i fosfor – dva minerala koja su neophodna za održavanje jakih i zdravih kostiju.
S druge strane, nizak nivo vitamina D dovodi se u vezu sa ozbiljnim zdravstvenim posledicama, kao što su:
- Osteoporoza
- Rak
- Depresija
- Slabost mišića
- Smrt.
Pored toga, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine vitamina D – ulje jetre bakalara, sabljarka, losos, konzervirana tuna, goveđa džigerica, žumance i sardine. Napomena lekara je da bi ove namirnice trebalo da jedu skoro svaki dan kako bi se dobilo dovoljno vitamina D. Ukoliko čovek ne dobije dovoljno sunčeve svetlosti, često se preporučuje uzimanje suplemenata vitamina D. Važno je napomenuti da sunčevi UVB zraci ne mogu da prodru kroz prozore, što znači da ljudi koji rade u osunčanom zatvorenom prostoru i dalje su skloni nedostatku vitamina D.
Izlažite kožu suncu ujutru, do podneva
Podne, posebno tokom leta, je najbolje vreme za izlaganje sunčevoj svetlosti. U podne je sunce na najvišoj tački, a njegovi UVB zraci su najintenzivniji. To znači da vam je potrebno manje vremena na suncu da biste proizveli dovoljno vitamina D. Studije takođe pokazuju da je telo najefikasnije u proizvodnji vitamina D u podne. Na primer, u Velikoj Britaniji, koja se nalazi između 50 i 60 stepeni severne geografske širine, 5 do 15 minuta izlaganja suncu u podne između marta i oktobra, tri puta nedeljno, dovoljno je da se održi zdrav nivo vitamina D kod odraslih belaca. Uobičajeno preporučena dnevna doza vitamina D je 20 mcg.
Boja kože može da utiče na proizvodnju vitamina D
Boju kože određuje pigment koji se zove melanin. Ljudi sa tamnijom kožom obično imaju više melanina od ljudi svetlije puti. Štaviše, njihovi melaninski pigmenti su takođe veći i tamniji. Melanin pomaže u zaštiti kože od oštećenja od prekomerne sunčeve svetlosti. Deluje kao prirodna krema za sunčanje i apsorbuje sunčeve UV zrake kako bi pružio zaštitu od opekotina od sunca i raka kože. Međutim, to stvara veliku dilemu jer ljudi sa tamnijom kožom moraju duže da borave na suncu nego ljudi sa svetlijom kako bi proizveli istu količinu vitamina D. To je glavni razlog zašto ljudi sa tamnijom kožom imaju veći rizik od nedostatka vitamona D. Znači, ako imate tamnu kožu, možda ćete morati da provedete malo više vremena na suncu da biste dobili svoju dnevnu dozu vitamina D.
Takođe, ljudi koji žive u područjima dalje od ekvatora proizvode manje vitamina D u svojoj koži. U ovim područjima, više sunčevih zraka, posebno UVB zraka, apsorbuje Zemljin ozonski omotač. Dakle, ljudi koji žive dalje od ekvatora obično moraju da provode više vremena na suncu. Štaviše, ljudi koji žive dalje od ekvatora možda neće proizvoditi vitamin D od sunca i do šest meseci godišnje tokom zimskih meseci. Ljudi u Norveškoj, na primer, ne mogu da proizvedu vitamin D od sunčeve svetlosti između oktobra i marta. Tokom ovog doba godine, važno je da umesto toga unose vitamin D iz hrane i suplemenata.
Izložite veću površinu kože suncu kako biste proizveli više vitamina D
Vitamin D se proizvodi od holesterola u koži. To znači da morate da izložite mnogo kože sunčevoj svetlosti da biste ga proizveli dovoljno. Naučnici preporučuju izlaganje oko trećine površine kože suncu. Britanska fondacija za kožu preporučuje dnevno izlaganje sunčevoj svetlosti od 10-15 minuta za svetliju kožu i 25-40 minuta za tamniju kožu. Samo vodite računa da sprečite opekotine ako duže vreme boravite na suncu. Takođe, treba nositi šešir i naočare za sunce kako biste zaštitili lice i oči dok izlažete druge delove tela suncu.
Da li krema za sunčanje utiče na vitamin D?
Ljudi koriste kremu za sunčanje kako bi zaštitili kožu od opekotina od sunca i pojave raka kože. To je zato što krema za sunčanje sadrži hemikalije koje ili reflektuju, apsorbuju ili rasejavaju sunčevu svetlost. Kada se to desi, koža je izložena nižim nivoima štetnih UV zraka. Studija iz 2017. godine otkrila je da, budući da su UVB zraci neophodni za proizvodnju vitamina D, krema za sunčanje može da spreči kožu da ga proizvodi. Međutim, nošenje kreme za sunčanje ima samo mali uticaj na nivoe vitamina D u krvi tokom leta.
Pregled studija iz 2019. godine nije pronašao vezu između kreme za sunčanje i nedostatka apsorpcije vitamina D, već su pronađeni dokazi o povećanom nivou vitamina D. To može da bude zbog njihovog dužeg boravka na suncu, što uzrokuje da se u koži stvori dovoljno vitamina D. Većina ovih studija sprovedena je tokom kratkog vremenskog perioda i još uvek nije jasno da li često nošenje kreme za sunčanje ima dugoročni uticaj na nivo vitamina D u krvi.
Opasnosti od previše sunčeve svetlosti
Iako je sunčeva svetlost odlična za proizvodnju vitamina D, previše sunca može da bude opasno. S tim u vezi stručnjaci izdvajaju neke posledice koje može da izazove previše sunčeve svetlosti:
Opekotine od sunca: Najčešći su štetni efekat previše sunčeve svetlosti. Simptomi opekotina od sunca su crvenilo, otok, bol ili osetljivost i plikovi.
Oštećenje oka: Dugotrajno izlaganje UV svetlosti može da ošteti mrežnjaču i može da poveća rizik od očnih bolesti poput katarakte.
Starenje kože: Predugo izlaganje UV svetlosti može da prouzrokuje brže starenje kože. Neki ljudi razvijaju naboranu, opušteniju ili hrapavu kožu, posebno ako izostaje i nega kože nakon izlaganja suncu.
Promene na koži: Pege, mladeži i druge promene na koži mogu da budu sporedni efekat prekomernog izlaganja sunčevoj svetlosti.
Toplotni udar: Takođe poznat kao sunčanica, ovo je stanje u kojem temperatura jezgra tela može da poraste zbog previše toplote ili izlaganja suncu.
Rak kože: Previše UV svetlosti je glavni uzrok raka kože.
Ako planirate da provodite dosta vremena na suncu, vodite računa da ne dobijete opekotine od sunca i nanosite kremu sa zaštitnim SPF faktorom pre nego što izađene napolje, i dodajete je na svakih 60 minuta kako biste izbegli štetne posledice prekomerne sunčeve svetlosti, posebno ako se znojite ili kupate. Vreme izlaganja treba da zavisi od toga koliko je vaša koža osetljiva na sunčevu svetlost.
