Konferencija „Korak do zdravlja“ koju su organizovali eKlinika portal i Savez za rekreaciju i fitnes Srbije bila je prilika da od najstručnijih učesnika saznamo koliko je fizička aktivnost važna za očuvanje zdravlja. Kao što je poznato – nijedan lek ne može da zameni fizičku aktivnost, ali fizička aktivnost može da bude zamena za lek. A da li to zaista „deluje“ u stvarnom životu, otkrili su nam naši gosti koji fizičku aktivnost profesionalno izučavaju ili njen uticaj pak lično testiraju na svom telu.
„Danas nedostaje motivacije. Niko se ne posvećuje sebi dovoljno, ne stiže“
Bojana Marković (Plavi krug): Jako je važno da ljudi budu motivisani da vežbaju Foto: Nikola Tomić
Bojana Marković, predsednica Udruženja osoba sa dijabetesom „Plavi krug“ uvek voli da kaže da je fizička aktivnost pola zdravlja. Naučna istraživanja pokazala su, kako navodi, da i šetnja od nekih 5 km smanjuje faktor rizika za dobijanje dijabetesa tip 2 za 50 odsto.
– Jako je važno da ljudi budu motivisani jer to jedan veliki problem u današnje vreme. Niko se ne posvećuje sebi dovoljno, ne stiže. Ja sam igrom slučaja od malena fizički aktivna i pre nego što sam dobila dijabetes. Bavila sam se plesom jako dugo i to je neka navika koju sam stekla. I evo, dan-danas, sa 47, redovno treniram. Fizička aktivnost je u životu ljudi koji imaju dijabetes tip 2 od ključnog značaja. Kao uzimanje terapije. Takođe, pravilan način ishrane i praćenje šećera u krvi su osnova i ako nedostaje jedna od tih stavki – padamo. Fizička aktivnost utiče na nivo šećera u krvi i to je ono što je veoma važno nama koji imamo dijabetes, bez obzira da li je tip 2 ili tip 1, ali tip 2 pogotovo, jer nivo šećera u krvi stabilizuje se ili spušta kada smo fizički aktivni. Znači samim tim smanjujemo mogućnost da se razviju komplikacije dijabetesa koje su jako ozbiljne i mogu da budu smrtonosne ukoliko se ne vodi računa o dijabetesu – ispričala nam je Bojana Marković.
Udruženje „Plavi krug“ organizuje aktivnosti koje motivišu druge
Udruženje osoba sa dijabetesom „Plavi krug“ organizuje turnire u košarci, malom fudbalu, u tenisu, maraton i trku podrške za osobe sa dijabetesom.
– Uvek imamo u tim timovima, hajde da kažemo individualnim sportovima, kao što su tenis i trčanje, osobe sa dijabetesom i na taj način motivišemo možda druge da se pokrenu. Pozivamo naravno njih da dođu, pogotovo kada pravimo maraton, imamo trku podrške koja je jedan krug oko Ade. Uglavnom se tada odazove najveći broj ljudi i to je možda jedan korak da krenu da budu fizički aktivni, da se upoznaju sa nama. Prošle godine je bilo više od 100 osoba sa dijabetesom koji su učestvovali kako na maratonu, tako i u trci podrške. To je nekako pomalo i porodičan dan. Fizička aktivnost je važna, ali kao Udruženje smo deo jedne aplikacije koja se zove „Otvori plavi krug“ koja stvarno na razne načine motiviše ljude. Znači, organizovane su šetnje sa ljudima koji su završili DIF. Na tim šetnjama su prisutne medicinske sestre, proveravaju se takođe nivoi šećera u krvi i povremeno na šetnjama budu uključeni i lekari. Bili su tu sa nama i psiholozi i endokrinolozi i nutricionisti. Takođe su organizovani besplatni treninzi nordijskog hodanja koji se takođe pokazao ovaj jako jako delotvornim – priča Bojana Marković o svim načinima kako se Udruženje Plavi krug trudi da pokrene ljude da što više budu aktivni, jer „boost“ koji dobije telo posle treninga je zaista dragocen.
Slabost mišića dovodi do degenrativnih promena pa nam je kičma starija 20 godina nego što jeste
Dr Katarina Ljubinković podseća da se dobra postura postiže vežbanjem Foto: Nikola Tomić
Specijalista fizijatrije dr Katarina Ljubinković govorila je o slabosti mišića koju osećamo kada hodamo, a posebno o lošem držanju.
– Loše nam je držanje i kada pokušamo da se ispravimo osećamo kao da nas leđa bole još više, a to je zbog slabosti mišići. Veoma je važna postura i ona je udružena sa vežbanjem. Ne postiže se sama od sebe već zaista mora da se vežba. Vremenom, ukoliko dugo sedimo, javlja se problem sa refleksivnošću mišića, a takođe to posle uzrokuje i smanjenu cirkulaciju. Vremenom dolazi do pogoršanja degenerativnog procesa. Tako, kad gledam rendgenski snimak, ja vidim na mestima krivine koje nastaju ako dugo sedimo u nepravilnom položaju. Degenerativni proces brzo napreduje pa kičma izgleda kao da je 20 godina starija od osobe kojoj pripada – naglašava dr Ljubinković i dodaje da i povećanje telesne težine utiče veće opterećenje zglobova i kičme i to takođe doprinosi da se javi bol, ali i hronične ili povremene blage upale zbog neaktivnosti koje takođe utiču na ishranu nerava.
Aerobna aktivnost je najdelotvornija za naš metabolizam i za zdravlje srca, a dobija se formulom 220 manje broj godina
Dr Ljubinković podseća da je preporuka Svetske zdravstvene organizacije minimum 30 minuta šetnje dnevno, pet puta nedeljno.
– Znači, to je apsolutno minimum fizičke aktivnosti za očuvanje zdravlja. Naravno, to poboljšava metabolizam i zdravlje kardiovaskularnog sistema. A postoji način doziranja fizičke aktivnosti, koliko treba da je brza ta šetnja. I ukoliko smo loše kondicije, tek krećemo da vežbamo, aktivnost treba da bude umerena, ali da se povećava brzina hoda. Tako da osećamo blago povećanje brzine disanja i pulsa. Da bi ona bila maksimalno delotvorna, šetnja treba da se dozira stručno. Aerobna aktivnost je ta koja je najdelotvornija za naš metabolizam i za zdravlje srca. I to se jako kratko prati praćenjem pulsa i dobija se samo formulom. To je 220 minus naše godine. Rezultat je puls koji je idealan kako dobili stimulaciju i podsticaj organizma, a ne bi se previše zamarali. Ukoliko puls bude veći dolazi do većeg zamora i štetnosti poorganizam, a ne do optimalne stimulacije i sticanja i dobitka na kondiciji koja nam je potrebna. Prema svetskoj zdravstvenoj organizaciji, osim šetnje idealno je odraditi dva ili tri puta dnevno vežbe jačanja mišića ukoliko smo u mogućnosti. Jačanje mišića može da bude i sa malom težinom ili samo sa sopstvenom težinom tela kada se rade antigravitacione vežbe. I najvažnije je vežbati kor – mišiće trupa. Sa godinama su veoma važne i vežbe istezanja bar 5 do 10 minuta, vežbe fleksibilnosti za stare i vežbe balansa. To može da bude jako kratak program, a veoma delotvoran i značajan za naše zdravlje savetuje dr Katarina Ljubinković.
Pokret i kretanje dovodi do povećanja serotonina koji je zadužen za osećaj smirenosti i zadovoljstva
Psiholog Ana Milutinović kaže da pokret i kretanje dovode povećanja seratonina i osećaja zadovoljstva Foto: Nikola Tomić
Psiholog Ana Milutinović ističe da fizička aktivnost utiče na naše raspoloženjem pa tako često čuje od svojih drugarica koje kažu „kad odem na trening, posle toga se savršeno osećam“.
– Da, fizička aktivnost je zapravo snažni fiziološki modulator. Pokret i kretanje zapravo dovodi do povećanja serotonina koji je zadužen za osećaj smirenosti i zadovoljstva, kao i dopamina koji je tu da bi se povećala motivacija i taj osećaj za nagradu. Što se tiče nekog psihološkog stanovišta, kretanje je vrlo važno jer na taj način osoba može da se oslobodi zarobljenih emocija. Dok je telo u pokretu, još ako je taj pokret u nekom ritmu, kao što je ples, joga, meditacija, to je baš taj trenutak kada osoba dolazi u stanje mirovanja, kada se zapravo povezuje sa sobom. Sada slušam šta doktorke pričaju, do čega nas je civilizacija dovela. Upravo do tog hroničnog stresa i više sedenja, a čovek po svojoj prirodi ima potrebu da bude stalno u pokretu i kretanju.Kada pogledamo to kroz istoriju imamo taj uvid da čovek da bi opstao prvobitno je morao da razvija mišiće i snagu, A onda kad je došla era industrije, akcenat je bio na intelektualnom, A sada smo u eri kada treba da spojimo tu dualnost. Evolucija svesti došla je upravo do toga da sada spajamo um i telo – objašnjava Milutinović i navodi da je motivacija površna, a važna je inspiracija.
Složene ugljene hidrate treba uzimati 3 do 4 sata pre treninga
Šira populacija zna da imamo tri vrste makronutrijenata – ugljene hidrate, proteine i masti, kaže Jovana Srejić Ferluga, dijetetičar nutricionista Foto: Nikola Tomić
Jovana Srejić Ferluga, dijetetičar nutricionista, naglašava da profesionalni sportisti naravno znaju koliko je važno da tempiraju obroke i da odaberu prave makro i mikronutrijente kako bi mogli da daju svoj maksimum i na treningu i naravno kasnije na takmičenju.
– Čuli smo i koliko su osobe sa dijabetesom svesne značaja ishrane i fizičke aktivnosti, ali čini mi se da rekreativni sportisti najmanje obraćaju pažnju na svoju ishranu, a u suštini, da bismo mogli da budemo fizički aktivni, da bi naši mišići, odnosno mišićna vlakna mogla da se kontrahuju i da bi imali dovoljno energije za to, mi moramo tu energiju da im obezbedimo. Šira populacija zna da imamo tri vrste makronutrijenata – ugljene hidrate, proteine i masti. Ključno je da odaberemo pravi makronutrijent u pravom trenutku. Neka dobra smernica bi bila da biramo kompleksne ugljene hidrate 3 do 4 sata pre treninga, da možemo da biramo ugljene hidrate sa nekim višim glikemijskim indeksom, sat vremena pre treninga, a da ne zaboravimo da posle treninga moramo da oporavimo naša mišićna vlakna. Koliko god da smo mi bili pažljivi i radili pod supervizijom, deo mišićnih vlakana je oštećen i to će u prva dva sata da nam oporavi jedan obrok, kombinacija ugljenih hidrata i proteina. I nikako ne treba zaboraviti hidraciju. Hidracija je nešto na šta moramo da mislimo unapred, pre treninga – prehidracija, tokom treninga i posle treninga moramo da nastavimo hidraciju i tek onda smo napravili jedan dobar nutritivni plan i uklopili ga sa treningom – savet je nutricioniste Jovane Srejić Ferluge koja dodaje da se ne preporučuje da se započne fizička aktivnost bez bilo kog prethodnog obroka, na potpuno prazan stomak, na ispražnjene depoe glikogena u jetri, ali ni nakon izuzetno obilnog obroka, što je isto loša ideja.
