Bifazni san: Da li spavanje „na rate” donosi više koristi nego što mislite

Bifazni san je obrazac spavanja koji uključuje dva različita perioda spavanja unutar ciklusa od 24 sata

Bifazni san je obrazac koji se prati tokom 24 sata, gde osoba spava u dva ciklusa ili segmenta. Takođe poznat kao bimodalni san, to je koncept koji deli noćni san na dva bloka. Uključuje kraći period sna tokom noći i dremku tokom dana, koji bi trebalo da traje od pola sata do maksimalno sat vremena. Iako naizgled može delovati zamorno, ovaj obrazac spavanja prirodan je za mnoge ljude, koji tokom popodneva mogu da osete umor. Ovaj način odmora ima svoje pozitivne i negativne strane. Iako može poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije i povećati produktivnost, najveći nedostatak je što može da poremeti obrasce spavanja.

Šta je bifazno spavanje

Preporučujemo

Bifazni san odnosi se na obrazac spavanja gde je san podeljen na dva perioda unutar perioda od 24 sata. Studija objavljena u časopisu Nature and Science of Sleep, navodi da ovaj obrazac spavanja uključuje dug san tokom noći od 6-7 sati, uz kratku dremku tokom dana, koja traje manje od jednog sata. Ovo je uobičajeno među mladima koji idu u školu ili na fakultet, domaćicama i starijim osobama koji prvenstveno spavaju u određenim periodima tokom noći, a takođe imaju sekundarni, kraći san ili često dremaju tokom dana, uglavnom popodne.

– Istorijski gledano, ovaj obrazac spavanja bio je uobičajen – ljudi su imali „prvi” i „drugi” san koji su bili odvojeni budnim periodom tokom noći, kako bi čuvali stražu, išli u potragu za hranom, lovili, družili se ili se bavili drugim kućnim aktivnostima – objašnjava specijalista interne medicine dr Rahul Tambe.

Prednosti bifaznog spavanja

Ovaj obrazac spavanja ima nekoliko potencijalnih prednosti, uključujući:

1. Povećava produktivnost

Kratka dremka tokom dana može poboljšati budnost, fokus i kognitivne funkcije. Razbijanjem dana kratkim snom ili moćnom dremkom, možemo održati nivo produktivnosti i smanjiti umor. Studija, objavljena u časopisu Progress in Brain Research, navodi da su kratke dremke u rasponu od 5 do 15 minuta korisne. One su povezane sa boljom kognitivnom funkcijom, kao i spavanje duže od 30 minuta. Dremka usred dana može smanjiti umor i povećati budnost do kraja dana, posebno za studente, potencijalno povećavajući produktivnost, kaže dr Tambe.

2. Poboljšava raspoloženje

Kratka dremka tokom dana može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti, što dovodi do pozitivnijeg raspoloženja. Adekvatan san ključan je za emocionalno blagostanje, a bifazni san može doprineti poboljšanju stabilnosti raspoloženja.

– Podela sna može dodatno poboljšati konsolidaciju sećanja, posebno ako druga epizoda sna uključuje REM san, koji podržava učenje i zadržavanje pamćenja – napominje dr Tambe.

3. Promoviše opšte zdravlje

Čak i fiziološki, obrazac spavanja može pomoći da se eliminišu prirodni padovi budnosti tokom popodneva. Može pomoći ljudima da se bolje prilagode svojim cirkadijalnim ritmovima ili načinu na koji se njihovo telo prilagođava promenama tokom dana, kaže dr Tambe. Pomaže da dobijemo adekvatan san, a to je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu Current Cardiology Reviews. Studija je pokazala da su stope smrtnosti od ishemijske bolesti srca, raka i moždanog udara bile najniže za ljude koji su spavali sedam do osam sati tokom noći. Pored toga, adekvatan san pomaže jačanju imunološkog sistema, čineći nas manje podložnim bolestima.

Kako da praktikujemo bifazno spavanje

• Uspostavite redovan raspored: Uspostavite primarnu fazu sna noću. To može biti šest do sedam sati, a sekundarna faza sna biće jedan sat u poslepodnevnim satima, tako da tokom dana imate osmosatni odmor.
• Postepeno prilagođavanje: Ako niste navikli da dremate, uvedite dremku prirodno u svoj raspored. Postepeno skraćujte noćni san kako biste uključili popodnevni san bez gubitka ukupnog trajanja sna.
• Optimizujte okruženje za spavanje: Morate dobro da se odmorite da bi vam ovo funkcionisalo. Oba perioda spavanja treba da se odvijaju u mračnom, tihom i udobnom okruženju.
• Pratite i prilagodite ovaj obrazac: Važno je napomenuti da li ovo za vas funkcioniše ili ne. Zato obavezno pratite nivoe energije i budnost da biste fino podesili trajanje sna u svakoj fazi.

Varijacije u bifaznim obrascima spavanja

Ima nekoliko načina na koje možete da prilagodite ovaj raspored spavanja tako da odgovara vašim potrebama:

1. Raspored dremanja

Raspored dremanja uključuje kratak san, obično oko 60-90 minuta, u ranim popodnevnim satima. Ovaj način odmora uobičajen je u mnogim kulturama, posebno na toplim mestima. Međutim, ako praktikujete bifazni san, možete da promenite dugu u kratku dremku. Ovde bi noćni san bio pet do šest sati.

2. Raspored spavanja u podne

Podnevni san, koji obično traje 20-30 minuta, može biti moćno sredstvo za podizanje energije, poboljšanje raspoloženja i poboljšanje kognitivnih funkcija. Idealna dremka je između 13 i 15 časova. Ovo vreme omogućava osvežavajući san bez ometanja noćnog sna. U slučaju bifaznog obrasca spavanja, ovaj san takođe ne traje duže od 20 ili 30 minuta. U ovoj varijanti noćni san može da traje do 7 sati.

3. Prvi/drugi raspored spavanja

Ljudi obično odlaze ranije na spavanje, oko 21-22 sata i spavaju nekoliko sati. Onda se bude na sat ili dva. Posle ovoga se vraćaju na spavanje do jutra. Prvobitni način bifaznog rasporeda spavanja takođe je bio isti. Noćni san podeljen je na dva segmenta, tokom same noći. Ljudi bi se budili oko ponoći, na sat ili dva, a onda bi se ponovo vraćali na spavanje.

Šta treba imati na umu kod bifazog spavanja

Iako je ovaj obrazac spavanja koristan i ima niz prednosti, treba ga sprovoditi pažljivo. Na umu treba imati sledeće:

• rutina je važna: održavajte dosledan raspored koji će se postepeno prilagođavati prirodnim ritmovima tela
• prekasno dremanje može ometati noćni san, pa se trudite da dremate rano ili sredinom popodneva
• ukupno vreme spavanja treba da zadovolji lične zahteve spavanja kako biste izbegli prekomerno ili premalo spavanja i sprečili kumulativni dug za spavanje; sa svakim rasporedom spavanja, osoba i dalje treba da dobije ukupno najmanje sedam sati sna u periodu od 24 sata.

Postoje li neželjeni efekti bifaznog sna

Ima nekoliko načina na koje vam ovaj obrazac spavanja možda neće odgovarati:

• teškoće sa uspavljivanjem: odložene popodnevne dremke mogu vas držati budnim do kasno u noć, produžavajući vreme potrebno za uspavljivanje kod nekih pojedinaca; pored ovoga, treba proveriti druge razloge zbog kojih ne možete da spavate noću
• smanjen REM san: ako nije pravilno izbalansiran, ovaj obrazac spavanja može smanjiti REM san, koji je ključan za pamćenje i regulaciju raspoloženja; REM (brzo kretanje očiju) spavanje važno je za naše fizičko zdravlje, kao i za naše mentalno zdravlje i pamćenje
• povećana fragmentacija sna: podela sna može dovesti do više perioda buđenja, što može smanjiti ukupnu efikasnost spavanja
• cirkadijalni poremećaj: nedosledan raspored spavanja može poremetiti cirkadijalne ritmove ili fizičke, mentalne, kao i promene ponašanja koje nam se dešavaju; poremećaj ovih ritmova može dovesti do umora i poteškoća u održavanju fokusa.