Beta-karoten je saveznik zdrave kože i dobrog vida

Beta-karoten je vrsta karotenoida, pigmenta koji se nalazi u biljkama i koji im daje intenzivnu boju. Narandžastožute boje je i prisutan je u žutim, narandžastim i crvenim namirnicama. Beta-karoten se u telu pretvara u vitamin A koji potpomaže zdrav vid, imunitet i mnoge druge vitalne funkcije.

Šta je beta-karoten?

Karotenoidi su grupa žutih, narandžastih ili crvenih pigmenata koji se nalaze u voću i povrću. Tačnije, beta-karoten je vrsta karotenoida koji se nalazi u povrću kao što su šargarepa, paprika, bundeva, slatki krompir, spanać i kelj.

Postoji mnogo vrsta karotenoida za koje se smatra da pripadaju jednoj od dve grupe koje se nazivaju ksantofili i karoteni. Karoteni koji se u telu pretvaraju u vitamin A uključuju:

• alfa-karoten
• beta-karoten
• beta-kriptoksantin

Ksantofili uključuju lutein, zeaksantin i astaksantin. Ovi karotenoidi se ne pretvaraju u vitamin A.

Zdravstvene koristi beta-karotena

Beta-karoten je jedinjenje koje telo pretvara u vitamin A. Vitamin A ima mnoge vitalne funkcije u organizmu.

– Smanjuje oksidativni stres

Beta-karoten je antioksidans. Postoji mnogo vrsta antioksidanata, uključujući i veštačke i prirodne. Prirodni antioksidansi se mogu naći u biljkama. Smatra se da antioksidansi usporavaju oštećenje ćelija od otpadnih materija, odnosno slobodnih radikala. Slobodni radikali stvaraju se u organizmu kroz normalne procese organizma i spoljne stresove iz okoline. Kada slobodni radikali nisu efikasno uklonjeni iz organizma, može doći do oksidativnog stresa. Oksidativni stres može da utiče na nekoliko tipova zdravstvenih stanja, uključujući:

• rak: rast malignih ćelija u telu
• kardiovaskularne bolesti: stanja koja utiču na srce i krvne sudove
• dijabetes: hronična bolest u kojoj pankreas ne proizvodi insulin za regulisanje šećera u krvi
• inflamatorne bolesti: uzrokovane upornim zapaljenjem u telu
• zarazne bolesti: kao što je infekcija nekom bakterijom
• neurodegenerativne bolesti: utiču na mozak i nerve i uključuju demenciju, Alchajmerovu i Parkinsonovu bolest

Antioksidansi poput beta-karotena mogu pomoći u uklanjanju slobodnih radikala, čime se sprečavaju stanja koja mogu da izazovu slobodni radikali.

– Promoviše zdravlje očiju

Vitamin A je neophodan za vid. Pomaže u prevenciji infekcija oka podržavajući stvaranje barijere oko rožnjače koja sprečava ulazak bakterija.

Beta-karoten pomaže u sprečavanju noćnog slepila i suvog oka. Može imati ulogu u prevenciji degeneracije makule povezane sa starenjem (AMD). AMD je stanje očiju koje uzrokuje zamagljen vid, najčešće kod ljudi starijih od 50 godina.

U sistematskom pregledu iz 2022. godine zaključeno je da je visok unos brojnih hranljivih materija (uključujući beta-karoten) i konzumiranje mediteranske ishrane povezano sa manjim rizikom od napredovanja ranog do kasnog AMD, mada suplementacija beta-karotenom nije bila povezana sa sprečavanjem razvoja AMD.

Nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog slepila (niktalopije), odnosno poteškoća kod gledanja u uslovima slabog osvetljenja. Povećanje unosa vitamina A ili beta-karotena putem suplemenata ili hrane može biti korisno.

– Poboljšava kognitivne funkcije

Beta-karoten može pomoći u funkcionisanju mozga, ali istraživanja o ovome nisu konačna. Neke studije pokazale su da uzimanje suplemenata beta karotena tokom prosečno 18 godina može poboljšati kognitivne funkcije. Uzimanje suplemenata u kraćim periodima ne pokazuje nikakve efekte.

– Održava zdravlje kože

Beta-karoten može pomoći u zaštiti kože od štetnih sunčevih zraka. Međutim, ovo zahteva uzimanje beta-karotena u većim količinama tokom dužeg vremenskog perioda. Previše beta-karotena može izazvati zdravstvene probleme i obično se ne preporučuje za zaštitu od sunca. Međutim, karotenoidi mogu korisni osobama sa bolestima na koje značajno utiče izlaganje suncu (kao što je eritropoetska protoporfirija) ili onima koji uzimaju lekove koji izazivaju osetljivost na sunce.

Beta-karoten i drugi karotenoidi takođe mogu pomoći u očuvanju zdravlja kože tako što je štite od ultraljubičastih (UV) zraka i zagađenja. Pošto izlaganje UV zračenju i zagađenje mogu uzrokovati starenje kože, zaštita od sunca, uključujući prednosti karotenoida, može održati kožu zdravom.

– Može sprečiti određene vrste raka

Ishrana bogata namirnicama koje sadrže antioksidante, kao što je beta-karoten, može pomoći u smanjenju stope raka. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu koja sadrži beta-karoten ili koji imaju veći nivo beta-karotena u krvi imaju nižu stopu raka pluća, kože, debelog creva, dojke i prostate.

Međutim, odnos između beta-karotena i raka nije jednostavan. Stručnjaci nisu preporučili suplemente beta-karotena široj javnosti jer smatraju da ne bi pomogli u prevenciji mnogih slučajeva raka. Način na koji beta-karoten deluje na organizam previše je složen i još nije dovoljno shvaćen.

– Može podržati zdravlje pluća

Vitamin A je neophodan za zdravu funkciju pluća. Nedostatak vitamina A može biti faktor u razvoju ili pogoršanju nekih plućnih bolesti. Zato je važan unos dovoljno beta-karotena, koji u telu postaje vitamin A, važan za pluća.

Međutim, studije su pokazale da uzimanje suplemenata beta-karotena povećava rizik od raka pluća kod ljudi koji puše. Stoga, dobijanje beta-karotena iz hrane bolje je za zdravu funkciju pluća.

– Može podržati zdravlje srca

Neke studije pokazale su da 2–20 miligrama likopena dnevno može sprečiti kardiovaskularne bolesti (KVB). Efekti na aterosklerozu (nakupljanje plaka u krvnim sudovima) i hipertenziju (visok krvni pritisak) još su izraženiji.

Međutim, korelacija između povećanog unosa karotenoida i smanjenog rizika od KVB ostaje kontroverzna, jer druge studije nisu pokazale slične rezultate.

– Može podržati zdravlje kostiju

Jedno istraživanje uporedilo je osteoporozu i rizik od preloma između populacija sa niskim i visokim nivoima beta-karotena. Rezultati su pokazali:

• visok unos beta-karotena bio je povezan sa niskom osteoporozom kod muškaraca i žena
• visok unos beta-karotena bio je povezan sa većom gustinom kostiju (BMD) i niskom osteoporozom u azijskoj podgrupi
• nije bilo povezanosti između unosa beta-karotena i BMD i osteoporoze u zapadnoj podgrupi

Autori studije primetili su da beta-karoten može poboljšati BMD i smanjiti rizik od osteoporoze i preloma. Međutim, ovi efekti mogu da variraju u zavisnosti od pola i rase i moraju dalje da budu potvrđeni longitudinalnim studijama.

Hrana sa visokim sadržajem beta-karotena

Mnogo voća i povrća koje je crveno, žuto ili narandžasto ima velike količine beta-karotena. Neko tamno lisnato povrće ili drugo zeleno povrće takođe je bogat izvor beta-karotena.

Dodavanje zdrave masti takođe će povećati apsorpciju beta-karotena u telu. Zato je dobro da u salatu dodamo avokado ili malu šaku seckanih orašastih plodova, ili malo maslinovog ulja kada kuvamo povrće.

Neke od namirnica koje su izvor beta karotena su sledeće:

• slatki krompir
• spanać
• raštan
• kelj
• šargarepa
• dinja
• blitva

Određene biljke i začini takođe sadrže beta-karoten, uključujući sledeće:

• paprika
• čili u prahu
• kajenski biber
• bosiljak
• korijander
• majoran
• žalfija
• peršun

Preporučena dnevna doza beta-karotena je oko 2 miligrama, a najveća količina koja se smatra sigurnom je oko 7 miligrama dnevno.

Međutim, suplementi beta-karotena trenutno se ne preporučuju za opštu upotrebu. Uvek se preporučuje unos dovoljno beta-karotena putem hrane umesto suplemenata. Mogu se preporučiti veće doze beta-karotena, ali samo na preporuku i pod nadzorom lekara.

Uzimanje suplemenata beta-karotena u visokim dozama može učiniti da koža izgleda žuto ili narandžasto (karotenemija). Veće doze takođe su povezane sa rizikom od nekih karcinoma. Ovo je posebno tačno za ljude koji su u većem riziku od raka nakon izlaganja azbestu ili za one koji puše.

Unos beta-karotena putem izvora hrane nije pokazao isti rizik od neželjenih efekata kao uzimanje suplemenata.