Kojoj grupi pripadamo, da li smo „vrući” ili „hladni spavači” i da li je to važno. „Vrući spavači” obično se zagreju i znoje dok spavaju, dok je za „hladne spavače” uobičajeno da osećaju hladnoću i čak mogu i da drhte tokom cele noći.
Kako da znamo kojoj grupi spavača pripadamo
„Vrućim spavačima” stručnjaci preporučuju da noću u sobi snize temperaturu i navuku zavese ili roletne da bi blokirali sunčevu svetlost tokom dana. „Hladni spavači” treba da obuju čarape ili da da obuku svilenu pidžamu i tako probaju da se zagreju, a korisno je i dodatno ćebe.
Postoji toliko mnogo stvari koje mogu da ometaju miran noćni san – uključujući stres, kofein, plavo svetlo sa telefona, buku, lekove i određena medicinska stanja. Temperatura, kako naša tako i ona u spavaćoj sobi, još je jedan faktor koji može uticati na naš san. Bilo da ste „vrući” ili „hladni spavač”, pronalaženje odgovarajuće temperature koja će vam omogućiti da spavate celu noć može da predstavlja veliki izazov.
Dr Seema Bonney, stručnjak za spavanje u kompaniji Mattress Firm, kaže da postoji nekoliko načina na koje možemo da ustanovimo da li nam je tokom noći vruće ili hladno.
„Vrući spavači” obično se zagreju i znoje dok spavaju. Ako se noću probudite i čaršavi su vam mokri od znoja ili morate da izbacite nogu ispod pokrivača da biste regulisali temperaturu spavanja čak i kada je napolju hladno, dr Bonney kaže da ste najverovatnije „vrući spavač”.
S druge strane, dr Bonney kaže da „hladni spavači” obično osećaju hladnoću dok spavaju. Verovatno ste „hladni spavač¨ ako se probudite usred noći sa željom da imate topliji pokrivač, ako su vam noge hladne ili ako su vam delovi tela koji su izvan pokrivača hladni na dodir.
Dr Bonney objašnjava da oba tipa mogu uticati na san i cirkadijalne ritmove. Na primer, ako vam je toplo ili hladno tokom noći, možda ćete imati problema da se osećate udobno, osećaćete nelagodnost ili možete da se okrećete celu noć, što će za rezultat imati loš kvalitet sna.
– Ako znamo kakav smo spavač, to može da nam pomogne da napravimo izmene koje će sprečiti da se probudimo u toku noći i da sutradan budemo pospani i nervozni – kaže dr Bonney.
Zašto nam je vruće ili hladno dok spavamo
Postoji mnogo faktora koji mogu uticati na našu temperaturu dok spavamo, od onoga u čemu spavamo do podešavanja temperature u našem domu. Postoje i neki manje očigledni uzroci – poput onoga što smo jeli pre spavanja i naše telesne kompozicije – koji mogu dovesti do toga da nam bude vruće ili hladno dok spavamo.
„Vrući spavači”
Ako ste „vrući spavač” verovatno ćete sklanjati pokrivače ili će vam biti potrebno da spavate sa ventilatorom ili otvorenim prozorom tokom cele godine. Ponekad je vrućina dok spavate povezana sa okolnom temperaturom – na primer, temperatura u stanu je viša nego što je udobno za spavanje, imate previše pokrivača ili toplu pidžamu.
Ako ste isključili te faktore okoline, moglo bi da bude nešto unutrašnje zbog čega vam je vruće dok spavate. Na primer, kofein, alkohol i začinjeni obroci mogu da povećaju telesnu temperaturu, pa čak i da izazovu znojenje u snu.
Određena medicinska stanja (uključujući dijabetes, nedostatke vitamina, bolesti bubrega, autoimune poremećaje ili infekcije) ili uzimanje lekova (kao što su neki antidepresivi) takođe mogu povećati vašu telesnu temperaturu.
„Hladni spavači”
Ako vam je hladno dok spavate, možete da pojačate grejanje pre spavanja, obučete toplu pidžamu i pokrijete se toplim jorganima i ćebadima. Temperatura u vašem domu, posebno u spavaćoj sobi, može doprineti tome da vam bude hladno, odnosno toplo dok spavate.
Ako vam je hladno tokom noći, to može biti povezano i sa količinom mišića i masti koje imate. Sastav tela može uticati na proizvodnju toplote jer mišići i masnoće deluju kao izolacija, što pomaže u zadržavanju telesne toplote.
Još jedan razlog zbog koga može da nam bude hladno dok spavamo jeste taj što manje jedemo ili preskačemo obroke. Ako ne dobijamo dovoljno kalorija tokom dana, naše telo pokušava da uštedi energiju, a posledica je smanjenje toplote.
Određena zdravstvena stanja kao što su neaktivna štitna žlezda ili anemija takođe mogu uticati na regulaciju telesne temperature i mogu povećati verovatnoću da tokom noći osećamo hladnoću.
Kako se temperatura menja tokom sna
Dr Shannon Sullivan, specijalista za spavanje u Sleep Medicine Center na Stanford School of Medicine, kaže da telesna temperatura ima svoj cirkadijalni ritam, onaj koji se preklapa sa cirkadijalnim ritmom spavanja i buđenja.
– Uopšteno govoreći, temperatura prati sinusoidnu krivu sa maksimalnom telesnom temperaturom oko 20 do 21 čas. Nakon toga počinje da opada do vremena spavanja – kaže dr Sullivan. Ona, međutim, dodaje da je naša najniža telesna temperatura između 3 i 4 sata ujutro. Naša tela neprestano regulišu temperaturu našeg tela tokom dana i noći.
– Ova samoregulacija od suštinskog je značaja za naš ciklus spavanja i buđenja jer nas porast temperature ujutro budi, dok nam pad temperature pomaže da zaspimo – objašnjava dr Bonney.
De Sullivan kaže da niža telesna temperatura i gubitak telesne toplote pre spavanja mogu podstaći početak sna i poboljšati dubok san. Zato stručnjaci za spavanje preporučuju spavanje u sobi koja je podešena na temperaturu od 18-20℃.
– Studija iz 2022. godine koja analizira podatke sa nosivih uređaja, u velikoj meri pokazala je da tokom toplih noći kada temperatura prelazi 30℃, vreme spavanja se smanjuje – kaže dr Sullivan.
Da li je bolje biti „vrući” ili „hladni spavač”
Kada je reč o tome da li bolje biti „vrući” ili „hladni spavač”, dr Bonney kaže da smo „svi mi različiti” i da je naša temperatura spavanja „još jedan primer kako se naše individualne biohemije razlikuju”. Ali, verovatno ćete bolje spavati na nižoj temperaturi.
Izbori i obrasci spavanja razlikuju se od osobe do osobe. Na njih utiču naši geni, način života, životna sredina i zdravlje – kao i jednostavno ono šta vam se sviđa i šta volimo, a šta ne.
Ključ za kvalitetan san nije nužno vrsta spavača – to je pronalaženje rutine spavanja koja nam odgovara i koja nam pomaže da spavamo dovoljno da se osećamo odmorno. Ako ne spavamo dobro u spavaćoj sobi koja je previše vruća ili se prevrćemo celu noć osim ako nemamo uključen ventilator ili klima uređaj, verovatno smo „vrući spavač” koji treba da se rashladi da bi imao kvalitetan san. S druge strane, ako drhtimo cele noći osim ako se dobro ne obučemo i ne ušuškamo ispod puno udobnih ćebadi, soba će morati da nam bude toplija da bismo se dobro naspavali.
Kako da spavamo bolje
Bez obzira na to da li smo „vrući” ili „hladni spavač”, stručnjaci kažu da postoji nekoliko stvari koje možemo da uradimo pre spavanja da bismo stvorili okruženje za spavanje koje je u skladu sa našim temperaturnim potrebama.
Kako da napravimo hladnije okruženje za spavanje ako smo „vrući spavač”:
- Termostat postavite na nižu temperaturu. Ako nam je vrućina i znojimo se tokom noći, treba da spustimo termostat na nižu temperaturu – idealno je negde između 18 i 20℃.
- Istuširajte se toplom vodom. Može da nam se čini da bi ovo izazvalo suprotan efekat ako smo pregrejani, ali pre spavanja treba da se tuširamo ili kupamo pod toplim tušem. Dr Bonney objašnjava da topla voda zapravo može imati efekat snižavanja temperature jer stimuliše telo da se samo ohladi. Prijatna topla kupka ili tuš mogu nam pomoći da budemo opušteniji, što može doprineti boljem snu.
- Koristite ventilator. Ventilator u spavaćoj sobi pomoći će cirkulaciji vazduha i poboljšati ventilaciju, čak i ako imamo uključen klima uređaj. Bela buka ventilatora takođe može pomoći da brže zaspimo.
- Izaberite odeću za spavanje koja vam odgovara. Nosite udobnu i laganu odeću za spavanje. Na primer, dukseve ili majice sa šortsom, ili možda samo donji deo bez gornjeg, gornji deo bez donjeg ili da spavate bez odeće.
- Spustite roletne/navucite zavese. Spuštanje roletni ili navlačenje zavesa tokom dana sprečiće sunčevu svetlost da zagreje spavaću sobu, posebno ako živite u vrućoj klimi i tokom toplijih meseci u godini.
- Kupite posteljinu od prirodnih materijala. Investiranje u posteljinu (čaršave, jastučnice i ćebad) napravljenu od prirodnih vlakana, kao što su pamuk ili lan, može nam pomoći da nam bude hladnije dok spavamo. Ova vlakna obično pružaju veću prozračnost u poređenju sa drugim tkaninama, kao što je poliester, koji može zadržati toplotu i učiniti da nam bude vruće. Posteljina i pidžame koje upijaju vlagu takođe mogu pomoći ako se znojimo.
Kako da napravimo toplije okruženje za spavanje ako smo „hladni spavač”:
- Obucite pidžamu i dodatne slojeve odeće. Ako nam je noću hladno, najlakše rešenje je da se obučemo slojevito. Par čarapa, gornji deo dugih rukava ili flanelska pidžama mogu da nas zagreju i da nam bude udobno. Svilene pidžame su odličan izbor jer regulišu telesnu temperaturu tako što nas hlade kada nam je previše toplo i greju kada nam je previše hladno.
- Dodajte ćebad. Dodavanje ćebadi može biti sve što nam treba da da nam noću bude toplo. Prekrivači napravljeni od perja, paperja ili vune mogu zadržati toplotu i sprečiti da se hladan vazduh ušunja ispod pokrivača.
- Uzmite električno ćebe, ako treba. Ako standardno ćebe nije dovoljno da nas zagreje, možda možemo da probamo električno ćebe. Postoje čak i dušeci ili naddušeci za običan dušek koji greju. Iako ovi proizvodi definitivno mogu zagrejati krevet, uvek treba pažljivo pročitati uputstva da bismo bili sigurni da ih ispravno i bezbedno koristimo.
- Zatvorite prozore i vrata. Prozori i vrata koji su pravilno zatvoreni neće samo sprečiti izlazak toplog vazduha, već će sprečiti i ulazak hladnog vazduha u naš dom, posebno zimi. Možda bi mogli da razmislimo o poboljšanju izolacije u našem domu kako bismo održali toplu i ugodnu atmosferu bez obzira na spoljnu temperaturu.
- Priljubite se. Ako delimo krevet sa svojom voljenom osobom ili svojim kućnim ljubimcem, treba uz njih da se priljubimo jer će toplota njihovog tela ugrejati naše ako nam je hladno.