Kako prirodno uravnotežiti hormone: 6 navika koje poboljšavaju san, energiju i raspoloženje

Mnogi ljudi ne razmišljaju o svojim hormonima dok se ne pojave problemi poput umora, naglog dobijanja na težini ili promena raspoloženja. Te simptome često pripisuju stresu ili godinama, iako hormoni igraju ključnu ulogu u gotovo svim funkcijama organizma.

Hormoni su hemijski glasnici koje proizvode žlezde endokrinog sistema. Oni kroz krvotok šalju signale koji utiču na metabolizam, san, energiju, raspoloženje, pa čak i apetit. Dobra vest je da postoje jednostavne svakodnevne navike koje mogu pomoći organizmu da prirodno održi hormonsku ravnotežu — bez lekova.

Endokrinolog dr Gaurav Mandal navodi nekoliko strategija koje mogu podržati zdrav rad hormona i poboljšati kvalitet sna, raspoloženje i metabolizam.

Jutarnje svetlo pomaže hormonskom ritmu

Izlaganje jutarnjem svetlu ima snažan uticaj na hormone koji regulišu san i raspoloženje.

Sunčeva svetlost pomaže organizmu da pravilno pokrene cirkadijalni ritam, biološki sat koji kontroliše budnost i spavanje. U jutarnjim satima prirodno raste nivo kortizola, hormona koji pomaže organizmu da se razbudi i pripremi za dnevne aktivnosti. Njegov nivo je najviši oko 30 do 45 minuta nakon buđenja, a zatim tokom dana postepeno opada.

Zbog toga stručnjaci preporučuju boravak na dnevnom svetlu ubrzo nakon buđenja, makar i kratku šetnju.

Jutarnje vežbanje može poboljšati raspoloženje

Fizička aktivnost u prvoj polovini dana može imati dodatne koristi za hormone. Jutarnji trening podstiče oslobađanje endorfina, hormona koji ublažavaju stres i poboljšavaju raspoloženje. Takođe pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma, što može doprineti kvalitetnijem snu.

Redovno vežbanje je povezano i sa boljom kontrolom telesne težine i stabilnijim nivoom energije tokom dana.

Važno je kada jedemo

Vreme obroka takođe može uticati na hormonsku ravnotežu. Stručnjaci preporučuju takozvani vremenski ograničen način ishrane, gde se obroci unose u okviru približno deset sati tokom dana — na primer između 8 ujutru i 18 časova.

Ovakav raspored može poboljšati osetljivost na insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Kada je osetljivost na insulin smanjena, dolazi do naglih oscilacija šećera u krvi koje mogu izazvati umor, razdražljivost i osećaj mentalne magle.

Tri redovna obroka pomažu stabilnom raspoloženju

Iako se preporučuje ograničavanje vremena unosa hrane, preskakanje obroka nije dobra ideja. Neredovni obroci mogu usporiti metabolizam i dovesti do većeg taloženja masnog tkiva. Takođe mogu uticati na hormone povezane sa raspoloženjem, poput dopamina i oksitocina. Stručnjaci savetuju redovne obroke i ishranu koja se zasniva na principima mediteranske dijete.

Takav način ishrane uključuje:

• voće i povrće
• integralne žitarice
• mahunarke i orašaste plodove
• zdrave masti poput maslinovog ulja
• umeren unos ribe, živinskog mesa i mlečnih proizvoda

Dovoljna hidratacija je takođe važna jer organizam često pomeša žeđ sa osećajem gladi.

Fizički kontakt smanjuje stres

Jedna od najjednostavnijih navika koja može uticati na hormone jeste fizički kontakt sa bliskim osobama. Zagrljaj koji traje oko 20 sekundi podstiče oslobađanje oksitocina, hormona povezanog sa osećajem povezanosti, sigurnosti i smanjenjem stresa.

Oksitocin može pomoći i boljem snu i stabilnijem raspoloženju.

Manje ekrana pre spavanja

Večernja upotreba telefona, televizora ili računara može poremetiti proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše spavanje. Stručnjaci preporučuju da se ekrani izbegavaju najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje.

Najpovoljnije vreme za odlazak na spavanje je između 22 i 23 časa, jer se tada oslobađaju hormoni koji pomažu oporavak organizma tokom noći. Kvalitetan san je ključan za hormonsku ravnotežu, jer loš san može povećati nivo kortizola i poremetiti hormone koji regulišu apetit, poput grelina i leptina.

Zašto je hormonska ravnoteža važna

Hormoni utiču na gotovo sve procese u telu – od sna i energije do raspoloženja i metabolizma. Iako medicinska terapija ponekad može biti neophodna, stručnjaci naglašavaju da svakodnevne navike imaju ogroman uticaj na njihovu ravnotežu.

Male promene poput više jutarnjeg svetla, redovne fizičke aktivnosti, pravilne ishrane i kvalitetnog sna mogu dugoročno pomoći organizmu da funkcioniše stabilnije i zdravije.

(eKlinika.rs)