Kada se probudimo prerano – mogući razlozi i kako ih sprečiti

Budimo se rano i shvatamo da nam je ostalo još nekoliko sati pre nego što nam zazvoni budilnik – ovo je dobar osećaj. Ali ako se borimo da utonemo u san, taj osećaj ubrzo zamenjuje anksioznost i iritacija. Ali ako se ovo dešava iz noći u noć, možemo završiti sa ozbiljnim nedostatkom sna. Da stvar bude komplikovanija, postoji mnogo razloga zbog kojih se možda budimo rano i toliko faktora na koje treba obratiti pažnju kada pokušavamo da prespavamo celu noć.

Zašto se budimo rano

– Možda ćete se probuditi ranije nego što biste želeli, jer to je ono što vaš cirkadijalni ritam vašem telu govori da radi. Pokušajte da zadržite redovan obrazac spavanja, obezbedite sebi jutarnju sunčevu svetlost, a uveče spavate u mračnoj sobi da bi vaš cirkadijalni ritam tekao glatko – kaže dr Chester Wu.

Mnogi faktori mogu da budu razlog zašto se rano budimo.

Cirkadijalna neusklađenost

Naš cirkadijalni ritam je 24-časovni unutrašnji sat našeg tela. On diktira naš ciklus spavanja i buđenja i, kada sve teče glatko, trebalo bi da se poklapa sa ciklusom svetlosti i tame spoljašnjeg sveta i našim idealnim vremenima spavanja i buđenja.

Ali ako izađemo iz sinhronizacije sa svojim cirkadijalnim ritmom, naše telo moglo bi da nas budi ranije nego što bismo želeli i bićemo na oprezu kada to ne želimo.

Možda nismo u skladu sa svojim cirkadijalnim ritmom ako:

radimo po smenama
imamo društveni džetleg (kada postoji velika razlika između navika u spavanju tokom nedelje i vikendom) ili imamo neredovnu rutinu spavanja
živimo u suprotnosti sa svojim hronotipom – kao noćna ptica koja rano ustaje ili jutarnja osoba koja pokušava da spava duže
imamo džetleg – možda se budimo u uobičajeno jutarnje vreme kod kuće, ali je to prerano na novoj destinaciji

Kako se to tačno dešava? Jedan od razloga je kortizol. Kortizol je poznat kao hormon stresa i pomaže nam da se probudimo ujutro, što je deo našeg cirkadijalnog ritma. Ali ako se proizvodnja kortizola dogodi u pogrešno vreme, možda ćemo se rano probuditi. Ovo može biti jedan od razloga zašto se budimo rano, bez obzira na to u koje vreme odemo na spavanje.

Na primer, ako pokušavamo da spavamo nekoliko sati duže nego obično (možda posle noćnog provoda ili da nadoknadimo san posle naporne nedelje), možda ćemo se probuditi posle šest sati sna, verovatno oko našeg uobičajenog vremena buđenja. Zato treba dosledno da se držimo našeg rasporeda spavanja, čak i danima kada smo slobodni. Ako treba da nadoknadite san, spavajte samo sat ili dva duže i iskoristite popodnevno dremanje.

Ako želite svakog jutra da spavate duže, možete resetovati svoj cirkadijalni ritam polako menjajući vreme spavanja.

Loša higijena spavanja

Ako se stalno budimo rano, možda je kriva higijena spavanja. Higijena spavanja je naziv za skup radnji i navika koje nam mogu pomoći da što lakše utonemo u san i stvorimo zdravu naviku odlaska na spavanje. Ako nešto poremetimo u ovim radnjama i navikama teže ćemo zaspati.

Na primer:

Alkohol: Konzumiranje alkohola uoči vremena za spavanje može uzrokovati fragmentaciju sna ili često buđenje tokom noći. U istraživanju iz 2021. kaže se da dok alkohol u početku deluje sedativno, ovaj efekat nestaje u drugoj polovini noći.
Jelo: Studija iz 2021. pokazala je da ukoliko jedemo u roku od sat vremena pre spavanja povećavamo šanse za buđenje tokom noći. Jelo može da snizi prag uzbuđenja (ili koliko se lako probudimo iz sna), čineći nas ranjivijim na stvari poput jutarnje sunčeve svetlosti ili buke. Kasni noćni obroci i grickalice takođe mogu izazvati probleme sa varenjem, što nas može držati budnim kada se probudimo.
Kofein: Kafa koju popijemo kasno popodne može da nas zadrži budnim. Ali istraživanja pokazuju da takođe može povećati uzbuđenje noću i povećati lagan san, što znači da smo podložniji drugim poremećajima.
Pušenje: Istraživanja pokazuju da pušači kažu da se bude ranije nego što bi želeli, za razliku od nepušača. Ali, isti je slučaj i sa bivšim pušačima koji se žale na slične poremećaje sna kao i nepušači.

Stres i anksioznost

Stres i anksioznost mogu da nas spreče da zaspimo, ali mogu noću i da nas razbude. A ako se probudimo da bismo otišli u toalet ili zbog nekog zvuka, a zatim smo pod stresom da li ćemo moći ponovo da zaspimo ili zbog brojnih obaveza koje nas čekaju sledeći dan, nivoi kortizola mogu porasti. Tada ćemo se možda boriti da se opustimo dovoljno da bismo ponovo utonuli u san.

Možemo da budemo uznemireni zbog toga što ćemo prespavati alarm ili slučajno pritisnuti dugme za odlaganje i propustiti važan sastanak. Ovo može izazvati suprotan problem i dovesti do preranog buđenja. Zato pokušajte da podesite dva alarma ili različite alarme (jedan sa zvukom i jedan sa svetlom, na primer) ako ste zabrinuti da ćete se probuditi na vreme.

Ako ste se rano probudili zbog anksioznosti, pokušajte da uradite vežbu disanja da biste nastavili da spavate. Dokazano je da vežbe disanja smanjuju stres, anksioznost i krvni pritisak i pomažu vam da zaspite.

Studija iz 2023. (u kojoj je koautor bio Jamie Zeitzer, kodirektor Center for Sleep and Circadian Sciences na Stanford University) pokazuje da psihološko ili ciklično uzdisanje (koje naglašava produženo izdisanje) može smanjiti stres i anksioznost.
Studija iz 2021. navodi da dijafragmalno disanje pomaže medicinskim sestrama da brže zaspe.
Studija iz 2014. ističe da ubrzano disanje pomaže onima sa nesanicom da brže zaspe i ređe se bude tokom noći.
Studija iz 2021. pokazala je da su duboko disanje i progresivna relaksacija mišića pomogli u smanjenju anksioznosti i poboljšanju kvaliteta sna kod starijih odraslih osoba u bolnici. Iako ne postoji određena definicija kvaliteta sna.

Poremećaji životne sredine

Nije uvek nešto u nama što nas budi rano. Ponekad nas nešto u spavaćoj sobi ili van kuće može sprečiti da spavamo koliko god želimo. Ako se iznenada probudimo rano, može biti kriv povremeni poremećaj, a to bi moglo da bude:

Svetlo: rano jutarnje sunčevo svetlo ili naš partner pali svetla ako ustane ranije od nas.
Zvuk: početak građevinskih radova, saobraćaj, naš partner hrče ili se članovi porodice kreću po kući.
Toplota: sunčeva svetlost zagreva našu sobu. Istraživanja pokazuju da toplota tokom spavanja povećava budnost i smanjuje dubok san, što znači da bi nas druge stvari mogle lakše probuditi.

Mnogo je lakše da nas probudi nešto u našem okruženju u drugoj polovini noći. Za to možemo kriviti pritisak sna. Ovo je naša prirodna želja za spavanjem. Nagomilava se sve vreme dok smo budni dok se hemijski adenozin nakuplja u našem sistemu. Adenozin se zatim raspršuje dok spavamo i uglavnom se čisti u prvoj polovini noći. To nas čini ranjivijim na buđenje u drugoj polovini noći. A kada smo budni, možda nećemo imati dovoljno pritiska da ponovo zaspimo.

Većinu vremena cirkadijalni ritam naše telesne temperature pomaže da se ovo spreči. Naša temperatura je najniža u drugoj polovini noći, podstičući san. Ali ako nam temperatura padne, možda će nas to i drugi faktori probuditi.

Zato pre nego što odete u krevet proverite da je vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha i da će tako ostati do jutra. Podesite termostat na 20℃, navucite tamne zavese, stavite čepiće za uši i masku za oči.

Trudnoća

Trudnoća može lako poremetiti vaš san i probuditi vas ranije nego što biste želeli. Imate hormonalne promene koje utiču na vaše raspoloženje i telesnu temperaturu, simptome kao što su mučnina i grčevi u nogama, i samo činjenica da je pronalaženje udobnog položaja za spavanje sve teže kako vaša trudnoća napreduje.

Pokušajte da odspavate popodne da biste nadoknadili san koji vam nedostaje noću. Možda će vam biti lakše da spavate u kratkom vremenskom periodu. Dremajte tokom popodnevnog pada energije, kako biste mogli da zaspite kada uveče krenete na spavanje.

Problemi sa spavanjem u vezi sa životnim dobom

Kako starimo, sve je teže dobro spavamo. Možda ćemo se probuditi rano jer nam je češće potrebno da idemo do toaleta, zbog bola ili nelagodnosti ili zbog simptoma menopauze. Još jedan uobičajeni krivac je, opet, naš cirkadijalni ritam. Kako starimo, naši cirkadijalni ritmovi se menjaju ranije. To znači da prirodno postajemo ranoranioci. Naši ciklusi spavanja takođe postaju kraći kako starimo. Provodimo manje vremena u dubokom snu, što znači više vremena u fazama sna (poput laganog sna) koje je lakše poremetiti. Ovde bi moglo da nam pomogne da vreme za spavanje pomerimo ranije da bismo spavali dovoljno.

Suprotno popularnom verovanju, starijim osobama nije potrebno manje spavanja – samo je teže zaspati. Istraživanje je pokazalo da je srednja potreba za spavanjem za starije od 60 godina je 8,3 sata, dok je srednja potreba za spavanjem za one od 24 do 59 godina 8,4 sata – razlika od samo nekoliko minuta.

Nesanica

Možda mislite na nesanicu kao na poteškoće da zaspite, ali prerano buđenje (a zatim mučenje da ponovo zaspite) takođe može biti znak poremećaja spavanja. Ova vrsta nesanice naziva se nesanica ranog jutarnjeg buđenja. I, nažalost, što ste anksiozniji zbog ranog buđenja, možda ćete se češće ranije buditi. Ovo je uslovljeno uzbuđenje, gde vaše telo uči da bude budno i na oprezi u pogrešno vreme, dok ste još u krevetu.

Uzroci za nesanicu mogu biti:

stres
problemi sa mentalnim zdravljem kao što su anksioznost i depresija
lekovi
rad po smenama
zdravstveni problemi
loša higijena spavanja
spavanje preko dana

Lekar može da vam preporuči najbolji tretman za ovaj problem, a to može biti promena životnih navika, lekovi ili terapija kognitivnog ponašanja za nesanicu (CBT-I). Ograničenje spavanja (ili namerno kraće spavanje) može pomoći u lečenju nesanice. Međutim, ovaj metod treba isprobati samo uz stručno vođstvo.

Apneja u snu

Apneja u snu je poremećaj sna koji dovodi do zatvaranja disajnih puteva tokom noći. Kada mozak primeti da nemamo dovoljno kiseonika, probudiće nas da pokrenemo disanje. Možda ćemo se probuditi zadihani, a zatim se boriti da se opustimo i ponovo zaspimo.

Istraživanja pokazuju da su epizode apneje u snu takođe duže i teže tokom faze brzog pokreta očiju (REM), tokom druge polovine noći.

Simptomi apneje u snu su:

buđenje uz zadihanost
jutarnje glavobolje
buđenje sa suvim ustima ili bolom u grlu
često buđenje tokom noći
dnevna pospanost

Zdravstveni problemi

Ponekad zdravstveni problem ili zdravstveno stanje mogu rano da nas probude. Među njima su:

refluks kiseline (gorušica)
disfunkcija štitne žlezde
bol u stomaku
hronični bol
depresija

Neki lekovi takođe mogu da budu razlog za buđenje:

antidepresivi
ADHD lekovi
dekongestivi
beta blokatori

Lekar može da uradi analize i testove za osnovno zdravstveno stanje koje bi moglo biti krivo ili da zameni lekove ako je potrebno.

Kako mogu prestati da se budim rano

Najbolje što možete da uradite da sprečite rano buđenje jeste da poboljšate higijenu sna. Uz dobru higijenu sna, uklonićete mnoge okidače za prerano buđenje. I pružićete sebi najbolje šanse za zdrav noćni san.

Prvo je važno da obezbedite sebi jutarnje svetlo: izlaganje svetlosti ujutru resetuje vaš cirkadijalni ritam tokom dana, što će vam pomoći da ciklus spavanja bude pod kontrolom.
Izbegavajte svetlost pre spavanja: svetlost potiskuje nivoe melatonina, koji je hormon spavanja vašeg tela. Otprilike 90 minuta pre spavanja prigušite svetla i ostavite elektronske uređaje.
Izbegavajte kofein, obilne obroke, intenzivnu vežbu i alkohol prekasno u toku dana: sva četiri mogu da vas drže budnima ili razbude usred noći.
Izbegavajte sredstva za spavanje: koliko god da je primamljivo uzimati sredstva za spavanje da bi vam pomogla da spavate duže, ona imaju mnogo neželjenih efekata. Takođe postoji rizik od povratne nesanice, kada imate više problema sa spavanjem kada prestanete da uzimate sredstva za spavanje.
Uvedite smirujuću rutinu pre spavanja: opuštajuće aktivnosti pre spavanja mogu vam pomoći da se smirite i smanjite stres i anksioznost (naročito je korisno ako ste nervozni zbog preranog buđenja). Pokušajte da čitate, slušate muziku, vodite dnevnik ili radite jogu.

Da li treba da se vratim na spavanje ako se rano probudim

Ako se probudite rano i niste se dovoljno naspavali, idealno bi bilo da ponovo zaspite. Ali to je lakše reći nego učiniti. Ako ne možete da zaspite, pokušajte da izvršite resetovanje spavanja. Nakon 20 minuta pokušaja da ponovo zaspite, ustanite iz kreveta i uradite opuštajuću aktivnost, poput čitanja ili meditacije. Izbegavajte da gledate u sat, da ne budete uznemireni, i držite svetla prigušena, kako se ne biste previše probudili. Ako vam treba svetlo, probajte sa nekim noćnim blago crvenim svetlom. Istraživanja pokazuju da crveno svetlo ne remeti proizvodnju melatonina ili cirkadijalni ritam koliko druge talasne dužine svetlosti.

Ako ponovo počne da vam se spava vratite se u krevet i odspavate još nekoliko sati. Ako ne, ne paničite. Jednostavno uživajte u bonus vremenu koje možete sebi da posvetite. Ovde nije cilj da se vratite na spavanje, već da sprečite vaš mozak da povezuje boravak u krevetu sa budnošću, takođe poznatom kao kontrola stimulusa.

Iako to nije nešto o čemu treba da brinete usred noći, treba da pazite na svoj dug za spavanje u celini. Dug za spavanje je mera koliko sna dugujete svom telu. Ako ne spavate dovoljno noću to može dovesti do smanjenja energije, raspoloženja i produktivnosti sledećeg dana – da ne spominjemo čitav niz zdravstvenih problema. Važno je da znamo da nam jedna noć preranog buđenja i borbe da se vratimo na spavanje neće ugroziti zdravlje.

Preporučujemo da vaš dug za spavanje ostane ispod pet sati u celini i da se nagomila. Malo ranije odlazak na spavanje ili dremanje preko dana može vam pomoći da održite nizak dug za spavanje ako vas rano buđenje sprečava da dovoljno spavate.

Kada se probudimo prerano – mogući razlozi i kako ih sprečiti