Neprospavana noć je iza nas, bilo zato što moramo da stignemo na rani jutarnji let, bilo zbog bebe koja je plakala čitavu noć ili su razlog bučne komšije. Bez obzira na razlog, besana noć je iza nas i sada moramo da se suočimo s novim danom podbulih očiju i neispavani.
Koji je najbolji način da se oporavimo od neprospavane noći
Osnovno je da znamo da neprospavane noći (čak i ako se ne dešavaju često) utiču na naše zdravlje i dobrobit.
Istraživanja sugerišu da nakon samo jedne noći nespavanja, u analizama krvi mogu da se otkriju promene u više od 100 proteina u krvi, uključujući one koji utiču na šećer u krvi, imunološku funkciju i metabolizam. Vremenom, ove vrste biohemijskih promena one su koje mogu povećati rizik od zdravstvenih problema kao što su dijabetes, povećanje telesne težine, pa čak i rak.
U drugim istraživanjima navodi se da izostanak noćnog sna može da promeni fragmente RNK u krvi na načine koji ukazuju na niže kognitivno funkcionisanje. Brojna istraživanja otkrivaju da su vozači izloženi većem riziku od nesreća nakon noći nedovoljno sna.
Svi iz iskustva znamo da nedostatak dobrog sna može uticati na raspoloženje, budnost, sposobnost da se fokusiramo, pa čak i na rasuđivanje i agilnost.
– Dug za spavanje se akumulira tokom vremena – objašnjava dr Zeeshan Khan, pulmolog koji je medicinski direktor Deborah Institute of Sleep Medicine u Deborah Heart and Lung Center u Browns Mills, Nju Džersi.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) opisuju dug za spavanje kao količinu sna koja je potrebna noću umanjena za količinu koju stvarno ostvarujemo, a svaki sat koji izgubimo dodaje se ukupnom dugu. Većini odraslih noću je potrebno najmanje sedam sati sna, navode u CDC-u.
Ljudi pokušavaju da nadoknade dug za spavanje tako što će više spavati sledeće noći ili tokom vikenda, ali zaista nema načina da se to u kratkom roku nadoknadi, dr kaže David Gozal, pedijatar pulmolog koji je predsedavajući Child Health u University of Missouri School of Medicine u Kolumbiji, koji je proučavao probleme sa spavanjem u detinjstvu i vezu između poremećaja spavanja i drugih hroničnih zdravstvenih problema.
– Oporavak od neprospavane noći neće se dogoditi sledeće noći. Potrebno je nekoliko noći pre nego što se zaista oporavimo – kaže dr Gozal.
Ili možda duže. Nasumično kontrolisana studija objavljena u martu 2019. u Current Biology zahtevala je od učesnika da smanje dužinu trajanja sna za pet sati tokom nedelje, a zatim da nadoknade razliku tokom vikenda. Sledeće nedelje, u proseku, učesnici u studiji i dalje su imali poremećen raspored spavanja, a pored toga unosili su više kalorija tokom večeri, dobijali na težini i imali nižu osetljivost na insulin u krvi, što je znak poremećaja u metaboličkoj funkciji.
Dakle, ako ste sinoć loše spavali, evo nekoliko saveta kako da na najbolji način preživite dan i vratite se zdravom rasporedu spavanja.
Vratite se svom rasporedu spavanja sledeće noći
Rekli smo da ne možemo zaista da nadoknadimo svoj dug za spavanje. Najbolji način da se oporavimo nakon neprospavane noći jeste da ne dozvolimo da se to produži na dve (ili više) noći poremećenog sna. Cilj treba da nam bude da posle neprospavane noći na spavanje odemo u vreme u koje obično ležemo i vratimo se redovnom, doslednom rasporedu spavanja što je pre moguće.
Ako nameravamo vikendom da spavamo duže, najbolji način da to uradimo jeste da postepeno svakog dana skraćujemo vreme spavanja kako bismo se vratili svom uobičajenom rasporedu do početka nedelje, kaže dr Sanjeev V. Kothare, ko-direktor pedijatrijskog programa spavanja i direktor pedijatrijske neurologije u Cohen Children’s Medical Center u Lake Success, Njujork.
– Recimo da se radnim danima budite u 7 ujutru. U subotu ujutro ćete se probuditi u 9, u nedjelju ujutro ćete se probuditi u 8, a u ponedjeljak ujutro ćete se ponovo probuditi u 7 sati. Čak i dva dana buđenja u neko drugo vreme mogu poremetiti vaš normalan raspored spavanja ubuduće – kaže on.
Izbegavajte da dremate sledećeg dana
Nakon noći bez dovoljno sna, verovatno ćete se osećati umorno i imati potrebu da odspavate sledećeg dana, kaže dr Kothare. Ali, ako možete, bolje je da preskočite podnevni popodnevni odmor. Čak i ako se osećate pospano ili malo neraspoloženo, bolje je da sačekate vreme za spavanje (ili možda malo ranije) i da se dobro naspavate preko noći da biste se vratili svom redovnom rasporedu spavanja, dodaje on.
– Ako zadremate, imaćete isti problem sledeće noći – nemiran san.
Održavanje doslednog rasporeda spavanja znači odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana, navode u Američkoj akademiji za medicinu spavanja (AASM). Odstupanja mogu da budu najviše do 30 minuta i u odlasku na spavanje i kada je reč o vremenu buđenja, kaže dr Khan.
Ako morate da se odmorite, neka to bude kratka dremka
Ako primetite da se mučite da se koncentrišete i držite oči otvorene, a imate priliku da to učinite, pokušajte sa mini-dremanjem.
– To bi mogla da bude dobra strategija da barem malo napunite baterije, ali da ne spavate duboko ili dovoljno dugo da biste ometali noćni san. Bitno je i to da dremanje ne bude kasnije popodne ili uveče, suviše blizu vremena za spavanje – kaže dr Gozal.
Dr Kothare kaže da je 20 minuta najbolja mera i predlaže uključivanje alarma.
– Dvadeset minuta sna dovoljno je da se povratite i osvežite, a da ne padnete u dubok san. Posle buđenja usred dubokog sna bićete grogi – objašnjava on.
Ili dremnite posle popodnevne kafe.
– Kofein počinje da deluje posle otprilike pola sata. Dakle, efekat razbuđivanja počinje da deluje kada se probudite iz dremke – objašnjava Kothare.
Treba da znate kada da isključite kofein
Imajte na umu da je cilj da sledećeg dana odete u krevet na vreme.
– Ako želite da unosite kofein tokom dana da biste progurali dan, to je razumno. Ali pazite koliko i kada ga konzumirate – kaže dr Kan.
Kofein je najefikasniji u prvih sat vremena konzumiranja, ali njegovi efekti nastavljaju se i do 10 sati nakon što ga konzumirate, navode u Cleveland Clinic.
– Obično savetujem da je rano popodne dobro vreme da se prestane sa unosom kofeina – kaže dr Kan.
Izbegavajte vožnju kada ste pospani
Nedostatak sna povećava šanse za sudar u motornom vozilu, kao i za druge nesreće. Ako ste neispavani, dozvolite nekom drugom da vozi umesto vas, idite javnim prevozom ili stanite pored puta i napravite pauzu ako imate sledeće simptome:
- zevanje
- nesposobnost da držite oči otvorene
- uhvatite sebe kako klimate glavom
- borite se da držite glavu uspravno
- ne možete da se setite vožnje prethodnih nekoliko kilometara
- prođete pored vašeg izlaza
- ne primećujete putokaze
- izlazite iz vaše kolovozne trake ili na ivicu puta
Posetite lekara ako vam besane noći pređu u naviku
Specijalisti za medicinu spavanja stručni su i mogu da pomognu ljudima da redovno spavaju. Traženje pomoći ne treba odlagati. Često hronična nesanica počinje zato što je nečija rutina spavanja poremećena (možda zbog stresnog životnog događaja sa kojim se suočavaju ili poremećaja njihovog rasporeda), pa čak i kada imaju priliku da se vrate na prethodni, zdrav raspored spavanja, njihova tela i mozak bore se da to učine.
Važno je znati da jedna noć lošeg sna neće narušiti naše zdravlje. Ali ako poremećeni san postane navika, mogli bismo da se izložimo većem riziku od određenih hroničnih bolesti.
