Šetnja posle jela donosi niz zdravstvenih prednosti, ona poboljšava metabolizam i opšte zdravlje. Ne morate da hodate prebrzo ili daleko da biste uživali i njenim koristima, kako za um, tako i za telo.
Kada i koliko dugo treba šetati nakon obroka
Iako stručnjaci imaju pomešane stavove o tome koliko brzo treba šetati nakon obroka, uglavnom se slažu da je dobro krenuti što pre – idealno u roku od pola sata nakon jela.
Istraživanja su otkrila značajna poboljšanja nivoa šećera u krvi i drugih takozvanih kardiometaboličkih faktora rizika kada su ljudi išli u šetnju umesto da mirno stoje ili sede posle jela.
Ne postoje stroga pravila o tome koliko dugo treba šetati. Korisna može da bude čak i kratka, lagana šetnja. Zdravstvena poboljšanja primećena su čak i kod pešačenja sporim tempom od samo dva do pet minuta. Šetnja od 15 minuta nakon svakog obroka može dodatno poboljšati kardiometaboličko zdravlje.
– Ne postoji određena distanca ili broj koraka koji treba da pređete da biste osetili prednosti šetnje nakon jela. Idealna dužina šetnje razlikuje se od jedne do druge osobe – dr kaže Heather Viola, docent interne medicine na Icahn School of Medicine u Mount Sinai u Njujorku.
Ako tek počinjete sa novom rutinom šetnje, neka vam cilj bude 10 minuta, savetuje dr Viola. Kada počnete da se osećate prijatno, postepeno povećavajte trajanje svojih šetnji.
Ono što je važnije jeste da odaberete količinu vremena kog možete da se pridržavate i stvorite svakodnevnu naviku, kaže dr Loretta DiPietro, profesor nauka o vežbanju i ishrani na Milken Institute School of Public Health na George Washington University u Vašingtonu, DC. Šetnja mora redovno da se ponavlja da bi se koristi nastavile.
Šetnja posle jela dobra je za nivo šećera u krvi
Istraživanja su dugo pokazivala da je šetnja nakon obroka dobra za kontrolu nivoa šećera u krvi. U skorije vreme, meta-analiza osam studija koje su ispitivale prednosti šetnje pre i posle obroka takođe je otkrila jasnu prednost šetanja. I zdravi učesnici i pojedinci sa simptomima dijabetesa tipa 2 imali su bolju kontrolu nivoa šećera u krvi kada su šetali nakon jela, i skoro da nisu primetili uticaj na nivo šećera u krvi od šetnje pre jela.
Hodanje zahteva da mišići rade jače nego u mirovanju, a mišići sagorevaju glukozu, ili šećere, kao gorivo za ovaj posao, kaže dr Dan Seung Kim, istraživač vežbi i fizičke aktivnosti na Univerzitetu Stanford u Kaliforniji. „Kao rezultat toga, u brojnim malim ispitivanjima i većim meta-analizama pokazalo se da šetnja nakon jela smanjuje nivo glukoze u krvi i kod pacijenata sa dijabetesom i kod onih bez ove bolesti,” kaže on
Šetnja nakon jela može podržati zdravlje srca
Mnogo studije o hodanju i zdravlju srca ne fokusiraju se posebno na to da li je važnije ići u šetnju pre ili posle obroka. Ali veliki broj dokaza ukazuje na jasne koristi od šetnje za zdravlje srca – bez obzira na to kada se ona uklapa u vaš raspored.
U stvari, utvrđeno je da šetnja samo tri puta nedeljno po 20 minuta značajno snižava krvni pritisak. Ona takođe može imati pozitivan uticaj na nivo holesterola – posebno kod osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću. Istraživanja takođe pokazuju da hodanje može značajno poboljšati ukupni holesterol i „loš” holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) koji začepljuje arterije, bez obzira na težinu osobe. Osobe sa gojaznošću takođe mogu osetiti ove prednosti, kao i smanjenje triglicerida ili masti koje mogu da zapuše arterije.
– Ovi korisni efekti, ako se održavaju tokom dužeg vremenskog perioda, pomažu da se arterije srca očiste od nakupljanja plaka koji izaziva srčani udar – naglašava dr Kim.
Šetnja nakon jela može pomoći u gubitku težine
Koristi za mršavljenje od hodanja postoje, čak i ako ga podelite na kraće, češće šetnje. U stvari, istraživanje koje je upoređivalo prednosti jedne 50*minutne dnevne šetnje sa dve šetnje od po 25 minuta svakog dana pokazalo je da su ljudi izgubili više centimetara u obimu struka i izgubili više težine sa dve kratke šetnje nego sa jednom dugom.
Deo koristi od više dnevnih šetnji jeste to što ovaj pristup često zamenjuje vreme koje ljudi inače provode sedeći posle obroka (ili uživajući u dodatnim kalorijama sa desertom) šetnjom posle obroka, kaže dr DiPietro.
– Stalno hodanje posle obroka može vas približiti postizanju kalorijskog deficita i – ako se dosledno održava – može pomoći u gubitku težine. Kada hodate nakon jela, vaše telo troši više energije da podrži vežbu, što rezultira većim sagorevanjem kalorija nego sedenje ili odmaranje – kaže dr Viola.
Čak i ako gubitak težine nije cilj, šetnja nakon jela i dalje može pomoći u kontroli težine, kaže dr DiPietro.
– Šetnja nakon jela može pomoći u regulaciji apetita i smanjenju grickanja između obroka, što može pomoći u kontroli težine – dodaje dr Viola.
Šetnja nakon jela može poboljšati san
Mnogi ljudi koji ne spavaju dobro bore se sa vežbanjem jer se jednostavno osećaju previše umorno da bi se naterali na trening. Ali istina je da uključivanje aktivnosti sa malim uticajem, poput hodanja, zapravo može pomoći da noću bolje spavate.
Hodanje pre spavanja takođe može pomoći u poboljšanju efikasnosti spavanja, odnosno količine vremena provedenog u krevetu u stvarnom spavanju.
Druga studija otkrila je da više hodanja može pomoći da brže zaspite, što je još jedna ključna stvar da se posle buđenja osećate odmornije i da možete da se suočite s danom pred vama.
– Šetnja posle obroka može poboljšati kvalitet sna pomažući u regulisanju cirkadijalnih ritmova i promovišući bolje varenje. Niske do umerene fizičke aktivnosti kao što je hodanje mogu poboljšati prirodni ciklus spavanja i buđenja u telu, olakšavajući uspavljivanje i uživanje u dubljem, regenerativnom snu – kaže dr Viola.
Šetnja nakon jela može poboljšati raspoloženje i mentalno zdravlje
– Šetnja može pomoći u oslobađanju hormona u mozgu koji pomažu u smanjenju depresije i poboljšanju raspoloženja – kaže dr Jill Kanaley, profesor nauka o ishrani i vežbanju na Univerzitetu Misuri u Kolumbiji.
Kao i kod mnogih drugih potencijalnih prednosti šetnje nakon obroka, većina dokaza koji pokazuju da san može poboljšati mentalno zdravlje odnosi se na samo vežbanje, a ne na vreme kada se ono sprovodi. Uz to, jasno je da ne morate dugo da šetate ili da se previše naprežete da biste iskoristili prednosti.
Istraživanje pokazuje da 20-minutna šetnja pet dana u nedelji može značajno smanjiti rizik od depresije. Dok su teži, duži treninzi pokazali još više koristi za mentalno zdravlje, samo ova količina šetnje bila je povezana sa 16 procenata manjim rizikom od depresije u poređenju sa onima koji uopšte nisu bili fizički aktivni.
Druga studija pokazala je da je kratka šetnja samo tri dana u nedelji bila dovoljna da smanji simptome anksioznosti, depresije i stresa. I ovde su prednosti bile veće kada su ljudi šetali duže i češće, ali su prednosti lagane šetnje, u kakvoj bi mnogi ljudi mogli da uživaju nakon obroka, i dalje bile jasne i očigledne.
Šetnja može poboljšati mentalno zdravlje, jer smanjuje količinu hormona stresa kao što su adrenalin i kortizol i oslobađa endorfine koji mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju stresa, kaže dr Viola. Dok je šetnja posle obroka jedan od načina da se postignu ove prednosti, to nije jedini put koji funkcioniše, dodaje dr Viola.
– Ako je ovo primarna korist koju tražite, pokušajte da uklopite šetnju kad god vam to najviše odgovara – savetuje ona.
